Шест седмици до здравословен хранителен курс | Седмица 1

шест

Шест седмици до здравословна диета започнете със статистиката

Добре дошли в първата седмица от курса за шест седмици на здравословна диета.

Тази първа седмица ще ви даде начало, като ви научи как да оценявате текущите си нужди от тегло и калории и ще се научите как да следите храните, които трябва да ядете (и тези, които не трябва да ядете).

След като изучите урока от тази седмица, сте готови да вземете теста, преди да преминете към втора седмица.

Седмица 1 - Започвайки със статистиката

Не се притеснявайте, тук няма курс по статистика на ниво колеж. Първият ви урок е за оценка на текущото ви тегло и научаване как да следите храните, които трябва да ядете .

Разбирането на нуждите от тегло и калории е важно за доброто здраве и профилактиката на заболяванията, но не забравяйте, че този курс не е за „да сте на диета“. Става въпрос за извършване на диетични промени, които ще ви помогнат да сте здрави, младежки и да изглеждате страхотно през целия си живот. Шансовете са, че ако вашата диета е нездравословна, теглото ви не е това, което искате да бъде.

Ако сте с наднормено тегло, трябва да направите няколко измервания, преди да промените диетата си, за да можете да следите напредъка си през следващите шест седмици. Ако сте доволни от теглото си, но знаете, че диетата ви е лоша, не е нужно да се притеснявате прекалено много за числата на кантара, но ще трябва да придобиете навика да проследявате храните, които ядете за известно време.

Поставяне на цели и проследяване на вашия напредък

Не мога да подчертая това достатъчно. Ще имате по-голям успех с диетичните промени, ако имате малко нещо, което да измервате и проследявате, докато вървите. Също така трябва да си поставите няколко цели по пътя, за да се държите мотивирани.

Повечето хора решават да измерват теглото си и индекса на телесна маса и си поставят цели за отслабване. Целите, свързани със здравето, могат също да включват промяна на процента на телесните мазнини, понижаване на високите нива на холестерол, намаляване на високото кръвно налягане или подобряване на контрола на кръвната захар.

Ако целта ви е промяна на теглото или по-малко число при лабораторен тест, трябва да помислите за това реалистично. Не сте спечелили всички тези килограми за една нощ, така че не планирайте да губите повече от килограм или два всяка седмица. Всъщност изборът на магическо число като „Ще отслабна 25 килограма“ или „Ще понижа холестерола си до 190“ не са наистина полезни цели. Може да искате да отслабнете с 25 килограма или да намалите холестерола, но целите ви трябва да бъдат действия, а не желания.

Например, помислете за тези 25 паунда като за цел. Изберете цел, която ви позволява да предприемете действия, като „Ще остана в рамките на дневната си калорийна цел поне три пъти тази седмица“ или „Ще взема обяда си на работа три пъти тази седмица, вместо да ям бърза храна“. Поддържайте тези цели реалистични. Да се ​​заречеш да останеш под дневната си калорийна цел всеки ден в продължение на една година е нереална цел. Вземете го седмично или дори по един ден.

Измерване на изходното ниво

Защо вашето тегло и състав на тялото са важни? Наднорменото тегло или затлъстяването е свързано с по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои видове рак. Освен това, когато ядете здравословни храни и тялото ви е с правилното тегло, вие се чувствате по-добре и имате повече енергия.

Ще започнете да променяте диетата си със следващия урок, но първо отделете малко време, за да оцените тялото си. Можете да изберете едно или повече измервания на телесния състав. Вашето тегло, индекс на телесна маса, обиколка на талията и процент на телесни мазнини са добри методи, които да ви помогнат да определите колко близо сте до здравословното тегло.

Също така ще трябва да знаете теглото и ръста си, за да определите колко калории имате нужда. Независимо дали трябва да отслабнете или да поддържате теглото си, имате нужда от точния брой калории всеки ден.

Наблюдавайки теглото си

Теглото ви е важно измерване на цялостното ви здраве. Всъщност всяко посещение на лекар започва със стъпка по скалата, за да видите колко тежите. Можете да се претеглите и вкъщи, или във фитнес залата или здравния клуб. Всичко, от което се нуждаете, е евтина скала. Ако решите да използвате промените в теглото като своя цел, не забравяйте да използвате една и съща везна всеки път, когато се претегляте, защото може да има килограм или две разлика между всеки две везни. Докато използвате една и съща везна, можете да сте сигурни, че промените в теглото ви са точни.

Претеглянето за първи път е лесно. Просто се разголи (ако си си у дома), стъпи на кантара и запиши теглото си. Последващите претегляния също не са трудни, но може да искате да се претеглите по едно и също време на деня, тъй като телесното ви тегло естествено варира малко. Ако се претегляте във фитнеса или лекарския кабинет, изберете всеки път дрехи с подобно тегло.

Наистина трябва да се претегляте само веднъж седмично. Не скачайте по кантара всеки ден. Отнема време, за да направите дълготрайни промени и можете да се побъркате от притеснение, когато цифрите на везната не се променят толкова бързо, колкото искате. Спомняте ли си дискусията за избор на цели? Друга причина да изберете промяна на теглото като цел не е толкова добра е, защото теглото ви естествено ще варира всеки ден.

Докато постигате целите си за действие всяка седмица, числото на скалата ще върви в посоката, в която искате. Но не зависи само от теглото; можете също да измерите индекса на телесната си маса, обиколката на талията (и двете са важни улики за вашето здраве) или можете да вземете лента за измерване и да следите промените в размера на роклята си. И, разбира се, след няколко седмици ще почувствате разлика в това как ви стоят дрехите.

Изчисляване на индекса на телесна маса

Индексът на телесна маса или ИТМ е оценка на телесните мазнини въз основа на вашето тегло и височина. За повечето от нас работи добре, но има ограничения. ИТМ може да надцени количеството мазнини при хора с много мускули и може да подцени количеството мазнини при възрастни хора, които са загубили мускулна маса. Формулата за оценка на вашия ИТМ е вашето тегло в лири/височина в инчове на квадрат х 703. Можете да използвате ИТМ калкулатор за да направя математика вместо вас.

Разбиране на вашия ИТМ

Вашият ИТМ се използва, за да се определи дали имате наднормено тегло, затлъстяване, здравословно тегло или поднормено тегло: Поднормено тегло = по-малко от 18,5 Нормално тегло = 18,5-24,9 Наднормено тегло = 25-29,9 Затлъстяване = ИТМ 30 или повече

Притежаването на ИТМ или 25 или повече може да Ви изложи на повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои форми на рак.

Това измерване изисква само евтина лента за измерване на плат. Поставете измервателната лента около най-голямата част на корема. Мъжете с талия по-голяма от 40 инча (102 см) и жени с талия по-голяма от 35 инча (88 см) имат по-голям риск от хронично заболяване.

С нарастването на ИТМ над 25 и нарастване на талията, рискът от хронично заболяване също се увеличава. Трябва да намалите калориите си, да спортувате и да работите усилено върху избора на по-здравословни храни.

Получаване на високи технологии: Процент телесни мазнини

Можете лесно да измерите количеството мазнини, които сте съхранили в тялото си, със скала за телесен състав. Този тип везни изпраща малък електрически сигнал през тялото ви, който ще ви даде оценка колко голяма част от тялото ви е с чиста телесна маса (мускули, кости и други такива) и телесни мазнини. Мъжете трябва да се стремят към 15 до 18% телесни мазнини, а здравословният диапазон за жените е 20 до 25%.

Проследяване на вашия напредък

Сега, след като имате няколко числа, с които да работите, записвайте ги и преоценявайте периодично теглото си, ИТМ, обиколката на талията, размера на роклята или процента на мазнините. Колко често? Не повече от веднъж седмично. Тялото ви ще се промени към по-добро, докато изчистите диетата си, но тези промени ще настъпят бавно. Претеглянето всеки ден може просто да ви разочарова, ако очаквате цифрите да се променят драстично през нощта.

Водене на хранителен дневник

Водене на хранителен дневник

Проучванията показват, че воденето на хранителен дневник помага на усилията за отслабване и мисля, че ще ви помогне и да следите избора на здравословна храна. Може би воденето на хранителен дневник не звучи много забавно, но не е трудно да се направи и наистина помага да ви държим на път. Дори ако теглото ви не е проблем, ще имате по-голям успех с вашата диетична трансформация, ако следите какво ядете.

Хранителният дневник може да бъде много прост или сложен. Всичко, от което наистина се нуждаете, е малка тетрадка, за да запишете всички храни, които ядете. След това можете да изчислите сумите за каквото и да проследявате, които могат да бъдат калории или порции храна от всяка от групите храни, фибри, въглехидрати или грамове мазнини. Ако целта ви е да ядете четири порции зеленчуци всеки ден или да намалите тези три дневни сладки лакомства само до едно, ще знаете дали сте постигнали целта си в края на деня.

Ако броите калории, мазнини, въглехидрати или фибри, тогава ще трябва да свършите малко повече работа. Трябва да следите точно всичко, което ядете и пиете, точно на страниците на дневника си за храна. Ако ви е трудно с разбирането на размера на порциите, използвайте кухненска везна за известно време.

Всяка вечер ще трябва да търсите общите си калории, въглехидрати, мазнини или фибри. Понякога можете да получите информация за хранителните стойности, включително калории, от етикетите на храните на пакетираните храни. Можете също така да определите броя на калориите, като разгледате таблиците с калории или като използвате онлайн база данни, като тази в Calorie Count Plus.

Вашите задания тази седмица

Вашите задания тази седмица

Следващата седмица ще започнете стъпките за промяна на видовете храни, които ядете. Тази седмица искам да изберете едно или повече от измерванията на телесния състав и да настроите дневника си за храна.

Изберете цел тази седмица, която работи за вас.

Ето пример за започване: Ще запиша всичко, което ям и пия в дневника си за храна три или повече дни тази седмица.

Урок 1 - Започвайки с тест за статистика

Мислите, че сте свалили всичко? Вземете теста, за да сте сигурни, че сте готови да преминете към урок втори.

1) Важно е да се претегляте всеки ден.

2) Наднорменото тегло или затлъстяването може да увеличи риска от:

а. Сърдечно-съдови заболявания

д. Всички изброени

3) Рискът от хронично заболяване на мъжа се увеличава, когато талията му е повече от 102 инча.

4) Преминаването на модна диета е чудесен начин да отслабнете за постоянно.

5) Воденето на хранителен дневник ще ви помогне да направите здравословни промени в диетата.

6) Вашата активна скорост на метаболизма:

а. Вдига се с понижаване на нивото на физическа активност

б. Вдига се с повишаване на нивото на физическа активност

° С. ИМ, които не са засегнати от вашето ниво на физическа активност

д. Всички изброени

7) Кой ИТМ представлява здравословно тегло?

8) Трябва да си поставите високи, трудно постижими цели, за да останете мотивирани.

9) Този процент представлява броя на калориите, от които се нуждаете, само за да сте будни и живи:

а. Активна скорост на метаболизма

б. Индекс на телесна маса

° С. Базална скорост на метаболизма

д. Нито едно от посочените

10) Наличието на по-висок индекс на телесна маса означава по-малък риск от хронично заболяване.

Започвайки със статистически отговори

Шест седмици до здравословна диета - Седмица 1

1) Важно е да се претегляте всеки ден. Правилният отговор е „б“ Невярно.

2) Наднорменото тегло или затлъстяването може да увеличи риска от: Правилният отговор е „d“ Всичко по-горе.

3) Рискът от хронично заболяване на мъжа се увеличава, когато талията му е повече от 102 инча. Правилният отговор е „a“ Вярно.

4) Преминаването на модна диета е чудесен начин да отслабнете за постоянно. Правилният отговор е „б“ Невярно .

5) Воденето на хранителен дневник ще ви помогне да направите здравословни промени в диетата. Правилният отговор е „a“ Вярно.

6) Вашата активна скорост на метаболизма: Правилният отговор е „b“ се повишава, докато нивото на вашата физическа активност се покачва.

7) Кой ИТМ представлява здравословно тегло? Правилният отговор е „b“ 20.

8) Трябва да си поставите високи, трудно постижими цели, за да останете мотивирани. Правилният отговор е „б“ Невярно.

9) Този процент представлява броя на калориите, от които се нуждаете, само за да сте будни и живи: Правилният отговор е “c” Базална скорост на метаболизма.

10) Наличието на по-висок индекс на телесна маса означава по-малък риск от хронично заболяване. Правилният отговор е „б“ Невярно.