Йога често се свързва с това да се занимаваш с балансиране на ума, но физическите ползи са недооценена полза.

Али Кларк, инструктор по йога в Сидни, смята, че половината от учениците им идват за тонизиране, но често са изненадани от упоритата работа.

"Нашият силен клас виняса е доста енергичен, така че често хората идват, желаейки физически ползи и очакват да е мек и нов, но е труден. И потен!" казва Кларк.

Кларк казва, че докато йога е чудесна за тренировка на цялото тяло, ако са насочени правилните зони, тя може да бъде и чудесен тонизиращ инструмент.

"Има редица пози, които се фокусират върху тонизирането на бедрата и извайването на силни, слаби крака. Например, в Позата на богинята стоите с широко разкрачени крака и сгъвате колене, потъвайки към пода, така че много прилича на клякам," казва Кларк. "По принцип всеки път, когато изравните бедрата и прегърнете бедрата, имате достъп до тези вътрешни мускули на бедрото."

Същото важи и за постигането на изваяна плячка.

"Ако се практикува правилно, йога не само тонизира и заздравява задните ви части, тя ви дава дупе, което е кръгло, дефинирано и повдигнато", казва Кларк. "Често прекаленото натоварване (твърде много бягане) и недостатъчното натоварване (прекалено много седене) могат да доведат до несъответствия в силата на седалището - което води до плоска или несъществуваща дупе."

И има един трик, за да се уверите, че е направено правилно (защото ние искаме този прасковен весел!)

"За да видите дали мускулите на дупето ви са включени, натиснете пръстите си в тях, за да видите дали има стрелба. Активирано дупе (не стиснато), докато практикувате изправени и балансиращи йога позиции, намалява натиска върху бедрените флексори, псоаса и кръста."

Готови ли сте да получите кифли от стомана и тонизирани бедра? Прочетете за най-добрите пози на Кларк по-долу. Задръжте всяко за пет вдишвания или 10, ако искате да увеличите интензивността!

1. КУЧЕ НАВЪРХ С ЛИЦЕ (URDHVA MUKHA SVANASANA)

йога

Легнете по корем, краката се простират зад вас.

Свийте ръцете си, връщайки дланите назад, за да оформите ребрата си и да прегърнете лактите си.
Натиснете в дланите си, за да повдигнете гърдите си от пода и да изправите ръцете си.
Натиснете в горната част на краката си, за да включите бедрата и да стегнете дупето.

Какво насочва: Китки, рамене, крака и седалище.

Как работи: Натискането в краката ще тонизира целия ви крак и глутеусите (и ще ви попречи да хрускате в долната част на гърба).

2. НИСЪК СПАК (ANJANEYASANA)

От кучето, обърнато надолу, пристъпете десния си крак напред между ръцете си.
Натиснете върховете на пръстите си в земята, за да изтеглите рамото си надолу от ушите си, и издуйте гръдната кост нагоре.
Натиснете здраво в задната си пета и прегърнете вътрешната част на бедрата си.
Вдишайте, за да се разширите през горната част на гърба, издишайте, за да смучете корема навътре и нагоре.

Какво насочва: Ядро, седалище и бедра.

Как работи: Anjaneyasana удължава четириъгълниците и подколенните сухожилия и укрепва сърцевината. Забележка - Не забравяйте да прегърнете вътрешната част на бедрата заедно, за да се възползвате максимално от позата.

3. ПОЗА НА БОГИНАТА (UTKATA KONASANA)

Застанете с широко раздалечени крака с обърнати големи пръсти.
Начертайте капачките на коляното нагоре по бедрата и ангажирайте тазовото дъно.
Вдишайте, за да прегърнете корема си към гръбначния стълб, а след това издишайте, за да сгънете коленете и да потопите седналите кости към пода.
Ръцете могат да опират в бедрата или да натискат върховете на пръстите, за да докоснат пред сърцето. Останете за пет вдишвания.
Какво насочва: Ядро и бедра.

Как работи: Позата на богинята е едновременно енергизираща и заземяваща. Свързва ни със земята чрез стъпалата, активира бедрата и носи огън в корема.

4. СТРАНИЧНА ПЛАНКА (VISISTHASANA)

Започнете в поза на дъска, с рамена, подредени над китките, а короната на главата ви се изтегля от опашката.
Натиснете силно през петите и прехвърлете тежестта си в лявата ръка.
Преместете се на външния ръб на левия крак, като подреждате десния крак отгоре.
Начертайте корема си, за да стабилизирате сърцевината си и вдишайте върха на десните си пръсти нагоре към небето.
Притиснете вътрешната част на бедрата си, а бананите - бедрата нагоре.

Какво насочва: Китки, ръце, рамене, корем, седалище и бедра

Как работи: Балансирането от една страна насърчава активирането в основната област. Също така чрез натискане на ръба на острието на краката в земята и повдигане на бедрата нагоре, той включва мускулите на краката.

5. ПОЗА НА СТОЛА (UTKATASANA)

Застанете със събрани крака, докосвайки големи пръсти.
Вдишайте ръцете си в небето и завъртете подмишниците си една към друга.
Издишайте и сгънете коленете, като потънете седналите кости надолу към земята.
Вдишайте, за да прегърнете бедрата си и удължете опашната кост надолу, издишайте, за да грабнете корема.

Какво насочва: Крака, крака, седалище и сърцевина.

Как ще работи: Приземяването в краката и прегръщането на коленете и бедрата заедно тонизира мускулите на краката и седалищните мускули.

6. ВОЙНИК 3 (VIRABHADRASANA III)

Застанете с двата крака заедно, с докосване на големи пръсти.
Прехвърлете тежестта си на десния крак, натискайки надолу през могилата на големия пръст, за да повдигнете короната на главата нагоре към небето.
Изтеглете корема и се наведете напред, като извадите левия крак зад себе си.
Огънете левия крак и завъртете розовия пръст надолу, за да завъртите вътрешно бедрото и да изравните бедрата.
Протегнете ръце пред себе си на една линия с ушите и дръжте задната част на врата си дълга.

Какво насочва: Глезени, крака, сърцевина и гръб.

Как работи: Натискането през изправения крак включва всички мускули на краката, докато балансирането активира сърцевината ви.