храни

С настъпването на зимата е подходящо време да повишим имунитета, за да избегнем неприятните настинки и грип. Диетологът Клер Търнбул ни дава ниското ниво на шест храни за повишаване на имунната система.

1. Лимони и други цитрусови плодове

Цитрусовите плодове - включително лимони, портокали и грейпфрут - са богати на витамин С, който повишава имунната ви система. Сокът от лимон съдържа около 30 mg витамин С, а кората (или цедрата) има още 10-20 mg.

Осигуряването на диета с много здравословни храни, богати на витамин С, може да помогне за намаляване на продължителността и тежестта на настинката, ако получите такава. Витамин С помага на тялото да произвежда бели кръвни клетки, както и антитела - и двете поддържат имунната система в борбата с нахлуващите вируси. Не чакайте обаче, докато настинете, преди да попълните! Витамин С може да бъде полезен като превантивна мярка, така че трябва да поддържате тялото си в запас през цялата зима.

Лесни начини за включване на цитрусови плодове във вашата диета

  • Изстискайте лимон или друг цитрусов плод в чаша и долейте с гореща вода. Страхотен бустер за имунитет и вкусна топла напитка по всяко време на деня.
  • Направете си вкусен хумус от лимон и чесън. Смесете кутия нахут, сок от два лимона, една скилидка чесън и пръскане зехтин за здравословен зърнен топинг или вкусен пълнител за сандвичи.
  • Лимонът е страхотен за рибите (друга храна, чудесна за нашето здраве). Стремете се към поне две рибни ястия на седмица и имайте готови лимони, за да изстискате вкусна доброта.

2. Яйца

Яйцата не само са източник на протеини и желязо, но и съдържат витамин А - мастноразтворим витамин, който е важен за имунната система. Черният дроб, млечните продукти и мазната риба са други източници на витамин А.

Витамин А има важни антиоксидантни свойства и помага да се поддържат клетките, които се борят с бактериите и вирусите, да работят в най-добрия си вид.

Лесни начини да включите яйцата във вашата диета

  • Закусете яйца. Опитайте поширани яйца на препечен хляб с няколко филийки пушена сьомга и спанак, за да стегнете
    сте за уикенда!
  • Омлетът прави вкусна, бърза и здравословна вечеря. Направете с яйца, лук, гъби, тиквички и спанак. Сервирайте със салата и варени картофи.
  • Добавете варени яйца към обяда си - върнете сандвича или салатата с яйца. И ако трябва да излезете навън, за да го изядете, още по-добре за тази доза слънчева светлина!

3. Постно червено месо

Червеното месо е добре известно като невероятен източник на минерално желязо. Желязото в червеното месо се нарича хем желязо, което е форма, която лесно може да бъде усвоена от тялото. За тези, които включват месо в диетата си, идеални са две до три ястия с червено месо на седмица. Не забравяйте, изберете слаби сортове месо, отрежете всякакви мазнини и избягвайте да добавяте твърде много допълнителни мазнини при готвене.

Адекватното количество желязо е важно, за да поддържате тялото си здраво и работещо в най-добрия случай. Желязото също помага да се поддържа имунната система да работи най-добре. Има ограничения обаче. Повече не винаги е по-добре, тъй като твърде много желязо всъщност може да потисне имунната система. Затова се придържайте към богатите на желязо храни, вместо да посягате към добавки. Добавките с желязо трябва да се приемат само по препоръка на личния лекар.

Лесни начини да включите червеното месо във вашата диета

  • Опитайте да направите кюфтета с постна кайма, лук и чесън в сос на доматена основа. Сервирайте със спагети и купища зелени вегета. Вземете останалите кюфтета за обяда на следващия ден със салата и пита хляб.
  • Съживете неделната ‘печена’ нощ - изпечете постно парче говеждо или агнешко месо. Допълнителното месо ще бъде полезно за седмични обяди в салата или сандвич.
  • Изпечете постната пържола на скара и оставете да си почине за две до три минути. Нарежете по диагонала и поднесете върху смесени зелени салати, нарязани краставици и пресен пипер с чесън и дресинг в стил тайландски лют пипер.

Бакшиш: Ако не ядете месо, не забравяйте да ядете много ядки, яйца, боб, леща, зелени листни зеленчуци и зърнени храни с добавено желязо.

4. Овес и други пълнозърнести храни

Овесът и други пълнозърнести зърнени храни като пшеница, ръж, ечемик и кафяв ориз осигуряват важни витамини от група В като витамин В6, пантотенова киселина и фолиева киселина. Тези витамини поддържат имунната система. Включването на пълнозърнести храни всеки ден може да помогне за снабдяването на организма с необходимите витамини от група В, както и да осигури ценен източник на фибри и други хранителни вещества, необходими за добро здраве.

Витамините от група В могат не само да помогнат на организма да се пребори с бактериите и вирусите, но те също могат да помогнат на имунната ви система да се пребори, когато сте зле. Витамините от група В са водоразтворими и не могат да се съхраняват в тялото. По тази причина се стремете всеки ден да включвате пълнозърнести храни.

Лесни начини да включите зърнени храни в диетата си

  • Започнете деня си с овес. Направете каша с подрязано мляко и отгоре с горски плодове и нарязани ядки.
  • Сервирайте вашите пържени картофи върху кафяв ориз - той има страхотен орехов вкус и прави страхотна здравословна промяна към стандартния бял ориз с дълги зърна.
  • Опитайте ново зърно като българска пшеница или перлен ечемик. Те могат да се използват за приготвяне на фантастични салати и са чудесно допълнение към супи и гювечи.

5. Морски дарове

Черупчести мекотели, включително стриди, миди и миди, са чудесни източници на цинк. Калмарите, скаридите и другите риби, включително сьомгата, също съдържат малко цинк. (Постното червено месо е друг фантастичен източник; нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, боб и ядки са други източници.)

Минералът цинк има жизненоважна роля по отношение на имунитета. Цинкът помага да се гарантира, че белите кръвни клетки, които помагат на организма да се бори с инфекцията, могат да работят в най-добрия си вид. Получаването на достатъчно цинк чрез диетата може да поддържа тялото да работи в най-добрия си вид, но както при желязото, твърде много може да потисне имунната система - така че храната е най-добрият начин да си набавите необходимия цинк.

Лесни начини да включите морски дарове във вашата диета

  • Стридите са в сезон - наслаждавайте им се сурови с изстискване на лимон и малко зърнен хляб.
  • Мидите са евтини и вкусни. Парете в голяма тенджера с вино и чесън, докато се отворят, извадете от черупките и хвърлете с паста, домати, магданоз и зехтин.
  • Яжте морски дарове два пъти седмично. Добавете скариди, калмари или сьомга към пърженото си, вместо обичайното си пиле.

6. Ядки

Ядките не само имат стимулираща имунната сила сила от цинк, желязо и витамините от група В, но също така имат добавена стойност като източници на други витамини и минерали, които поддържат имунната система. Всички ядки са добри и имат различни предимства: бразилските ядки са богати на селен; бадемът и фъстъците са добри източници на витамин Е. За да получите най-доброто от ядките, изберете сорт.

Хранителната стойност на ядките помага да се поддържа имунната система като цяло - те са добро допълнение към ежедневното хранене.