Свързани статии

Здравите мускули изискват не само последователни тренировки за съпротива, но и добре балансирано хранене, което да подхранва вашите упражнения и да възстановява мускулните влакна. Протеините, мазнините, въглехидратите, витамините, минералите и течностите са от съществено значение за задоволяване на вашите фитнес нужди. Докато здравословната диета включва голямо разнообразие от храни, представляващи всички тези хранителни групи, подмножество храни може да бъде особено полезно за отглеждане и поддържане на мускулите.

шест

Чисто месо

Здравите мускули изискват постоянен приток на висококачествен хранителен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини, които клетките не могат да синтезират. Постните разфасовки месо, като говеждо месо, изрязано от излишни мазнини, са богати на този вид протеин и могат да помогнат на мускулите ви да се възстановят и възстановят след тренировка за силова тренировка. Постното месо ви осигурява и витамини от група В, които ви помагат да черпите енергия от храните, които ядете, а също и желязо, за да поддържате мускулите си добре оксидирани. В допълнение, цинкът в постно червено месо подпомага растежа и насърчава силна имунна система.

Обезмаслено мляко

Млякото с ниско съдържание на мазнини е друг добър източник на висококачествен протеин за поддържане на силни мускули. В допълнение, той доставя калций и фосфор за насърчаване на здрава костна система, което е необходимо, за да ви помогне да се движите и да управлявате натоварванията, които поставяте върху мускулите си по време на тренировка. Млякото също така ви дава витамин D, за да помогне за усвояването на калция и като напитка попълва водата, която тялото ви губи от тренировка, и помага за поддържане на баланса на течностите.

Пълнозърнест хляб

Въглехидратите осигуряват на клетките ви горивото, което мускулите ви изискват, за да поддържат активността си, докато тренирате. Пълнозърнестият хляб предлага въглехидрати в допълнение към редица други хранителни вещества, стимулиращи мускулите. Например, той съдържа малко протеини, макар и с по-ниско качество от това, което се намира в храни на животински произход. Пълнозърнестият хляб е богат на витамини от група В, а освен желязо, цинк и фосфор, той ви доставя и магнезий за предаване на нервни импулси, мед за усвояване на желязо и манган за образуване на кости.

Ленено семе

Лененото масло и смляното ленено семе могат да осигурят значителни нива на есенциални омега-3 мастни киселини във вашата диета. Този тип мастни киселини подпомага здравето на мускулите, като помага за модулиране на възпалителния отговор, който може да изпитате след строга тренировка. Омега-3 мастните киселини в лена също са важни за поддържането на вашето сърдечно-съдово здраве, а силната кръвоносна система помага да се изпомпва кръвта около тялото ви, което е особено важно, когато тренирате.

Оранжево

Цитрусовите плодове като портокалите предлагат изобилие от витамин С. Този витамин функционира като антиоксидант, за да защити мускулните ви клетки от увреждане, а също така играе основна роля в зарастването на рани. Витамин С е от съществено значение за процеса на производство на колаген, богата на протеини тъкан, която свързва мускулите с мускулите и мускулите с костите. И цели портокали, и портокалов сок могат да доставят този поддържащ мускулите витамин към вашата диета.

Печен картоф

Консумирането на печен картоф с кората ви дава почти 20 процента от калия, от който се нуждаете всеки ден. Този минерал функционира като електролит, вещество, което може да провежда електричество по клетките. По този начин калият помага за здрави мускули, като позволява на мускулните влакна да се свиват нормално и сърдечният ритъм да остане стабилен и силен.

  • Академия по хранене и диететика: Хранете се правилно за обучение по устойчивост
  • Американски съвет по наука и здраве: Ролята на говеждото в американската диета
  • Национален съвет по млечните продукти: Ползи за здравето на млечните храни: Актуализация
  • Съвет за пълнозърнести храни: Пълнозърнести храни: важен източник на основни хранителни вещества
  • Медицински център на Университета в Мериленд: Омега-3 мастни киселини
  • Институт Линус Полинг от Орегонския държавен университет: Витамин С
  • Институт Линус Полинг от Орегонския държавен университет: Калий

Писател от 1985 г. Ян Аниган е публикуван в „Физиология на растенията“, „Трудове на Националната академия на науките“, „Вестник по биологична химия“ и на различни уебсайтове. Притежава сертификат за спортна медицина и човешки постижения от Университета във Вашингтон, както и бакалавър по науки за животни от университета Пърдю.