Удрянето на тротоара може да ви удари с болни пищяли! Спортистите с „шини на пищяла“ (или синдром на медиален тибиален стрес) обикновено се оплакват от болка по предната и вътрешната част на пищяла. Това е прекомерна травма, която засяга бегачи, баскетболисти или всеки, занимаващ се със спорт, включващ скокове или внезапни спирки като тенис.

тази

Когато шините на пищяла са болка

„Необходимо е облизване, но продължава да тиктака.“ Това е вашата пищяла. Той абсорбира натоварвания, когато кракът ви се удари в земята, като мускулите непрекъснато го дърпат. Повтарящите се натоварвания, съчетани с мускулен дисбаланс или несъответствия на краката, могат да причинят необичайно натоварване на тази кост и околната тъкан. Резултатът? Шини на пищяла!

Болката в шината на шината се разпространява на голяма площ с болка „извън леглото сутрин“ поради стягане. За разлика от тях, стрес фрактурите имат фокусна точка на нежност, която боли по-малко сутрин. Рентгеновите лъчи, ядрено-магнитен резонанс и други тестове могат да потвърдят състоянието. Ако телето ви се чувства горещо и подуто, не забравяйте да посетите лекар.

Защо сте встрани

Експертите казват, че възможни причини за разцепване на пищяла могат да бъдат малки разкъсвания на мускулите на прасеца, възпалени мускули и сухожилия и дразнене на тъканта, която покрива пищяла. Когато ударите пътеката, например, мускулите на прасеца се опитват да водят крака ви, за да му помогнат ефективно да удари земята. Същият мускул, който повдига крака ви нагоре, също контролира стъпалото, докато се спуска обратно надолу. Ако е слаб, липсва контрол върху „пляскането“ на крака - което може да доведе до напрежение по ходилото и прасеца.

Свръхпронацията на стъпалото, несъответствията в дължината на краката и мускулните дисбаланси в прасеца също могат да причинят шини на пищяла.

Освен това грешки в обучението като внезапно увеличаване на пробега или интензивността, липса на разтягане и лоши обувки могат да доведат до този проблем. Регулярно бягане в една и съща посока на пътя или по твърди или неравни повърхности също са тригери.

Как да останеш в играта

Ако страдате от шини на пищяла, опитайте да заледявате зоната три пъти на ден в продължение на 15 минути, като почивате и модифицирате тренировката си. Промяната на пътя за бягане и маратонките също са важни. Програма за упражнения, включваща укрепване на прасеца, също може да ви помогне да се изправите на крака - буквално!

Продължава

Опитайте тези упражнения, за да помогнете в борбата с шините на пищяла:

Ексцентрични повдигания на петата

  • Докато стоите, повдигнете и двете пети нагоре
  • Бавно се спуснете на единия крак (можете да държите нещо за баланс)
  • 2 серии от 10 повторения

Разтягане на корда на петата

  • Застанете с лице към стена с единия крак на около 2 фута пред другия
  • Дръжте крака изправен и петата надолу
  • Свийте леко предното коляно
  • Облегнете се в стената с ръце
  • Не позволявайте на пръстите да се окажат!
  • Задръжте 30 секунди
  • Сега направете същото, но леко огънете задното коляно и дръжте петата на пода
  • Задръжте 30 секунди

Седнали телета се вдигат

  • Седнете и поставете тежест върху бедрата си
  • Повдигнете петите, докато натискате надолу в топчета на краката си
  • 3 серии от 10 повторения

Ексцентрична плантарна флексия на глезена

(Дръжте се за перилото за безопасност)

  • Застанете с лице надолу към стъпало, само с пети на стълбите, с пръсти от него
  • Дръжте краката изправени и насочете пръстите на краката си бавно надолу
  • Сега повдигнете пръстите нагоре
  • Направете 20 повторения