Не сте в настроение за подходяща тренировка? Ето списък с упражнения, които можете да правите, докато лежите

упражнения

Всички бихме искали да кажем, че се придържаме към тренировъчните режими.

Но понякога поставянето на краката на дивана и преяждането, гледайки любимите си сериали в Netflix, изглежда много по-привлекателно.

Вместо да се откажете напълно от тренировката си - компромисът с по-малко интензивна тренировка може да бъде по-полезен.

Има редица упражнения, които можете да правите, докато лежите и гледате телевизия, които не изискват твърде много усилия.

Всичко, което трябва да направите, е да извадите подложката за упражнения (ако имате такава) и да преброите повторенията и сетовете, докато се наслаждавате на любимата си телевизионна програма.

Можете да изградите глутеусите на гърба си с упражнението за мост или да тонизирате сърцевината си с легнали повдигания на краката.

Ето кръг от най-добрите упражнения, които можете да правите, докато лежите:

Свързани статии
Свързани статии

Мост на глута

Упражнението за глутен мост е насочено към gluteus maximus и gluteus medius - месестата част на дъното.

Най-четените

Упражнението също е добро за разтягане на тазобедрените флексори и може да се направи в пет стъпки.

Уебсайтът за фитнес verywellfit.com предлага да направите следното:

„Легнете по гръб с ръце отстрани, свити колене и стъпала на пода под коленете.

„Стегнете мускулите на корема и седалището, като натиснете долната част на гърба си в земята, преди да се избутате нагоре.

„Повдигнете бедрата, за да създадете права линия от коленете до раменете.

"Стиснете сърцевината си и издърпайте корема обратно към гръбнака.

„Задръжте за 20 до 30 секунди и след това се върнете в изходната си позиция.“

Не пропускайте

Опитайте и направете поне един набор от 10 и увеличете количеството сетове, които правите, ако искате да се предизвикате.

Повдигане на легнал крак

Повдигането на легналите крака е популярна основна тренировка, която е насочена към корема и като вторична цел - долната част на гърба.

Упражнението е често срещано и вероятно повечето хора са се сблъсквали с него и преди,

Но ако е чисто нов за вас, следните инструкции от workoutlabs.com ще ви помогнат:

„Легнете по гръб на постелка с ръце под долната част на задните части от двете страни, за да поддържате таза си.

„Краката са изправени пред вас, глезените са събрани, а краката са леко от пода.

„Дръжте коленете си изправени и повдигнете краката си, като огъвате бедрата, докато се огънат напълно.

„Върнете се в изходна позиция.“

Пеперуда хруска

Пеперудата е вариация на популярното упражнение за корем, хрущенето.

Има няколко варианта на упражнението, но heromuscles.com предлага следния лесен метод за начинаещи.

Методът е разбит на три прости стъпки:

"1. Легнете на тренировъчната подложка - Легнете по гръб и сгънете коленете си. Уверете се, че държите подметките си заедно.

"2. Crunch Up - Повдигнете главата и лопатките си от пода към тавана. Правете това, докато свивате коремните си мускули. Дръжте долната част на гърба си равна.

"3. Спуснете надолу и повторете - Бавно спускайте под контрол, за да завършите едно повторение. Издишайте, когато смачкате и вдишайте, когато бавно се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения за пълен набор."

Повдигане на вътрешната част на бедрото

Вътрешните повдигания на бедрата са насочени към вътрешния мускул на бедрото и също така ще работят с коремните мускули.

Сайтът за онлайн тренировки Classpass препоръчва да опитате упражнението в две стъпки.

"Легнете на лявата си страна, вдигнете лявата ръка надолу, за да подпрете главата си с ръка. Опрете дясната си ръка пред тялото. Поставете десния крак над левия, така че дясното коляно да е обърнато към тавана.

"Дръжте левия си крак изправен, огънете левия си крак и повдигнете крака нагоре за малки импулси. Направете 20 повторения, след което повторете от другата страна."

Можете също така да промените хода, за да го направите малко по-достъпен, като преместите крака си само на няколко сантиметра от земята, вместо пълния обхват.

Свързани статии
Свързани статии

Супер жена

Известно още като „супермен“, това упражнение включва легнало по корем с повдигнати крайници от пода, за да наподобява супер герой, летящ през небето.

Упражнението работи за леко укрепване на долната част на гърба и е особено добър ход за хора със слаби ядра.

Ходът включва повдигане на възможно най-голяма част от тялото ви от земята, докато срещнете подходящия ръб, след което се върнете в изходна позиция.

Сайтът за здраве и фитнес verywellfit.com предлага следното, след като лежите с лицето си на постелката:

„Дръжте врата си в неутрално положение и поддържайте корема си свит.

"Повдигнете едновременно двете ръце, двата крака, главата и гърдите от постелката.

"Задръжте позицията за 3 до 5 секунди.

"Бавно спуснете крайниците до изходна позиция.

„Спуснете в изходна позиция и повторете 5 до 10 пъти.“

Честита бебешка поза

Позата Happy Baby е йога позиция, с която може би вече сте се запознали, ако преди сте посещавали уроци по йога или пилатес.

Практикуването на позицията ще помогне за отваряне на ханша, вътрешната част на бедрата и слабините и разтягане на подколенните сухожилия.

Според yogajournal.com, ето как да го направите:

„Стъпка 1 - Легнете по гръб. С издишване сгънете коленете в корема.

„Стъпка 2 - Вдишайте, хванете външните крака на краката си с ръце (ако имате затруднения да държите стъпалата директно с ръце, хванете се за колан, прикрепен над всяка подметка.) Отворете коленете си малко по-широки от торса си, след това ги донесете нагоре към подмишниците.

Следвайте Be our new Lifestyle page

Любител ли сте на стил, красота или интериор? Може би искате най-новите съвети за поддържане на физическа форма, правилно хранене, организиране на дома и поддържане на добро състояние, да не говорим за всички най-актуални шоубизнеси и лудории из града? Ако това звучи точно на вашата улица, следвайте чисто новата страница за живот на Belfast Live Бъда.

Можете да ни намерите във Facebook, Twitter и Instagram.

"Стъпка 3 - Поставете всеки глезен директно над коляното, така че пищялите ви да са перпендикулярни на пода. Прегънете се през петите. Внимателно натиснете краката нагоре в ръцете си (или коланите), докато дърпате ръцете си надолу, за да създадете съпротива. "