Шест нови тренировки Tabata за бърза загуба на мазнини

bg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Ето какво трябва да знаете.

Табата са четириминутни интервали на брутално метаболитно кондициониране.
Звучат просто, но ако ги правите правилно, ще завършите в състояние на задъхване и дробовете ви ще се чувстват сякаш изгарят.
Традиционните табати се състоят от едно упражнение. По-добрите опции за Tabata ви позволяват да се въртите между няколко упражнения.
Изберете подходящата за вас опция Tabata и унищожете мазнините само за четири минути.

Ефективно изгаряне. Безкрайни опции.

Това е най-ефективният начин за изгаряне на телесни мазнини и повишаване на вашата работоспособност.

Няма значение с какви ограничения на пространството или оборудването се сблъсквате, следните опции на Tabata включват щанги, гири, ленти за съпротива или вашето собствено телесно тегло. Изберете оръжието си.

Но първо, преглед: Какво представлява табата?

Ако все още не знаете какво е интервал Табата, това е протокол за обучение с интервал с висока интензивност, първоначално създаден от японския изследовател д-р Идзуми Табата.

Всеки интервал на Tabata се състои от 20 секунди упражнение с висока интензивност (колкото е възможно по-трудно), последвано от 10 секунди почивка. Това се повтаря в продължение на осем кръга, общо четири минути време.

Четири минути до свободата

Методът Табата е лесен за разбиране, но е така не лесно да се направи. Много хора не успяват да издържат през пълните четири минути, а други, които често правят бълване след първите няколко тренировки.

Ето защо е необходимо постепенно да напредвате (периодизирате) обучението си по Табата. По-долу ще ви осигуря както 8-седмичен, така и 12-седмичен модел на прогресия, създаден да ви помогне да увеличите максимално усилията си за обучение по Tabata, като същевременно избягвате прекомерната умора и претренирането.

Като се има предвид, прогресия или липса на прогресия, за да използвате метода Tabata успешно, трябва да сте готови да работите усилено!

Загуба на мазнини срещу кондициониране

Почти няма разлика между упражненията за загуба на мазнини и упражненията за метаболитно кондициониране, и двете трябва да имат много интензивен характер и да изискват цялостно усилие на тялото.

Единственото нещо, което разделя кондициониращата програма от програмата за загуба на мазнини, е диетата. Можете да подобрите издръжливостта и кондицията си, без да спазвате някаква специална диета. За загуба на мазнини правете същите тренировки, но фиксирайте диетата си.

Нетрадиционно обучение по табата

Традиционен Протоколите Tabata съдържат само едно упражнение, като клякам, и повтаряне на същото упражнение през целия интервал Tabata. Но има и други опции:

Използвайте две различни упражнения, изпълнявани по четири пъти.
Използвайте четири различни упражнения, изпълнявани по два пъти.
Използвайте осем различни упражнения, всяко изпълнено веднъж в рамките на тренировка Tabata.

Ето защо трите варианта побеждават традиционните Tabatas:

Когато използвате само едно упражнение като клякам за цялата Табата, краката постепенно се уморяват с всеки работен набор. Тази централизирана умора на краката намалява общата интензивност на Tabata и нейната интензивност.
Използването на повече от едно упражнение предотвратява централизирана мускулна умора и ви помага да поддържате еднакво високо ниво на интензивност във всеки кръг.
Смесването в повече от едно упражнение повишава общото метаболитно търсене, защото включва повече мускули. Казано по-просто, повече работещи мускули означава по-голямо потребление на енергия, което от своя страна означава по-бърза загуба на мазнини.
Правенето на едно и също упражнение осем пъти в продължение на четири минути направо е просто скучно. Тренировката вече е брутална, защо да я правите и монотонна?

Шестицата Табата

1 - Комплекс с щанга Tabata (4 упражнения)

Изберете четири упражнения с щанга, между които можете лесно да преминавате.

Изпълнете първото упражнение за възможно най-много повторения за 20 секунди.
Починете 10 секунди.
Изпълнете второто упражнение възможно най-бързо за 20 секунди.
Починете 10 секунди.
Повторете този процес за следващите две останали упражнения.

След като изпълните всичките четири упражнения, сте свършили само половината път, защото ще бъдете само на две минути в Табата. Върнете се към първото упражнение и повторете целия комплекс отново, без никога да изпускате лентата.

Пример за комплекс от щанга Tabata:

Обратен удар (редуващи се крака) (позиция на багажника)
Раменна преса или тласкач
Румънски мъртва тяга
Изчакайте
Обратен удар (редуващи се крака) (позиция на багажника)
Раменна преса или тласкач
Румънски мъртва тяга
Изчакайте

2 - Комплекс Barbell Tabata (8 Упражнения)

Този комплекс се изпълнява точно по същия начин като предишния комплекс, само че изпълнявате осем различни упражнения веднъж вместо четири упражнения, изпълнявани два пъти.

Обратен удар (щанга на раменете; стил на клек назад)
Добро утро (бар все още на раменете)
Раменна преса или тласкач
Изчакайте
Преден клек
Наведен над ред
Румънски мъртва тяга
Лицеви опори

Забележка: Когато изпълнявате комплекси от щанги като този по-горе, добре е да не използвате „перфектна“ олимпийска техника за повдигане при движения като почистване и грабежи. Защо?

Ние не сме олимпийски вдигане, ние правим комплекс от щанги.
Ние не се опитваме да изградим пикова мощност, ние се опитваме да изградим кондиция и да губим мазнини.
Необходима е добра олимпийска форма за повдигане, за да ви помогне да вдигнете тежки товари възможно най-бързо и ефективно. Натоварванията, използвани в горните комплекси, не са никак тежки и следователно не изискват от вас „перфектна“ форма.

Докато не загубите оптимално подравняване на гръбначния стълб и поддържате добър ритъм, вие сте добре.

3 - Комплекс Kettlebell Tabata (4 упражнения)

Можете да размахвате гири, да клякате с гири или да ги накланяте над главата си. Затова изберете любимите си и просто завъртете с интервали от 20 секунди.

20 секунди люлка с 1 ръка (дясна ръка)
10 секунди почивка
20 секунди люлка с 1 ръка (лява ръка)
10 секунди почивка
20 секунди преден клек (дясна ръка)
10 секунди почивка
20 секунди преден клек (лява ръка)
10 секунди почивка
20 секунди Push Press (дясна ръка)
10 секунди почивка
20 секунди Push Press (лява ръка)
10 секунди почивка
20 секунди люлка с 2 ръце
10 секунди почивка
20 секунди люлка с 2 ръце

Можете също да правите същата тази тренировка Tabata, без да превключвате настрани всеки път по следния начин:

20 секунди люлка с 1 ръка (дясна ръка)
10 секунди почивка
20 секунди преден клек (дясна ръка)
10 секунди почивка
20 секунди Push Press (дясна ръка)
10 секунди почивка
20 секунди люлка с 1 ръка (лява ръка)
10 секунди почивка
20 секунди преден клек (лява ръка)
10 секунди почивка
20 секунди Push Press (лява ръка)
10 секунди почивка
20 секунди люлка с 2 ръце
10 секунди почивка
20 секунди люлка с 2 ръце

4 - лента за съпротивление Tabata (8 упражнения)

Лентите за съпротивление са прости, универсални и евтини. Те може да изглеждат безобидни, но не се заблуждавайте, това ще бъде трудно, ако го правите правилно.

Клякане и гребане
Плувци (изправен гръб, ръце изправени, лента с докосване до раменете)
Плътно завъртане (дясна страна)
Плътно завъртане (лява страна)
Удари (десен крак напред)
Удари (левия крак напред)
Плувци (изправен гръб, ръце изправени, лента с докосване до раменете)
Клякане и гребане

5 - Табата на Fighter's Band (4 упражнения)

Тази Tabata е любима сред бойците, тъй като развива кондицията на горната част на тялото, необходима за непрекъснато нанасяне на удари, натискане, дърпане и придържане към опонента ви през цялата битка.

Това е и доминиращ начин за подобряване на кондицията и ускоряване на загубата на мазнини. Културистите и фигуристите обичат тази Табата след ден за вдигане на горната част на тялото.

Цялата тази Табата се изпълнява с шахматна позиция. Сменяйте водещия си крак всеки кръг.

20 секунди удари (водене на левия крак)
10 секунди почивка
20 секунди удари (водене на десния крак)
10 секунди почивка
20 секунди редуващи се редове (водене на левия крак)
10 секунди почивка
20 секунди редуващи се редове (водене на десния крак)
10 секунди почивка
20 секунди удари (водене на левия крак)
10 секунди почивка
20 секунди удари (водене на десния крак)
10 секунди почивка
20 секунди редуващи се редове (водене на левия крак)
10 секунди почивка
20 секунди редуващи се редове (водене на десен крак)

Друг пример за групата на Fighter's Band

20 секунди удари (водене на левия крак)
10 секунди почивка
20 секунди редуващи се редове (водене на левия крак)
10 секунди почивка
20 секунди удари (водене на десния крак)
10 секунди почивка
20 секунди редуващи се редове (водене на десен крак)
10 секунди почивка
20 секунди удари (водене на левия крак)
10 секунди почивка
20 секунди редуващи се редове (водене на левия крак)
10 секунди почивка
20 секунди удари (водене на десния крак)
10 секунди почивка
20 секунди редуващи се редове (водене на десния крак)
10 секунди почивка

6 - Табата с телесно тегло (4 упражнения)

Трябва да тренирате у дома, навън или по време на пътуване?

Дори ако имате достъп до фитнес уреди, понякога е хубаво да се отдалечите от всички тези неща и просто да позволите на тялото си да се движи по начина, по който иска.

20 секунди скоростен клек
10 секунди почивка
20 секунди Burpees
10 секунди почивка
20 секунди планински алпинист (поддържайте неутрален гръбначен стълб)
10 секунди
20 секунди прескачане на скорост (на място) (повдигнете коляното над бедрото)
10 секунди почивка
20 секунди скоростен клек
10 секунди почивка
20 секунди Burpees
10 секунди почивка
20 секунди планински алпинист (поддържайте неутрален гръбначен стълб)
10 секунди
20 секунди прескачане на скорост (на място) (повдигнете коляното над бедрото)

Кога да се използват Табата

За загуба на мазнини: Можете да използвате Tabatas до три пъти седмично. Но можете също да правите няколко интервала на Tabata една тренировка. Използвал съм до три различни интервала Tabata в тренировка.

Не забравяйте да ги правите след силова тренировка, така че да имате енергия, за да запазите текущото си количество мускулна маса и сила.

За кондиция: Можете да използвате Tabatas по време на вашата тренировка, преди, по време или след силовата тренировка.

По време на повечето спортове (футбол, ММА и т.н.) често се изисква да призовавате всяка унция сила, която имате и експлодирате през цялото състезание, дори когато сте уморени. Така че, смесването на кондиционирането и силовата работа заедно може да ви помогне да се подготвите специално за това предизвикателство.

Това е особено важно за ММА бойци и други бойни спортисти, защото трябва да вдигате, сваляте и бутате опонента си през цялата битка, без значение колко сте обгазени.

Прогресии на Табата

Ако не можете да направите цялата 4-минутна Табата, постепенно изграждайте издръжливостта си със следната прогресия.

Така че разбирате диаграмата, ето какво означава всяка фигура:

10/20 x 6 означава 10 секунди работа и 20 секунди почивка за 6 кръга.

Седмица 1 10/20 х 6
Седмица 2 10/20 x 7
Седмица 3 10/20 x 8
Седмица 4 15/15 x 5
Седмица 5 15/15 x 6
Седмица 6 15/15 x 7
Седмица 7 15/15 x 8
Седмица 8 20/10 х 4
Седмица 9 20/10 х5
Седмица 10 20/10 х 6
Седмица 11 20/10 х 7
Седмица 12 20/10 х 8

Сега, ако сте по-добре подготвен спортист, може да ви трябват само осем седмици, за да се изградите до пълната Табата. Ето осемседмична прогресия на тренировката Tabata:

Седмица 1 10/20 х 6
Седмица 2 15/15 x 4
Седмица 3 10/20 x 8
Седмица 4 15/15 x 6
Седмица 5 20/10 х 4
Седмица 6 15/15 x 8
Седмица 7 20/10 х 6
Седмица 8 20/10 х 8

Сега вземете този арсенал от тренировки на Tabata и ги използвайте за изгаряне на мазнини и опушване на състезанието.

Свързани: HLC: The Ultimate Workout Finisher

Свързани: 7 метаболитни балсами за изгаряне на мазнини

Ник Туминело е личен треньор на годината на NSCA за 2016 г. Той е собственик на Performance University International и автор на Силови тренировки за загуба на мазнини и изграждане на мускули и ефективност. Ник обучава избрана група клиенти и спортисти и провежда менторска програма за фитнес специалисти във Форт Лодърдейл, Флорида.

Популярен

Те четат сега