Шест прости начина да се сбогуваме с подуването

от Рейчъл Стък, RDN

шест

Може да очаквате да се почувствате подути след изключително голямо празнично ястие, допълнено с парче ябълков пай. Може дори да се подготвите за прекалено снизхождение, като облечете най-опрощаващия си чифт клинове или панталони с еластична талия. Но понякога се чувства като неочаквано подуване на посещенията и след това се задържа твърде дълго.

Какво е подуване на корема?

Подуването на корема е често срещано раздразнение, което се появява, когато в стомашно-чревния тракт се натрупа газ, което ви кара да се чувствате пренаситени и неудобни. Натрупването на газ обикновено е резултат от неволно поглъщане на въздух или свръхпроизводство на газ от чревни бактерии. Газът кара корема да се разтегне и оказва натиск върху диафрагмата, мускулната бариера между корема и гърдите. Натискът върху диафрагмата може да причини дискомфорт, задух и киселинен рефлукс.

Нормално е да изпитвате подуване на корема и газове от време на време в отговор на обилно хранене, стрес, пътуване или хранене в необичайни часове на деня. Ако обаче започнете да забелязвате постоянно усещане за подуване и дискомфорт, може би е време да оцените здравето на чревните си бактерии. Популацията и разнообразието от бактерии, които населяват червата ви, играят роля в начина, по който храната се разгражда и метаболизира. Дисбалансът на бактериите в червата може да доведе до тежки реакции към различни храни, докато балансираните и разнообразни чревни бактерии ще помогнат за предотвратяване на подуване, газове, болка и възпаление в стомашно-чревния тракт.

По-долу са дадени някои съвети, които да ви помогнат да намалите появата на подуване на корема и да облекчите подуването и дискомфорта при появата му.

1. Избягвайте преяждането

Преяждането е най-честата причина за подуване на корема и дискомфорт в стомашно-чревния тракт. За да предотвратите преяждане, опитайте да използвате по-малка чиния, за да контролирате размера на порциите. Може да забележите, че сте също толкова доволни, колкото и с по-големи порции на стандартна десет инчова чиния. Докато ядете, оставяйте вилицата си между хапките, избягвайте разсейване като телевизора и практикувайте внимателно хранене. Поставянето на вилицата надолу и като се помни колко добре дъвчете храната си, ще позволи на хормона на пълнотата лептин да сигнализира на мозъка, че стомахът е пълен.

Вашите чревни бактерии също реагират на преяждане. Яденето на голямо количество храна за едно заседание дава на чревните бактерии пиршество от фибри. Тъй като чревните бактерии разграждат влакната, те произвеждат газ. След това газът може да се натрупа в стомашно-чревния тракт, което забавя храносмилането и удължава подуването на корема.

2. Отидете лесно на мазнини

Мазните храни причиняват подуване на корема, защото се усвояват бавно. Това включва както здравословни мазнини, като авокадо, ядки и семена, по-малко здравословни опции като пържена храна и растителни масла, така и преработени храни като чипс и сладкиши. Когато включвате храни с високо съдържание на мазнини в храната, помислете за елиминиране на рафинирани въглехидрати като макаронени изделия и бял ориз, които лесно се прекаляват. Комбинацията от голям обем храни с храна с високо съдържание на мазнини ще ви накара да се почувствате подути и ще удължите дискомфортно подуто усещане.

Не избягвайте храни, които съдържат здравословни мазнини. Вместо това направете всичко възможно, за да включите здравословни мазнини в правилните размери на порциите и да ги сдвоите с други здравословни за червата храни като зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Тази рецепта за печена сьомга с лимон дижон включва пълна доза здравословни мазнини и протеини.

3. Намерете виновника

Ако не преяждате или не се прекалявате с мазни храни, стартирането на хранителен дневник е добър начин да откриете причината за подуване на корема. Избройте дневния си прием на храни и напитки и отбележете вашите дейности, за да ви помогне да разберете кои комбинации от храна предизвикват подуването на корема. Например, хората често се чувстват подути, ако пият голямо количество вода или газирана напитка, преди да ядат храна. Това може да се случи дори ако напитката е без калории, като вода или селцер. Често срещаните храни, които причиняват подуване на корема, са боб, леща, храни с високо съдържание на фибри, подсладители (както калорични, така и без калории) и газирани напитки. Дъвченето на дъвка и пиенето от сламка също е известно, че причиняват подуване на корема.

Ако установите, че определена храна причинява симптомите ви, имате две възможности: продължете да включвате тази храна в много малки количества, за да видите дали тялото и чревните бактерии ще се адаптират към способността да смилат храната, без да се чувстват неудобно, или напълно да премахнете храна от вашата диета. Вземете под внимание вашето лично удоволствие от храната и тежестта на симптомите.

4. Раздвижете се и дишайте дълбоко

Когато подуването настъпи, може да се почувства най-добре да се отпуснете на дивана си през нощта. Въпреки това, нежните упражнения като йога, разтягане и ходене могат да помогнат за облекчаване на дискомфорта чрез движение на газове през храносмилателната система. Помислете за разходка, извършване на леки домакински задължения или нежни упражнения след хранене, за да насърчите храносмилането. Това няма да попречи на подуване на корема да се повтаря, но ще облекчи симптомите Ви малко по-бързо.

5. Останете хидратирани

Поддържането на хидратация насърчава храносмилането и ви помага да избегнете безсмислени закуски. Получаването на достатъчно течности е ключов фактор, който гарантира, че храната може да се движи през храносмилателния тракт, намалявайки появата както на подуване на корема, така и на запек. Ако сте склонни към запек, може да откриете, че подуването на корема също е често срещана борба. Добрата новина е, че правилната хидратация може да облекчи и двата симптома.

Пийте поне дванадесет унции вода, когато станете от леглото и преди да заспите. След това намерете начини да включите повече вода в ежедневието си. Носенето на бутилка с вода и настройването на аларма на телефона ще ви напомни да пиете вода или чай без кофеин през целия ден.

6. Помислете за ниска FODMAP диета

Ако установите, че подуването на корема е съчетано с други симптоми на стомашно-чревния тракт и не сте успели да определите храните или практиките на начин на живот, които го причиняват, ниската FODMAP диета може да бъде полезна следваща стъпка. Диетата FODMAP е краткосрочна елиминационна диета, която може да помогне на хората с продължаващ GI дистрес, като подуване на корема, да определят кои храни причиняват техните симптоми.

FODMAP означава Fподлежащ на промяна Олигозахариди, дизохариди, Монозахариди и Pолиоли. Казано по-просто, FODMAP храните са ферментиращи въглехидрати. Храните FODMAP включват различни зеленчуци, плодове, зърнени храни, млечни продукти, семена и боб, които съдържат някой от захаридите или въглехидратите, изброени по-горе. Вие ще искате да избягвате храни, които съдържат тези въглехидрати първоначално, когато започнете диета с ниско съдържание на FODMAP, за да откриете какво причинява дискомфорта ви в стомашно-чревния тракт. Може да изглежда сложно, но е просто да изберете между различни обичайни храни и да избягвате други. Поддържането на удобен списък с предпочитани храни при пазаруване на хранителни стоки или хранене навън ще гарантира, че правите правилния избор на FODMAP.

Храните с ниско съдържание на FODMAP включват боровинки, ягоди, киви, цитрусови плодове, моркови, целина, спанак, картофи, ориз, овес, царевично брашно, хляб без глутен и млечни продукти без лактоза.

За повече информация относно диетата и храните с ниско съдържание на FODMAP, вижте опростена диета с нисък FODAMP.

Намиране на баланс

Червата са дом на голямо разнообразие от бактерии, които варират в зависимост от диетата и начина на живот на индивида. Лошата диета и стресиращият начин на живот могат да доведат до дисбаланс на чревните бактерии, което означава, че в червата ви се намират повече „лоши“ бактерии, отколкото добри. Този дисбаланс може да ви направи склонни към подуване на корема, дори когато чувствате, че се храните в рамките на вашите граници. За да помогнете за балансиране на чревните бактерии и да намалите риска от внезапно подуване, помислете за избягване на рафинирани въглехидрати като бял хляб, пакетирани закуски, алкохол и сладки напитки. Вместо това се наслаждавайте на питателни храни като листни зелени зеленчуци и лесно смилаеми плодове като боровинки и ягоди. С възстановяването на добри бактерии ще се почувствате по-добре и ще можете да носите любимите си панталони, без да се притеснявате от изскачащите бутони.

Помислете дали да не приемете един или два от тези съвета, за да поддържате здравословен баланс на чревните бактерии и да управлявате подуването на корема. Дайте си време за решаване на проблема и по-добре разберете симптомите си, за да започнете да правите малки промени в ежедневието си. Ако забележите постоянен дискомфорт след всички хранения, помислете за обсъждане на симптомите с лекар.

Въпреки че има много неща, които можете да направите, за да поддържате здравето на червата, какво трябва да направите? Препоръчваме да измервате функцията на червата си, за да определите дали това е виновникът за подуването на корема и дискомфорта на Gi. Тестът Ixcela ще ви покаже дали важните маркери, свързани с разнообразието на червата, не са в рамките на оптималните нива. Изградете увереност в здравето на червата си и започнете вашето уелнес пътуване отвътре.

за автора

Регистрираният диетолог-диетолог Рейчъл Стък има опит в кулинарните изкуства и консултациите по хранене. Рейчъл приема положителен подход към храненето: тя избягва да препоръчва ограничителни диети и вместо това се фокусира върху това да помага на хората да избират храни, които насърчават здравето и благосъстоянието. Тя е запалена по овластяването и подпомагането на членовете на Ixcela, докато те развиват своя уникален, здравословен начин на живот.

Интересувам се да науча повече за Ixcela? Вижте микробиомния тест на Ixcela, персонализираните планове за хранене и фитнес и други инструменти, които да ви помогнат да оптимизирате здравето си.