Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Мнозина се стремят един ден да имат шест опаковки корема, но нека бъдем реални, малцина са успели, защото въглехидратите, алкохолът и времето не са на ваша страна.

Но ако разопаковаме (предназначено за игра на думи) как да получим така желания „пакет от шест“, ще откриете, че това не е невъзможна мисия в края на краищата. Това, което наистина трябва да знаете, е колко време отнема и точно какво поведение (хмм: безкрайно охлаждане на дивана и нездравословна храна) трябва да изритате до бордюра.

време

Първо и най-важно, получаването на шест пакета (или четири пакета, или осем пакета, ако имате страхотни гени) се свежда до количеството телесна мазнина, което имате. Намаляването на телесните мазнини е необходима стъпка, за да разкриете издълбания си среден дял.

За да намалите телесните мазнини безопасно и ефективно, е важно да се съсредоточите както върху диетата, така и върху упражненията. С всичко, свързано с храненето и фитнеса, остава една истинска константа: Няма универсален подход за постигане на цел.

Генетиката, формата на тялото и изграждането винаги са фактори за индивидуалните резултати.

Вашата времева линия до шест пакета зависи от процента на телесните мазнини, с който започвате. Добро правило (и безопасно) е да се стремите да губите от 1 до 2 процента от телесните мазнини на месец.

Споделете в Pinterest Илюстрация от Mekhi Baldwin

Така че разкриването на корема може да отнеме от 3 месеца до 2 години. Наистина варира. Също така е добре да се консултирате с регистриран диетолог и сертифициран личен треньор или професионален упражнител, преди да започнете какъвто и да е план за хранене и фитнес.

Има много шум и дезинформация в света на храните и упражненията и е важно да сте сигурни, че сте в най-добрия план за вашите индивидуални нужди.

Като начало, идеалният процент на телесни мазнини, за да видите как мускулите ви в средния сегмент се появяват, е 14 до 19 процента за жените и 6 до 13 процента за мъжете. Получаването (и задържането) под 10 процента телесни мазнини може да изглежда естетически божествено (ех!), Но това изисква отдаденост и дисциплина.

Вашето тяло НЯМА да харесва да бъде тук и вероятно ще изпробва всеки трик в книгата, за да ви накара да ядете повече, защото смята, че гладувате.

Също така е важно да се отбележи, че освен ако не сте професионален бодибилдър или елитен спортист, не е необходимо да бъдете под 10-процентната точка, за да видите коремните прешлени. Някои телесни мазнини са добри. Всъщност имаме нужда от него, за да оцелеем.

Жените естествено изискват повече мазнини от мъжете. Науката посочва, че повечето от това се дължи на хормона естроген и за подпомагане на плодовитостта. Мъжете, от друга страна, се нуждаят от по-малко телесни мазнини и естествено имат по-чиста мускулна тъкан (благодаря, тестостерон 🙌), което им помага да отслабнат по-бързо.

Пичовете просто изгарят повече калории, дори в покой, поради тази мускулна маса. Тази диаграма от Американския съвет по упражнения може да ви даде по-добра представа за това как изглеждат различните диапазони на процента телесни мазнини:

Категория МъжеЖени
Основни мазнини2% –5% 10% –13%
Спортисти6% –13% 14% –20%
Фитнес14% –17% 21% –24%
Средно аритметично18% –24%
25% –31%
Затлъстяване25% и повече 32% и повече

Значи наистина сте ангажирани и готови за тези кореми? Нека да разгледаме колко време може да отнеме, за да влезете в невероятна форма въз основа на процента на началните телесни мазнини.

30 процента или повече

Мъже: 10 месеца до 2 години

Жени: от 1 до 2 години

При 30 процента телесни мазнини, независимо дали сте мъж или жена, това се счита за затлъстяване. Тук никой не вижда никакво определение на мускулите. Този брой ви излага и на риск от редица хронични здравословни състояния.

От тази отправна точка вашето пътуване до видими кореми вероятно ще бъде близо до 1 до 2 години. Мъжете може да успеят да се обръснат няколко месеца почивка и да постигнат това за 10 месеца, но 8 до 12 месеца е разумен период от време, за да насочите вниманието си, ако имате около 30 процента телесни мазнини.

Добавете още една година, ако имате по-близо до 40 процента телесни мазнини.

20 процента

Мъже: 3 до 6 месеца

Жени: 1 до 3 месеца

Ако започвате с 20 процента телесни мазнини, ще отнеме някъде между 3 и 6 месеца, за да започнете да виждате корема си. При мъжете до 20 процента телесни мазнини се считат за здравословни, но съотношението мазнини към мускули все още е изкривено спрямо първото.

Жените обаче са близо до най-горния процент на телесните мазнини, който ви позволява да разкриете вашата шест опаковка. Жените вероятно имат от 1 до 3 месеца, за да отидат, да дадат или вземат. Това зависи от тяхното хранене и фитнес рутина и от това с колко мускулна маса започват.

15 процента

Мъже: 4 до 6 седмици

Жени: Абс може да се вижда (или да се нуждаят от още няколко седмици)

С 15 процента телесни мазнини вие сте на много здравословно място. Момчета, мускулите ви започват да се показват, виждате дефиниция в ръцете, краката и сега имате по-ниско съотношение на мазнини към мускули.

При този темп мъжете вероятно се страхуват от 4 до 6 седмици от целта си. Жени, постигнали сте целта и би трябвало да ги виждате видимо.

В зависимост от конкретния ви тип тяло може да ги видите повече или по-малко, но определено трябва да видите доказателства за цялата си упорита работа и отдаденост.

10 процента

Мъже и жени: Абс трябва да се вижда

При 10 процента телесни мазнини тези кореми трябва да са поппини и при този процент момчетата са стигнали до идеалния процент за корема, който може бързо да бъде определен (или вече е определен).

За жените сте влезли в диапазона на „основните мазнини“ и е малко вероятно да успеете да останете тук без реални усилия.

Освен ако не се подготвяте за състезание, добре е да се успокоите и да позволите няколко килограма да се върнат, за да сте сигурни, че няма да застрашите здравето си заради видим пакет от шест пакета.

За съжаление е много вярно, че не можете да тренирате лоша диета. В действителност всички ние имаме желания пакет от шест пакета, той просто седи под защитно покритие, наречено телесна мазнина (реплика на шега на бащата).

За да ги разкрием, трябва да премахнем мазнините. За да направим това, заедно с упражненията, трябва да променим хранителните си навици. Ето някои неща, които трябва да имате предвид.

Намалете калориите

Загубата на телесни мазнини означава отслабване, което означава намаляване на калорийния прием. Като цяло можете да намалите 500 калории на ден, за да загубите около 1 килограм на седмица.

Това може да доведе до консумация на 250 калории по-малко на ден, като същевременно се увеличава активността за изгаряне на допълнителни 250 калории. Има редица начини да погледнете на това, но калориен дефицит ще ви помогне да загубите телесни мазнини.

Съсредоточете се върху пълноценните храни

Стремежът към минимално преработени, пълнозърнести храни е препоръка номер едно за здравословно хранене. Независимо от разкриващата сила, поставянето на цели храни в горната част на списъка със задачи за вашата диета гарантира, че получавате много хранителни вещества, като същевременно избягвате апетита.

Диетата, фокусирана върху пълнозърнести храни, ще включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини като яйца, риба, постно месо и птици и здравословни мазнини като авокадо, зехтин, ядки и семена.

Яжте сложни въглехидрати

Въглехидратите са необходимо гориво и трябва да се стремите да включите сложни въглехидрати в ежедневния си план. Това означава плодове, зеленчуци, боб, бобови растения и пълнозърнести храни.

Поставете тестените изделия на заден ход за сега и се съсредоточете върху сладки картофи, киноа, тиква и овес. По пътя към шест опаковки по-голямата част от вашите въглехидрати трябва да идват от зеленчуци, но всички висококачествени сложни въглехидрати имат своето място. На тази бележка ...

Яжте повече фибри

Храните с високо съдържание на фибри са чудесни за отслабване. Освен огромния брой хранителни вещества в богатите на фибри храни, те също отнемат известно време, за да се усвоят. Богатите на фибри храни включват плодове, зеленчуци, боб, бобови растения и пълнозърнести храни.

По-специално зеленчуците без скорбяла трябва да бъдат основна диета, когато целта е загубата на мазнини. Те са хранителни плътни скъпоценни камъни, пълни с фибри и вода, които помагат да се заситите, като същевременно са с ниско съдържание на калории.

Стремете се към поне 4 порции зеленчуци без нишесте на ден.

Плодовете носят хранителните екстри под формата на витамини, минерали и фибри и трябва да се стремите към 2 до 3 порции на ден.

Търсите най-добрия избор? Никога не можете да сгрешите с плодовете. Нискокалорични и захар с антиоксиданти в продължение на дни, тези бебета никога няма да ви насочат погрешно.

Фасулът, бобовите растения и пълнозърнестите храни също са чудесни източници на протеини, освен фибри. Пълнозърнестите храни като овес от стомана, киноа, фаро и покълнали зърна също съдържат малко протеинов пунш.

Придържайте се към 2 до 4 порции пълнозърнести храни на ден за оптимални резултати.

Яжте по-малко добавена захар

Не всички захари са лоши, но за да премахнете тези кореми, ще искате да намалите колкото се може повече добавена захар от вашата диета. Подсладените със захар напитки като сода, сок и енергийни напитки са очевидни не-но, но ще се учудите къде се появява добавената захар.

Бихте ли очаквали захарта да бъде съставка в този пълнозърнест хляб, който сте купили? Какво ще кажете за пълнозърнестите бисквити? Знаете ли, че ароматизираното кисело мляко може да съдържа толкова захар, колкото бар Snickers? Витаминна вода, превръзки, сосове и маринати, заместващи барове, списъкът продължава и продължава.

Прочетете етикетите и ще бъдете шокирани от всички продукти с добавена захар.

Пий повече вода

Водата е основно хранително вещество. Необходимо е да превърнете храната в енергия и да помогнете на хранителните вещества да достигнат до мускулите ви, а също така да поддържате жизненоважни органи. Ако това не е достатъчно, дехидратацията е истински убиец на енергия.

Ако се чувствате жадни, вече сте дехидратирани. Пийте последователно през целия ден и се стремете към минимум 2 литра на ден. Добавете 1 литър за всеки час, прекаран в упражнения.

Увеличете протеина

Протеинът е необходим за поддържане и изграждане на мускули. Отслабването понякога може да доведе до загуба на мускули в допълнение към мазнините. За да избегнете това, съсредоточете се върху яденето на достатъчно протеини.

От всички макронутриенти (въглехидратите и мазнините също) протеинът изисква най-много време и енергия за смилане. Тялото ви всъщност изгаря калории, докато усвоява протеините и тъй като отнема малко повече време, за да се разгради, ще се чувствате сити по-дълго.

Това в крайна сметка може да намали броя на консумираните калории.

Едно проучване установи, че увеличаването на приема на протеини от 15 на 30 процента от общите дневни калории води до повишена ситост, намален общ прием на калории и води до по-голяма загуба на тегло. Това беше, докато приемът на калории и въглехидрати се запази еднакъв.

Протеините трябва да идват от висококачествени източници като богата на омега-3 риба, постно червено месо и птици, ядки, семена, яйца, нискомаслени млечни продукти като гръцко кисело мляко, боб и бобови растения и висококачествени зърнени храни.

Малко по-високият препоръчителен прием на протеин е около 1,2 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако искате да се стремите към 30 процента калории от протеини, може да помислите за диапазон от 1,8 до 2 грама на килограм телесно тегло.

Преди очите ви да се превърнат в тила (твърде късно?), Най-добрият начин да разберете колко грама протеин на ден трябва да ядете включва малко лека математика.

Първо разделете телесното си тегло в килограми на 2.2. Това число е равно на теглото ви в килограми. След това умножете теглото си в килограми по 1,2 и след това 1,5, за да получите идеалния диапазон на протеините. За 130-килограмов човек уравнението ще бъде: 130/2,2 = 59 килограма.

59 х 1,2 = 71 грама

59 х 1,5 = 89 грама

И така, човек с тегло от 130 килограма ще се нуждае от минимум 71 до 89 грама протеин на ден.

Преработени и рафинирани храни от Nix

Започнахме този разговор, когато споменахме добавена захар. Време е да се сбогуваме с преработените и рафинирани храни като торти, бисквитки, брауни, бисквити, чипс, бял хляб и тестени изделия (плачене от брб). Наистина всичко пържено или обработено е лишено от изкупителни качества.

Тези храни са лишени от хранителни вещества и са заредени с калории, захар, мазнини и натрий. Поради това те получават нула в хранителния отдел и притежават някои истински неразкриващи качества на смачкване.

Би било чудесно, ако имаше едно изпитано упражнение, което да осигури видима шест опаковка, нали? Е, това е по-сложно от няколко притискания.

Кардиото, силата и упражненията, фокусирани върху абс, са важни. Те работят синергично, за да ви осигурят тези кореми.

Кардио

Кардиото може да бъде хардио, но това не е най-добрият начин само за загуба на мазнини. Особено, когато се изпълнява като упражнение в стабилно състояние (т.е. джогинг, ходене или колоездене с едно и също темпо по време на тренировката).

Вашето тяло свиква с тази скорост на натоварване и не трябва да полага допълнителни усилия, за да изпълнява. Не ни разбирайте погрешно, това е важна част от рутината, която поддържа изгаряне на калории и загуба на тегло, но проучванията показват, че все още трябва да укрепите мускулите.

Обучение за съпротива

Обучението за съпротива е ключово за развитието на определени мускули. Знаете ли, че мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините?

Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте не само когато тренирате, но и след тренировка, докато извършвате ежедневните си дейности и дори докато спите. ДА!

И просто можете да забравите идеята, че изграждането на мускули ще накара дамите да изглеждат „обемисти“. Това е общо BS. Вдигайте тежести, дори тежки понякога. Ленти, гири, гири, вода и телесно тегло - всичко това може да се използва за добавяне на устойчивост към вашата рутина.

Сложните движения са най-ефективни за изграждане на сила, като същевременно засилват метаболизма и изгарят калориите. Кляканията, мъртвата тяга и набиранията са добри примери за сложни движения, които ангажират различни мускули в едно и също движение, като същевременно работят и корема.

Несъмнено най-добрият взрив за изпомпване на сърцето ви, интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) се състои от кратки пристъпи на интензивна дейност, последвани от период на почивка или движения с по-нисък интензитет.

HIIT е една от най-ефективните тренировки, които можете да правите, защото изгаря един тон калории. И това е не само по време на тренировка, но и до 2 часа след това, според Американския колеж по спортна медицина.

Това може да се направи само с вашето телесно тегло, с тежести или с по-прости кардио упражнения като бягане, скачане на въже, колоездене и плуване.

Проучванията показват, че интервалните упражнения с висока интензивност са свързани със значително намаляване на общите телесни мазнини, както и с инсулинова резистентност.

Всъщност преглед от 2019 г. установи, че тези, които са участвали в HIIT, са с 28,5% по-голямо намаление на общата абсолютна мастна маса в сравнение с участието в непрекъснато обучение с умерена интензивност.

Аб-специфични движения

Само фокусираните върху Аб движения движения няма да разкрият коремните ви мускули (кажете какво ?!), но те са също толкова важни. Трябва да развиете и укрепите тези мускули, преди изобщо да помислите да ги покажете.

Добрата новина е, че не е нужно да извършвате стотици преси, за да работите в корема. Много съставни движения, включително споменатите по-горе, са насочени към коремните мускули, като същевременно работят и други части на тялото.

Така че, ако сте си направили рутинна тренировка за сила, вероятно вече ги работите. Пилатесът е невероятен за сърцевината, както и дъските, преси за велосипеди и V-прозорците, насочени към всички коремни мускулни групи.