Съвети и трикове, за да спрете натрупването на тези пандемични лири (и килограми).

Д-р Чана Дейвис

25 юни · 10 минути четене

Избягвахте ли да стъпите на кантара или да облечете старите си дънки? Вие сте в добра компания. Много от нас се борят да изравнят собствената си пандемична крива - измерено в лири (или килограми).

срещани

В анкета с повече от 1000 американски читатели на WebMD, почти половината от жените и почти една четвърт от мъжете заявиха, че са наддали „поради ограниченията на COVID“. Около една трета от анкетираните са получили пет, докато пета (21%) се класира за игриво наречената „карантина петнадесет“ или „COVID деветнадесет“. Анкета с 900 международни читатели установява подобни резултати - повече от половината от мъжете и около една трета от жените съобщават за покачване на теглото.

Пандемичният живот създаде перфектна буря за несъществено хранене (хранене извън нашите физиологични нужди), чрез промяна на нашата хранителна среда, емоциите и нагласата ни. Не е изненадващо, че това допълнително хранене се появява на кантара.

Диета или упражнения? Тази статия се фокусира върху кухнята, тъй като тук сме склонни да получим най-големия удар за нашите пари с управлението на теглото. Въпреки че съм голям привърженик на ползите от упражненията за психично здраве и превенция на заболявания, ползите от упражненията за отслабване са скромни и непоследователни, дори и при значителни инвестиции. Скоро ще се задълбочим в тази изненадваща находка!

Най-голямата промяна в нашата хранителна среда е допълнителното време у дома. Независимо дали храним себе си, децата, себе си или съпруга си, ние прекарваме повече време в кухнята от всякога. Животът се превърна в двадесет и четири часа бюфет, съобразен с нашите предпочитания.

Преобладаващо се чувстваме по-стресирани. Стресът е добре известен рисков фактор за затлъстяването и се задвижва от множество механизми, които сочат в една и съща посока. Наистина,

70% от респондентите в американското проучване съобщават, че участват в яденето на стрес.

Нашият краткосрочен начин на мислене „кризисен режим“ изостря проблема, тъй като влияе на сдържаността ни. Много от нас отпуснаха здравословните си навици и се полюбуваха на повече лакомства, или защото ни помогнаха да се справим, или защото чувствахме, че заслужаваме награда за преминаването през друг ден.

Други смятаха, че сме обречени и бихме могли също да се похвалим. Както каза един уязвим член на семейството:

„Купих си цели торти, за да ям сам, защото си мислех, че ще умра и бих могъл да се почерпя!“

На този етап е ясно, че пандемичният живот е нещо повече от краткосрочна криза, това е нещо ново. Ако искате да спрете натрупването на пандемични лири, започнете от тук.

Стъпка 1: Настройте мисленето си и се подгответе за промяна.

Нашето мислене прониква във всички наши решения. Една проста промяна от „прецакай, просто трябва да оцелея“ към „Трябва да намеря устойчив, здравословен начин на живот“ може да продължи много.

Докато обмисляте да направите тази промяна, имайте предвид, че извършването на промени рядко се извършва без усилия. Стратегиите по-долу могат да улеснят нещата, но трябва да сте подготвени за някаква умствена и емоционална работа. Ако сте в разгара на криза, като загуба на работа или загуба на член на семейството, все още може да не сте готови.

Тези, които успешно поддържат загуба на тегло са склонни да практикуват високи нива на диетични ограничения, както е описано от Националния регистър за отслабване. Ако се чувствате като работа, за да не напълнявате, знайте, че това е нормално.

Стъпка 2: Поставете целите си.

За да помогнете да се стимулирате към действие, направете проверка на реалността. Качете се на кантара. Запишете числото. Докато сте готови, опитайте тези предпандемични панталони. Не бийте себе си за наддаване на тегло. Вие сте само човек и сте били в режим на оцеляване, като биологията работи срещу вас.

Сега, задайте си целите. Колко килограми искате да отслабнете? Ако сте само с няколко килограма (или килограма), вероятно е една или две малки промени да преместят иглата. Ако нещата стават много, очаквайте да се наложите няколко стратегии, за да се върнете към изходното ниво.

Освен това, ако вече сте наясно със специфични навици за домашно хранене, които не ви служат добре, продължете напред и сложете някои ориентирани към действие цели (напр. „Искам да се откажа от навика си да лекувам преди лягане“).

За да увеличите шансовете си за успех, споделете целите си с някого или поне ги запишете. Още по-добре, намерете приятел или член на семейството, който да се присъедини към вас в това пътуване. Обзалагам се, че няма да е трудно да се намери някой друг, който иска да обърне пандемичните си лири (килограми).

С вашите цели в момента е време да идентифицирате своите клопки и да опитате различни решения.

1. Честит час

Обичам добрия щастлив час, но когато това специално събитие започне да е почти ежедневно, допълнителното тегло може да се появи много бързо. Няколко напитки плюс няколко хапки могат лесно да добавят до 500 калории, около една четвърт от дневните калории. Може дори да решите да се отдадете на повече, не по-малко, на вечеря тази вечер поради манталитета „всичко върви“, който идва с няколко питиета.

Решения: Направете щастливия час планирано, специално събитие, а не даден, и олекотете нещата възможно най-добре.

  • Наберете обратно калоричния излишък, като изберете по-нискокалорични напитки и се придържате към 1-2 макс. Редувайте алкохолните напитки с газирана вода, вливаща се вода и ледени чайове.
  • Сервирайте и изберете повече от по-леките закуски (като плодове и зеленчуци) и по-малко от пристрастяващите, калорични неща (като чипс).
  • Планирайте много по-лека вечеря, за да балансирате нещата, но бъдете реалисти.

Mea Culpa! Отразявайки собствената ми пандемична скала, това се откроява като ниско висящ плод, за да се върна в опашката. Допълнителните седмични напитки и небрежната нагласа, които последваха, нанасят удар.

2. Снек

Всички ядем по много причини, различни от глада - за да бъдем социални, да победим скуката или за удоволствие. Снекът е проблематичен само от гледна точка на управлението на теглото, когато изтласква приема на храна отвъд това, от което вече се нуждаете.

Възходът на закуската у дома е напълно логичен. Храната е постоянно достъпна и често в лицето ви. Освен това много от нас изпитват чувства, които често насърчават преяждането - стрес, скука, депресия. Изключително често се обръщаме към храна, за да се справим с тези чувства.

Наука за ядене на стрес: Според този систематичен преглед за 2019 г. „Стресът, депресията и тъгата непрекъснато предизвикват [нездравословни], като повишен прием на храна или лош избор на хранителни храни.“

Решения: Смесете и съчетайте стратегии, които ви държат далеч от кухнята, почистват хранителната ви среда и отговарят на вашите нужди по нехранителни начини.

  • Един от най-добрите начини да намалите закуската е да надхитрите себе си в хранителния магазин. Знаете храните, които ви наричат ​​името, когато не сте гладни. Винаги можете да се отправите, за да си вземете едно от време на време.
  • Придържайте се към официалните часове за кухнята за цялото семейство и прилагайте със знак „затворена кухня“. Опитах това и наистина помогна! Миенето на зъбите след хранене също може да помогне.
  • Познайте вашите бързи часове на деня и изберете тези часове, за да излезете от къщата. Вечерните ми разходки са двойна победа, тъй като ми пречат да закусвам.
  • Разположете домашния си офис (бюро) далеч от кухнята.
  • Почистете хранителната си среда. Пазете гишетата от закуски. Поставете най-привлекателните закуски в мазето. Дръжте предварително нарязаните зеленчуци под ръка.
  • Задайте си въпроса защо изпитвате желание да хапнете. Всъщност гладен ли си? Направете списък с нехранителни начини, които да отговорят на вашите нужди, като чаша вливаща се вода, разходка, телефонно обаждане, баня или дрямка.

3. Храна за деца/остатъци

Толкова е лесно просто да посегнете към последните няколко хапки в чинията на детето си. Не искате да го пропилявате, нали? И все пак не са необходими много кори, за да се натрупат пълни парчета хляб. С няколко деца и няколко хранения бихте могли в крайна сметка да изядете цяла допълнителна храна, без да осъзнавате.

Решение: Променете начина си на мислене - тялото ви не е кошче за боклук. Ако не издържате да изхвърлите храна навън, намерете начин да се уверите, че остатъците „се броят“.

  • Помислете за създаването на просто правило, че никога не докосвате остатъците от децата си. Добре е да ги поставите в компоста.
  • За да използвате остатъците, без да добавяте допълнително хранене, тъчете ги съзнателно в храната си. Съхранявайте всички малки парченца остатъци през целия ден в контейнер в хладилника, след което проявете креативност в края на деня. Шансовете са, че ще бъдете шокирани колко има! Никога не съм опитвал това, но се обзалагам, че може да стане интересно:)

4. Печене

Всяка храна, колкото и здравословна да е, може да причини наддаване на тегло, когато се консумира извън енергийните нужди на тялото ви. Това включва моето пълноценно пълнозърнесто „Изчезващ бананов хляб“ и брауни с черен боб.

Решение: Споделете добротата!

  • Веднага след като приключите с печенето, разпределете единична порция за всички в семейството си, а останалото дайте на съсед. Това лесно може да се направи по безконтактен начин с ръкавици или шпатули.
  • Професионален съвет: Ако сте склонни да шалвате целия хляб, преди той да излезе от вратата, надхитри се, като кажеш на съседа предварително, че ще доставиш нещо по-късно!

5. По-големи хранения

Храненето у дома е малко като хранене на персонализиран бюфет. Изправени сме пред голямо разнообразие от възможности за избор, включително много от нашите любими, без помощта на предварително порционирани порции. В този контекст е твърде лесно да натрупате чинията си малко по-високо, отколкото ви е необходимо, или да се върнете за още, когато вече сте сити, само защото е там и има добър вкус.

Според този изследователски труд от 2014 г., озаглавен „Разнообразие, вкус и затлъстяване“:

„Има силен ефект на вкусовите качества на храната [превод: сладки, солени и/или мазни храни] и разнообразието върху краткосрочния прием на храна, а увеличеното разнообразие и вкусови качества могат да доведат до наддаване на тегло при животински модели.“

Освен това допълнителното време за готвене може да доведе до по-големи, по-сложни, по-големи ястия. Съботните палачинки са едно, но цялата седмица е различна история ... Както разказа една приятелка:

„Преди имах бърза купичка овесени ядки за закуска и салата на работа за обяд, сега мъжът ми прави готвена закуска и обилен обяд. Ям ги, но не е това, за което тялото ми жадува! ".

Решение: Върнете се към храненията си преди пандемия.

  • Възстановете обикновените закуски и обяди, които преди са отговаряли на вашите нужди. Може дори да искате да опитате да опаковате кутия за обяд и да я хапнете у дома!
  • Поставете ястията си и се придържайте към една порция.

6. Влияние на съпруга и съквартиранта

Храненето социално е прекрасно нещо, но лесно може да бъде рецепта за преяждане.

В домакинства с множество графици за хранене може да бъде изкушаващо да се присъедините, когато някой друг яде. На всичкото отгоре, който е най-упадъчният ядец, може несъзнателно (или съзнателно) да насърчи другите да се присъединят към тях. „Кой е за сладолед ?!“.

Освен това, ако този, който готви, не е на една и съща страница от гледна точка на здравословни хранителни навици, нещата могат да станат сложни - особено по време на заключване.

Влиянието на съпрузите и готвенето вкъщи могат да вървят и в двете посоки! Моят мъж е един от малкото, които са загубили няколко излишни килограма, когато е търгувал на вечери в самолети и ресторанти за домашно приготвени вегетариански ястия.

Решения: Водете честен, открит диалог с членовете на домакинството относно целите ви за здравословни навици и начина, по който хранителните ви навици влияят един на друг. Шансовете са добри, че ще можете да насърчите разбирането и подкрепата - и вероятно някои партньори по вашето пътуване да променят навиците си.

Пандемичното наддаване на тегло се случва при най-добрите от нас. Съвсем логично е, че сме се ангажирали с ядене без глад, когато се вкарваме в бюфетна среда по време на стресиращо време, което ние разглеждаме като краткотрайно.

Представените тук решения използват три лоста, които помагат за смекчаване на преяждането: вашето мислене, вашата хранителна среда и вашето вземане на решения (стратегическо използване на правилата). Въпреки че тези общи стратегии са подкрепени от науката, най-доброто ви конкретно решение винаги е лично. Ще се радвам да чуя от вас за това, което е работило за вас.

И накрая, исках да подчертая малко сребърна подплата. Прекарването на толкова много време в ядене у дома е златна възможност да разберем и подобрим навиците си за хранене у дома - за добро. Всички положителни промени, които правите, ще продължат да ви служат, дори когато COVID най-накрая изчезне.

Както заяви един пандемичен воин, който спечели карантината петнадесет, докато жонглираше на пълен работен ден и три деца у дома:

„Вече нямам структурата на работа като патерица, която да ми помага да се храня добре пет дни в седмицата. Принуден съм да се сблъскам с хранителните си навици вкъщи. "

Официално съм обучен по човешка генетика (PhD) и прекарах първото десетилетие от кариерата си, работейки в изследвания на рака, разработване на лекарства и персонализирана медицина. Обичам да съм активен, да ям зеленчуци, да играя игри и да говоря изперкал.

Моята нова глава в кариерата е посветена на овластяването на другите да правят добре информирани здравословни избори, на които истински да се радват.