Публикации

Джули Гардън-Робинсън, д-р, Р.Д., Л.Р.Д., специалист по храни и хранене

хранителни

Сара Ромесмо, бивш асистент на програмата

Наличност: Само в мрежата

Знаеше ли?

Според данни на Министерството на земеделието на САЩ:

  • През последните 20 години броят на 2- до 5-годишните, консумиращи безалкохолни напитки, се е увеличил с 21 процента.
  • Простите, по-здравословни заместители могат да намалят риска от наднормено тегло на детето. Например, търговията с банан за 1 унция картофен чипс ще допринесе с 12 процента по-малко мазнини, 10 процента повече фибри и 13 процента повече калий.

Запълване на празнините

Какви групи храни липсват в диетата на вашето дете?

Малкото коремче на детето обикновено не може да побере достатъчно храна, за да бъде доволно до следващото хранене.

Деца под 6 години може да се наложи да ядат две до три закуски на ден, защото обикновено не могат да отговорят на ежедневните си нужди само с три хранения. Мислете за закуските като за минимални, които ще помогнат за запълване на пропуските в диетата им.

Проследявайте какво яде детето ви за няколко дни и сравнете това с препоръките. Можете да отпечатате примерен план въз основа на възраст, пол и физическа активност. Диетата на вашето дете има ли пропуски? Ако забележите, че на детето ви липсват определени групи храни, планирайте закуски, които ще му помогнат да отговори на ежедневните му нужди.

Примерен план на MyPlate

За план MyPlate за вашето дете посетете и попълнете информация за възраст/пол и физическа активност или се свържете с местния офис за разширение.

Размери на порциите

Започвайки на около 2-годишна възраст, децата започват да ядат същите храни като останалата част от семейството. Докато те трябва да получават едно и също разнообразие от храни, размерът на порциите им трябва да бъде по-малък, за да отговаря на техните нужди. Две трети от частта за възрастни обикновено са около правилните. Например, подходяща зеленчукова порция за предучилищна възраст би била между 1/4 чаша и 1/3 чаша. С порции с такъв размер малките деца трябва да се хранят по-често, за да задоволят ежедневните си нужди от калории. Децата в предучилищна възраст се нуждаят от около 1300 калории на ден.

Децата трябва да получават по-голямата част от калориите си от различни зърнени храни (за предпочитане пълнозърнести), зеленчуци, плодове, млечни продукти и постни източници на протеини.

Ако детето ви пие сок, опитайте се да ограничите количеството до 6 унции или по-малко на ден и насърчавайте повече цели плодове. Добавянето на цели плодове е лесен начин да включите повече фибри в диетата си.

Брой напитки!

Течните калории могат да се добавят бързо. Една кутия сода има до 170 калории и няма хранителни вещества.

Млякото с ниско съдържание на мазнини/без мазнини и 100 процента сок осигуряват хранителни вещества заедно с калориите. Замяната на сода с по-здравословни възможности, като вода, мляко и сок, може да помогне на децата да получат повече от хранителните вещества, от които се нуждаят, за да растат и да се развиват правилно.

Закуски, подходящи за деца

Използвайте този контролен списък, когато планирате закуски, за да изберете здравословни закуски, които децата ви ще харесат.

___ Има ли добър вкус?

___ Изглежда ли апетитно?

___ Осигурява ли витамини и минерали?

___ Може ли да се дъвче и поглъща лесно?

___ Ще бъде ли опасност от задавяне?

___ Дали е храна за пръсти?

___ Различава ли се от вчерашната закуска?

___ Може ли детето ви да помогне да го подготви?

Децата под 5-годишна възраст са изложени на риск от задавяне с храна или други предмети. Винаги наблюдавайте малките деца, докато се хранят. Напомнете им да дъвчат старателно храната, да хапват малки и да ядат бавно. (Малките деца обикновено могат да ядат храни, нарязани на ½ инчови парчета.)

Знаеше ли?

Според American Journal of Clinical Nutrition, подсладените напитки допринасят 8 до 9 процента от общите калории за възрастни и деца.

Опитайте тези прости, здравословни идеи за закуски от групите храни MyPlate:

* Бъдете наясно с потенциалните алергии.

Забавни и лесни рецепти

Ето няколко рецепти, на които децата ви ще се забавляват, като ви помагат да направите.

Ръководство за съкращения:

° С. = чаша
Супена лъжица. = супена лъжица
ч.л. = чаена лъжичка
g = грам

Шоколадов чип Бананов хляб

1/3 c. рапично масло
1 c. захар
3 яйца, разбити
3 c. брашно
4 до 5 средни банана
½ в. парченца шоколад
2/3 c. мътеница
1½ ч.ч. сода за хляб
½ ч.л. сол
½ в. орехи или пекан, нарязани (по избор)

1. Загрейте фурната до 325 градуса. Напръскайте две формички за хляб (7 на 4 инча) със спрей за печене на рапица.

2. В голяма купа за смесване комбинирайте всички съставки, докато просто се смесят.

3. Изсипете тестото равномерно в тигани и печете един час, докато горната част стане леко златистокафява и страните се отдръпнат от краищата. Извадете от фурната и охладете.

Прави 24 порции. Всяка порция съдържа 240 калории, 8 g мазнини, 5 протеини, 41 g въглехидрати, 1 g фибри и 220 mg натрий.
Рецепта с любезното съдействие на Шери Коулман, производители на северна канола.

Бърз съвет: Направете тази рецепта през уикенда, за да е готова за бързи закуски.

Кисело мляко Grahams

1 Греъм крекер (голям правоъгълник)
2 супени лъжици нискомаслено кисело мляко с плодов аромат

1. Разбийте крекера Греъм наполовина. Намажете киселото мляко върху едната половина и отгоре върху другата.

2. Завийте с найлоново фолио и замразете.

Прави една порция, с 80 калории, 2 g мазнини, 2 g протеин, 14 g въглехидрати, 9 g фибри и 85 mg натрий.

Източник: Разширена служба на държавния университет в Колорадо

Направете плодовете и зеленчуците забавни

Често пъти принуждаването на децата да ядат плодове и зеленчуци е предизвикателство. Опитайте да направите забавно времето за закуска. Например, осигурете разнообразие от нарязани плодове или зеленчуци и им позволете да създадат свои собствени кабари с ваша помощ. Можете също така да опитате да сервирате зеленчуци с ниско съдържание на мазнини, за да ги направите по-привлекателни.

Бакшиш: Съхранявайте торбички от нарязани плодове и зеленчуци в хладилника за здравословна закуска.

Вафлена закуска

1 замразена вафла
1 супена лъжица. нискомаслено крема сирене или фъстъчено масло
1 ч.л. конфитюр

1. Препечете вафла в тостер.

2. Намажете отгоре крема сирене или фъстъчено масло.

Прави една порция, със 140 калории, 5 g мазнини, 4 g протеин, 19 g въглехидрати, 0 g фибри и 260 mg натрий.

Обикновена закуска

1 c. пълнозърнести зърнени култури
¼ в. сушени плодове по ваш избор
¼ в. ядки (орехови парчета, нарязани бадеми, шам-фъстъци)
¼ в. малки пълнозърнести закуски или бисквити

1. Поставете всички съставки в голяма торба с цип или контейнер за съхранение.

Прави три порции. Всяка порция съдържа 180 калории, 7 g мазнини, 4 g протеин, 26 g въглехидрати, 1 g фибри и 250 mg натрий.
Източник

Зеленчуков Dip

1 c. извара
1 c. нискомаслено обикновено кисело мляко
Пакет от 1 унция дресинг в стил ранчо

1. Поставете съставките в блендер.

2. Блендирайте на средна скорост за около 30 секунди или докато сместа стане гладка.

3. Сервирайте с разнообразни зеленчуци.

Прави осем порции (¼ чаша на порция). Всяка порция съдържа 120 калории, 1 g мазнини, 5 g протеин, 5 g въглехидрати, 0 g фибри и 500 mg натрий.
Източник: Penn State Cooperative Extension

Плодове Dip

2 c. нискомаслена заквасена сметана
Опаковка от 1 унция микс от незабавен ванилов пудинг без захар
¼ в. обезмаслено мляко
4 ч.ч. лимонов сок

1. Разбъркайте заедно всички съставки, докато се смесят добре.

2. Сервирайте с плодове асорти.

Прави осем порции (¼ чаша на порция). Всяка порция съдържа 70 калории, 4 g мазнини, 4 g протеин, 5 g въглехидрати, 0 g фибри и 180 mg натрий.
Източник: Penn State Cooperative Extension

Яжте интелигентно. Играйте твърдо. Заедно

Не забравяйте да се храните умно и да играете здраво. Децата се нуждаят от 60 минути активна игра всеки ден.