Накратко: Не. Вижте как растителният протеин може да подхрани вашите тренировки.

веганска

Дефицитът на протеини често е основна грижа, която хората изпитват, когато обмислят растителна диета - особено тези, които тренират често.

Почти постоянно ни казват, че трябва да си набавим достатъчно неща, за да напреднем навсякъде към нашите фитнес цели.

И все пак, макар да е вярно, че преминаването към растителна диета изисква някои доста големи корекции, вашата тренировка или приемът на протеини не е една от тях.

Попитахме трима регистрирани диетолози за изграждане на мускули, веганска диета и растителни протеини.

Колко протеини са ви необходими за изграждане на мускули?

Да, имате нужда от протеин, ако целта ви е да изградите мускули - просто не толкова, колкото вероятно си мислите. „Като американци ние се фокусираме много силно върху протеините и консумирането на достатъчно количество от тях, но като цяло ядем много повече, отколкото ни трябва“, казва Ейми Шапиро, MS, RD, CDN и основател на Real Nutrition NYC. "Препоръчвам около 0,8-1 грама протеин на кг телесно тегло." Това е около 0,4-0,5 грама на килограм. Това достига до 1,2 грама на килограм (или 0,55 грама на килограм), ако сте спортист, който иска да изгради мускули или се възстановява от операция или заболяване.

Ако искате да изградите мускули, разгледайте класовете за силова тренировка, които току-що пуснахме в приложението Aaptiv тази седмица.

Саманта Хас, регистриран диетолог в F-Factor, частна практика в Ню Йорк, допълнително обяснява, че макар протеинът да е ключовото хранително вещество за изграждането и възстановяването на мускулите, твърде много от тях всъщност може да повлияе негативно на тялото ви. „Доказано е, че допълнителният протеин над препоръчаното количество предлага допълнителни ползи за производителността“, обяснява тя. Освен това добавеният протеин се използва или за енергия, или се съхранява като телесна мазнина.

Hass споменава други странични ефекти като възможен метаболитен дисбаланс, нарушения на нервната система и потенциални проблеми за тези, които изпитват или са склонни към бъбречно заболяване. Това може да звучи мрачно, но е лесно да се избегне. Спазвайте препоръчаните количества, за да останете на чисто.

Можете ли да изградите мускули на веганска диета?

Накратко: Да! Докато веганската диета елиминира всички животински храни, далеч не липсва протеин. Всъщност всички растителни храни - освен плодовете - съдържат някакъв вид протеин, казва Хас.

„Веганската диета е точно като всяка друга диета“, добавя Брук Алперт, RD и автор на The Diet Detox. „Когато се свърши добре, може да бъде много полезно за вас, а когато се направи лошо, може да липсват основни хранителни вещества.“ Звучи достатъчно просто, нали? За хората на растителна диета това означава вписване на достатъчно количество от правилните протеини - и правилните аминокиселини, ако искате да качите мускули - във всяко хранене.

„Нашето тяло изгражда мускули, като използва градивните елементи на протеините, наречени аминокиселини“, обяснява Шапиро. „Повечето растителни протеини не са пълноценни протеини (това означава, че те не съдържат всички основни аминокиселини, от които се нуждаем, от които тялото ни не може да се произвежда само), така че комбинирането на храни е важно.“ По принцип това означава получаване на достатъчно източници на растителен протеин, за да покрие всички основи (известни още като деветте аминокиселини). Помислете за комбиниране на бобови растения, ядки и листни зеленчуци в салати, супи или леки закуски. Смесването му е от ключово значение за изграждането на мускули.

Hass препоръчва и два професионални съвета: Разпределете приема на протеин през целия ден (особено след силови тренировки) и консумирайте точното количество протеин по време на хранене. За жените това е 3-4 унции. За мъжете това е 5-6 унции.

Изградете или тонизирайте тялото си със силови тренировки. Аудио-базираните фитнес уроци на Aaptiv ще ви отведат там, където искате да отидете с нашите най-добри треньори.

Какви са някои вегетариански източници на протеин?

Както бе споменато по-горе, повечето храни на растителна основа съдържат известно количество протеини. Тук и тримата диетолози споделят своите любими вегетариански източници на протеини:

  • Тофу
  • Сейтан
  • Темпе
  • Едамаме
  • Соево мляко
  • Семена (тиква, слънчоглед, чиа, коноп)
  • Фасул (нахут, черен, бял, леща)
  • Ядки и масло от ядки
  • Киноа
  • Елда
  • Покълнал хляб.
  • Протеинови прахове на растителна основа

Опитайте да включите разнообразие от тези храни в своите ястия, салати, леки закуски и смутита за допълнителен тласък на протеини и аминокиселини в подкрепа на мускулния растеж. За допълнителна поддръжка при тренировки разгледайте приложението Aaptiv.