отнася

Вероятно вече сте чували твърденията: Ето една диета, която е вкусна, лесна за спазване и гарантирано ще ви помогне да отслабнете без усилие. Или може би трябва да изгради мускули, да защити ставите или да предотврати болестта на Алцхаймер. Каквато и да е диетата и каквото и да е твърдение, има голяма вероятност тя наистина да е твърде добра, за да е истина.

През последните години диетите с високо съдържание на протеини са сред най-популярните, независимо дали протеинът се консумира като добавка (протеинови шейкове за строители на тялото!) Или просто по-голяма от обичайната част от балансирана диета (като The Zone, Atkins или Paleo Diets ).

Може би сте любопитни към една от тези диети или вече сте ги изпробвали - замисляли ли сте се някога дали твърде много протеини може да са проблем?

Колко протеин ви трябва?

Протеинът е от съществено значение за живота - той е градивен елемент на всяка човешка клетка и участва в жизненоважните биохимични функции на човешкото тяло. Това е особено важно при растежа, развитието и възстановяването на тъканите. Протеинът е един от трите основни „макронутриенти“ (заедно с въглехидратите и мазнините).

И така, консумирането на достатъчно протеини е необходимо, за да се предотврати недохранването; може също да е важно да запазим мускулната маса и сила с напредването на възрастта. И през последните години някои се застъпиха за диета с по-високо съдържание на протеини, която да ускори метаболизма, за да улесни отслабването, въпреки че успехът в това отношение е силно променлив.

  • Идеалното количество протеин, което трябва да консумирате всеки ден, е малко несигурно. Обикновено цитираните препоръки са 56 грама/ден за мъжете, 46 грама/ден за жените. Можете да получите 46 грама на ден протеин в 1 порция нискомаслено гръцко кисело мляко, 4 унции. порция постни пилешки гърди и купичка зърнени храни с обезмаслено мляко.
  • Препоръчителна дневна доза (RDA) на основата на тегло от 0,8 грама на килограм телесно тегло. За 140-килограмов човек това достига 51 грама протеин всеки ден. (Можете да преобразувате телесното си тегло от килограми в килограми, като разделите на 2.2; така, 140 килограма е 64 кг; умножавайки това по 0.8 е равно на 51). Активните хора - особено тези, които се опитват да натрупат мускулна маса - може да се нуждаят от повече.
  • Въз основа на процента калории - за активен възрастен около 10% от калориите трябва да идват от протеини
  • Да обръщате повече внимание на вида протеин във вашата диета, а не на количеството; например, модериране на консумацията на червено месо и увеличаване на по-здравословни източници на протеини, като сьомга, кисело мляко или боб.

Но някои експерти предполагат, че всички тези препоръки са грешни и че трябва да консумираме повече протеини, до два пъти повече от стандартните препоръки. Трети твърдят, че средностатистическата американска диета вече съдържа твърде много протеини. (Прочетете повече за мисленето на експерти по този въпрос в това резюме на две „Срещи на върха на протеините“ през 2007 и 2013 г., организирани „за обсъждане на ролята на протеините в човешкото здраве и за изследване на погрешното схващане, че американците прекомерно консумират протеини.“ Забележете, тези срещи бяха спонсорирани отчасти от животински групи от хранителната промишленост.)

Може ли твърде много протеини да бъдат вредни?

Краткият отговор е да. Както при повечето неща в живота, може да има твърде много добро нещо и ако ядете твърде много протеини, може да има цена, която да платите. Например хората, които се хранят с много високо протеинова диета, имат по-голям риск от камъни в бъбреците. Също така диета с високо съдържание на протеини, която съдържа много червено месо и по-големи количества наситени мазнини, може да доведе до по-висок риск от сърдечни заболявания и рак на дебелото черво, докато друга диета с високо съдържание на протеини, богата на растителни протеини, може да не носи подобни рискове.

Така че, когато става въпрос за протеини, колко е твърде много?

Трудно е да се даде конкретен отговор, тъй като толкова много неща все още са несигурни и самите експерти не са съгласни. Въпреки това, за обикновения човек (който не е елитен спортист или е силно ангажиран с изграждането на тялото) е най-добре да се стреми към не повече от 2 gm/kg; това би било около 125 грама/ден за 140-килограмов човек. Новата информация може да промени нашето мислене за максимално безопасното количество, но докато не разберем повече за безопасността, рисковете и ползите от високо протеиновите диети, това изглежда като разумна препоръка.

Какво трябва да направи любителят на протеините?

Ако искате да поддържате високо протеинова диета, подробностите имат значение:

  • Разберете от Вашия лекар дали имате някакво здравословно състояние (като бъбречно заболяване), което може да направи такава диета рискована
  • Вземете протеина си от здравословни източници като млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, риба, ядки и боб, постно пиле и пуйка; избягвайте протеинови източници, които съдържат силно обработени въглехидрати и наситени мазнини
  • Разпределете консумацията на протеин във всичките си ястия през целия ден
  • Изберете добре балансирана диета, която включва много зеленчуци, плодове и фибри; средиземноморската диета или диетата DASH са добри отправни точки.

Изображение: samael334/Getty Images

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.