Научете основите, за да наредите аеробна горелка за плевня.

пробийте

За боец, боксът в сянка е основен инструмент за загряване, упражняване на ритъм и техника и усъвършенстване на по-фините точки на TKO. Ударът с въздух, когато се изпълнява правилно, е високоинтензивно сърдечно-съдово упражнение и за не-бойци. Треньорът по бокс в Ню Йорк Нико Диас от Church Street Boxing Gym е тук, за да разчупи основите на бокса в сянка и да започне вашия кръг с няколко основни комбинации.

Защо Fighters Shadowbox

Може да изглежда като ураган от юмруци и ярост. Но кутията за сенки на опитен боец ​​всъщност е целенасочена поредица от удари и стъпки, предназначени да го подготвят за ринга. „Това е добро загряване и загряване“, казва Диас. „По принцип това е просто начин да накараме тялото да се движи. За боец ​​това е начин да вкараме главата си в играта и да се уверим, че ударите ни са остри. "

Shadowboxing също усъвършенства баланса. Без торба, на която да се облегне, боецът трябва да бъде правилно засаден. Това означава претегляне на топката на задния крак, докато предният крак е обърнат към целта с леко сгънато коляно. „Не е като да удряш тежък чувал“, казва Диас. „Няма нищо пред вас, така че всичко е свързано с баланс и форма.“ Ще паднете напред и ще се изложите, ако се наведете твърде далеч в уреда си, например. Така че боксът в сянка дава възможност на бойците да критикуват нападението и защитата си, без да рискуват с изстрел в лицето.

Защо трябва да Shadowbox

Диас учи своите ученици да играят в сянка в триминутни рундове - точно както всичко останало в бокса. Рутинната програма от три минути и една минута представлява тренировка с интервал с висока интензивност (HIIT). Известно е, че подобряват аеробната и анаеробната годност, понижават кръвното налягане, подобряват профилите на холестерола и изгарят мазнините, според Американския колеж по спортна медицина.

Засилете тренировъчната си игра с HIIT тренировките, налични в Aaptiv.

Това също е основно убийствено упражнение, ако се прави правилно. „Преподавам на хората форма и правилно движение на торса и ханша, докато бокс в сянка“, казва Диас. Простата комбинация от удар-кръст, например, изисква торсът и бедрата ви да се извият надясно (обратното, ако сте южна лапа) и след това бързо наляво. Правете това в продължение на три минути и ще усетите всеки пренебрегван корем по време на работа.

Научете основите

Ако не знаете основните удари - удар, кръст, кука и ъперкът - най-добре е да намерите бокс фитнес и да получите някои професионални инструкции. Следващата ви възможност е да ги потърсите онлайн. Има много уроци за YouTube, за да започнете. Диас препоръчва да гледате истинското нещо. „Гледането на професионални битки е добра идея, само за да видите как трябва да изглежда един боец“, казва той, като също така отбелязва, че бързото търсене в Instagram дава клипове в сянка от най-добрите професионалисти в спорта.

Ако целта ви е да научите правилен удар, силно препоръчваме практически инструкции. Но не е нужно да сте перфектни, за да получите страхотна тренировка. „Виждал съм хора, които получават страхотна тренировка без какъвто и да е вид истинска техника“, казва Диас. „Ще получите добри усилия, независимо от това.“

Съберете няколко комбинации

Без да се прекалявате, основните комбинации могат да дадат множество вариации. „Можете да използвате този удар по множество начини“, казва Диас. „Само с джаб крос можете да накарате ръцете си да се движат наистина добре.“ За допълнително активиране на ядрото, работете с вътрешните удари. Те са по-близо до тялото ви и следователно изискват повече основна работа от ръцете. "Хвърлете четири подрези в един ред за приятен ефект на обувките", казва Диас.

Изградете по-силно ядро ​​със силните тренировки на Aaptiv.

Потренирайте се да настройвате краката си и да хвърляте удари и комбинации без много движение на долната част на тялото, за да научите мускулната памет. И не бързайте. „Зависи от ученика. Бих могъл да ви кажа как да хвърлите джаб крос и ще го получите в един рунд. Но с някой друг може да отнеме три кръга “, казва Диас. След като забиете баланса, упражнявайте движение. Направете няколко крачки във всяка посока, без да кръстосвате краката си и да разваляте бойната си стойка. Настройте друга комбинация веднага щом възстановите баланса си.

Намерете огледало и партньор

Огледалото е задължително за начинаещи и напреднали боксьори в сянка. „Огледалото помага на боеца да определи точно къде трябва да отидат ударите“, казва Диас. "Можете също така да видите формата си и къде са краката ви." Освен това, боксът в сянка, докато е изправен пред огледало, учи на движение на главата. Ако си хвърляте удари, ще свикнете да ги виждате да идват и да се махат от пътя.

По-добре е спарингът в сянка. Не се изисква предпазител за уста, докато и двете страни имат адекватно дълбоко възприятие. „Вие и партньорът ви стоите на повече от една ръка разстояние един от друг, не искате да докосвате“, казва Диас. „Хвърляте удари. Другият човек трябва да реагира защитно или да атакува. " Добавеното движение, необходимо за атака и защита, увеличава интензивността. Но опитайте се да се отпуснете и не забравяйте, че няма да ви ударят.

Първи стъпки

Въпреки факта, че боксът в сянка не изисква оборудване, Диас вижда обща бариера за влизане. „Много хора имат истински проблеми в сянка, защото се чувстват срамежливи или неудобни“, казва той. Най-доброто лечение е, разбира се, да започнете така или иначе. За допълнителен мотиватор преди първия удар просто си представете нещо ударно. „Нека бъдем напълно честни. Всеки има този човек, когото иска да продължи и да удари юмрук в лицето “, казва Диас. „Просто си представете този човек или тази ситуация и се оттеглете от това. Уверете се, че формулярът ви е правилен, и победете го. “