Тъй като кожата ви в крайна сметка е свързана с всичко останало в тялото ви, това означава, че това, което ядете, също играе роля. Ако се чудите кои са най-добрите храни за здрава кожа, продължете да четете!

Ето защо искам да споделя любимите си здрави кожни „суперхрани“. Те са пълни с основни витамини и минерали. И те съдържат критични хидратиращи, антиоксидантни и противовъзпалителни съединения. Те са много важни, за да помогнат за намаляване на сухота, сърбеж, зачервяване, напукване и болка. (1)

И така, тук са шестте най-добри суперхрани, които препоръчвам за възстановяване на здрава кожа ...

здравословна

1) Земен лен

Една от претенциите на лен за слава е богатият източник на омега-3. Омега-3 мастните киселини са важни части от клетъчните мембрани и са известни и с противовъзпалителните си ефекти.

Ленът не само е един от най-добрите източници на есенциална омега-3, алфа-линоленова киселина (която съставлява> 50% от лененото масло), но съдържа и есенциалната омега-6 мастна киселина. (2)

В едно двойно-сляпо плацебо контролирано (А.К.А. висококачествено) проучване, жени с чувствителна и суха кожа са приемали допълнително ленено масло в продължение на 12 седмици. (2)

Както бихте очаквали, изследователите откриха повишени нива в кръвта на незаменимите мастни киселини.

Но най-важното е, че те откриха и значително подобрение на кожата! Кожата им имаше по-малко грапавост и лющене. Също така беше по-хидратирани и загубени по-малко вода (намаляване на трансепидермалната загуба на вода (TEWL)).

И да, почти всички тези резултати бяха значително по-добри от жените, приемащи плацебо (което беше средноверижни мастни киселини).

Това е ясно доказателство за силата, която поглъщането на ленено масло трябва да подобри чувствителната и суха кожа и защо ленът е една от най-добрите храни за здрава кожа.

Ленените семена, понякога известни като ленени семена (Linum usitatissimum), са малки хранителни семена, които можете да намерите в повечето хранителни магазини. От решаващо значение е да ги ядете смлени, защото храносмилателната ви система не може да разруши здравата външна обвивка (което е хранителни фибри, годни за консумация, особено чудесно, ако сте по-запек).

Ако ядете семената цели, ще ги изхвърлите цели. Смилането на семената (или закупуването им на земята) означава, че тялото ви може да получи достъп до омега-3, намиращи се в семената.

Необходими са ви само около 1-2 супени лъжици/ден. И най-страхотното при лена е, че можете лесно да го добавяте към почти всичко, което ядете, включително печени продукти и дори ежедневен протеинов шейк.

2) Колаген

Колагенът е протеин, който се намира в кожата, ставите и костите. Всъщност това е най-разпространената част от „извънклетъчния матрикс“ на нашите кожни клетки. Тази матрица по същество държи клетките на кожата заедно; затова се счита за „съединителна тъкан“.

Другите две части на матрицата са еластин и хиалуронова киселина.

С течение на годините колагеновите влакна в кожата ни се повреждат и това е свързано с признаци на „стареене.“ (3,4) Една от основните причини за стареенето на кожата е от UV светлината. (4) Поглъщането на колагенови хидрозилати може да помогне за защита кожата от това увреждане и намалява образуването на бръчки, загубата на вода (TEWL) и увеличава хидратацията на кожата. (5,6)

Всъщност няколко рандомизирани контролни проучвания показват, че няколко седмици ежедневно добавяне с колаген подобрява еластичността на кожата, набръчкването, хидратацията и количеството колаген, намерено в кожата, в сравнение с плацебо. (4,7,8,9)

Не всички колагенови продукти на пазара са еднакви.

Преди всичко, няма такова нещо като веган или растителна версия на колаген. Това е нещо, което се получава само от животни, птици или риби.

На второ място, има различни видове колаген. Най-полезните форми за кожата (и червата ви, случайно) са типове 1 и 3.(10)

Препоръчвам около 1-4 супени лъжици/ден колаген. Може да се добавя както към топли, така и към студени напитки, печени продукти, кисело мляко и др. Обикновено препоръчвам някой от тези продукти, получени от говеждо месо или от колаген, получени от риба.

Имайте предвид, че ако имате непоносимост към храни, богати на хистамин, колагенът (включително костния бульон) може да не работи за вас.

3) Гхи

Здравето на кожата ви е тясно свързано със здравето на червата. И ако отидем още една стъпка напред, изследванията показват, че вашата чревна микробиота (вашите „приятелски настроени“ чревни микроби) е тясно свързана с три често срещани кожни заболявания: акне, атопичен дерматит и псориазис. (11)

Вашите чревни микроби правят много неща, които засягат кожата ви, от разграждането на храната, която ядете (чрез ферментация), до производството на витамини и взаимодействието с имунната ви система.

Един от ключовите продукти, произвеждани чрез ферментация на устойчиви нишестета и диетични фибри, са мастнокиселините с къса верига (SCFA). Тези SCFAs предпазват от няколко възпалителни разстройства като артрит, алергия и колит. (11)

Всъщност един SCFA, наречен бутират, е основният източник на енергия за клетките, които изграждат храносмилателния тракт и се смята, че играе ключова роля в някои от микробиотите на кожата. Бутиратът също е противовъзпалителен, тъй като инхибира някои функции на възпалителните клетки. (11,12) Това го прави добър за червата, кожата и цялото ви тяло.

Какво общо имат те с ghee (и какво дори е ghee)?

Ghee е избистрено масло, където млечните протеини и захари са премахнати. Процесът, който създава гхи, го прави по-стабилен, хипоалергенен и има по-висока точка на дим от маслото (без да губи този богат маслен вкус). (13)

Това, което прави ghee една от най-добрите храни за здрава кожа, е това съдържа желания бутират на червата и кожата и храната.(14)

Обикновено предлагам 1-4 супени лъжици гхи дневно. Можете да го използвате като вкусно намазване (както бихте направили масло), да готвите и печете с него и дори да го включите като източник на мазнини в протеиновите шейкове (както аз лично го правя).

Потърсете топено масло от крави, хранени с трева, за да получите най-богатия източник на хранителни вещества. Има и по-трудни за намиране версии от козе мляко и дори от мляко от як!

4) Цвекло

Витамин С помага да се поддържа здрава кожа и да се предотврати увреждането по няколко начина. Той насърчава образуването на колаген в кожата. Той също така помага на клетките на кожата да узреят във външния слой на кератин (диференциация на кератиноцитите).

Плюс това, витамин С е мощен антиоксидант, който неутрализира вредните свободни радикали, които се създават от излагане на UV светлина и замърсители на околната среда. И, витамин С е необходим за ефективно заздравяване на рани за регенериране на здрава кожа след нараняване. (1)

Всички тези роли правят богатите на витамин С храни като цвекло едни от най-добрите храни за здрава кожа.

В действителност, възпалената, състарена или фотоувредена кожа има тенденция да има по-ниско съдържание на витамин С. (1) И проучванията показват, че добавките с витамин С не само увеличават витамина С в кожата, но също така подобряват хидратацията на кожата и признаците на стареене. (15,16)

Цвеклото (Beta vulgaris rubra) съдържа почти 5 g витамин С на 100 g и тяхната богата пигментация, наречена беталаин, е друго мощно антиоксидантно и противовъзпалително съединение. (17,18)

Като настрана, цвеклото съдържа високи нива на салицилати. Ако имате известен проблем със салицилатите, можете да опитате други чудесни източници на витамин С като ябълки или круши. (19,20) Или можете да опитате да увеличите приема на магнезий и глицин, за да помогнете на черния дроб да преработи салицилатите в тях.

ВНИМАНИЕ: Ако имате псориазис и приемате метотрексат, избягвайте цвеклото, тъй като то може да взаимодейства с лекарството и да причини нежелани странични ефекти. (21)

5) Сьомга

Що се отнася до екземата и други проблеми, свързани с алергията, омега-3 EPA и DHA са ключови. Тези две мастни киселини са впечатляващо противовъзпалителни. (22)

Едно малко проучване дава на хора с добавки с рибено масло от акне. След 12 седмици всички участници имат значително намален брой възпалителни лезии на акне. Също така тези, които са започнали проучването с умерено или тежко акне, показват подобрение. (23)

Сьомгата съдържа омега-3 EPA и DHA. Що се отнася до тези мастни киселини, набавянето им от храни като сьомга е дори по-добро от приема на добавки с рибено масло, поради което сьомгата е една от най-добрите храни за здрава кожа. Всъщност един изследовател казва:

„Идеалната„ диета против акне “ще бъде подобна на палеолита с подчертан прием на зеленчуци и плодове с нисък гликемичен индекс и морски риби, обогатени с противовъзпалителни ω3-мастни киселини.“ (24)

Що се отнася до сьомгата, не забравяйте да ядете кожата! Кожата на сьомгата съдържа колаген, така че яденето на сьомга ви дава няколко важни хранителни вещества за здравата кожа.(6,9)

Добавянето на диво уловени източници на сьомга към вашата диета 2 до 3 пъти седмично може да бъде наистина полезно! Ето една моя любима рецепта, която приготвя на пара сьомга, и вкусна салата, използваща нея, която можете да опитате!

6) Овес без глутен

Има една храна, която се използва успешно при редица кожни заболявания: сърбеж, дразнене, атопичен дерматит и акне. Също така е чудесно да поставите чувствителна кожа, за да я овлажните. (25)

Сигурно сте виждали или опитвали много продукти за кожа с овесени ядки - и с добра причина.

Нишестетата и бета-глюканите на овесените ядки са отговорни за неговите защитни и овлажняващи способности. А също така съдържа антиоксиданти и противовъзпалителни съединения като „авентрамиди“. (25)

Можете да смилате овес за успокояваща вана с кожен обрив, а също така препоръчвам яденето на овесени ядки като една от най-добрите храни за здрава кожа. Можете лесно да приготвите купичка овесени ядки без млечни продукти за закуска, да печете с нея или да добавите овес към вашите смутита.

Предпочитам хората да използват сертифициран овес без глутен. Причината е, че глутенът може да увеличи пропускливостта на червата, което не е полезно, ако имате скрити или скрити проблеми с червата. Деветдесет и пет процента от моите клиенти с хронична кожа имат проблеми с червата, дори ако нямат симптоми на червата, свързани с обривите.

Поглеждайки към друга храна за здрава кожа ...

Рейши гъби (Ganoderma lucidum)

Тези тъмни, лъскави гъби имат история на медицинска употреба в Китай, Япония и други азиатски страни от над 2000 години. (26)

Гъбите Рейши могат да помогнат регулират нивата на кръвната захар, намаляват окисляването и възпалението и модулират имунната система.(27)

Те се считат за пълноценен протеин, съдържат няколко витамини и минерали и имат голямо разнообразие от биоактивни молекули (например терпеноиди, стероиди, феноли, нуклеотиди и техните производни, гликопротеини и полизахариди). (27)

Традиционно използвани при кожни проблеми като екзема в китайската медицина, гъбите рейши показват потенциал за подпомагане на модулирането на имунната система. (28)

Един случай, докладван в научната литература, е на човек с кожна саркоидоза на скалпа. Той използва сапун от козе мляко, който включва екстракт от рейши. След няколко дни продължителна употреба (т.е. задържане на пяна върху скалпа му за 1 час), неговата кожните лезии почти напълно изчезнаха.(26)

Няколко проучвания върху животни и епруветки в лабораторни условия показаха обещание. Бъдещите проучвания върху хора ще хвърлят повече светлина върху потенциалните ползи за кожата от използването на гъби рейши. Ето защо го следя.

Помня…

Кожата ви трябва да се подхранва отвътре. Получавайки всичките си основни витамини, минерали, мастни киселини, антиоксиданти и т.н., от тези „суперхрани за кожа“, ще бъдете сигурни, че ще дадете на тялото си необходимото за възстановяване на здравата кожа.

Това е особено важно, като се има предвид масивният тласък към елиминиращите диети, които често в крайна сметка ограничават критичните хранителни вещества и стават трудни за излизане.

И като последна дума за мъдрите, имайте предвид, че кожата и тялото ви се различават от тези на другите хора.

Със сигурност е възможно да намерите проблем с една от тези суперхрани. Ако се мъчите да разберете как да бъдете по-малко реагиращи на храната, за да можете да получите облекчение, помолете за помощ.

ОСТАВЕТЕ КОМЕНТАР ПО-ДОЛУ - Бих се радвал да чуя вашия опит с тези храни, как те са помогнали на кожата ви и какви други ще добавите към вашата диета!