От Ема Роуз | Вторник, 19 март 2019 г.

Последна актуализация във вторник, 28 юли 2020 г.

подуване

Какво е протеин подуване?

Имам високо протеинова диета, откакто за пръв път взех гира. Въпреки „чистата“ диета, състояща се само от пълнозърнести храни, измерени и подготвени по точни спецификации на макронутриентите, аз страдах от постоянно подуване на корема. Бях в края на остроумието си, чудейки се как мога да изчистя диетата си по-нататък. Бих чел само добри неща за протеините. Затова ми отне известно време, за да разбера, че моята високо протеинова диета е основният виновник. Имах протеин подуване!

Също така разбрах, че не съм сам. Състезателката на фигурата Кали Янгстрьом съобщава, че все повече и повече нейни съперници се оплакват от подуване на корема и запек. Тя казва, че много хора прибягват до лаксативи. Но за съжаление това е просто поставяне на превръзка върху раната, а не здравословно или устойчиво решение. Ще бъдете благодарни да знаете, че това също не е необходимо.

За известно време се опитах да игнорирам това, което открих. Отказах да приема, че изплащането на страхотни кореми е подут корем, който трябва да скрия под джъмперите. Но не можах да науча това, което бях открил. Първоначално изглеждаше така, че или жертвам многото предимства на високо протеинова диета, или страдам от постоянно подут стомах. За щастие обаче продължих с някои допълнителни изследвания и намерих някои ефективни решения за преодоляване на протеиновото подуване.

Какво причинява подуване на протеини?

Преди да успея да поправя протеиновото си подуване, за мен беше важно да разбера причините за това.

1. Протеинът е трудно смилаем

Протеинът има най-високия термичен ефект от всички макронутриенти, което означава, че тялото изразходва много енергия, за да го смила. Това е чудесна новина за вашия метаболизъм и затова протеинът ви държи по-дълго време сити. Що се отнася обаче до протеиновото подуване, това може да е недостатък.

Протеините имат сложна структура. Тялото се нуждае от множество различни ензими, наречени протеази, за да ги разгради първо. Храносмилателните ензими действат, за да „предварят“ храната ви и разграждат до 75% от храната ви (Barron, 2007). За съжаление начинът ни на живот означава, че обикновено ни липсват достатъчно количества храносмилателни ензими. Ако природата имаше своя начин, щяхме да си набавяме много от храната. Готвенето и обработката на храната обаче унищожават храносмилателните ензими.

Без тези ензими протеинът може да седи в стомаха като твърда бучка. Голяма част от храна, богата на протеини, може да попадне в червата неразградена. Това води до възпаление и подуване на червата, което води до подуване на протеини.

2. Други важни макронутриенти се жертват

Диетата с високо съдържание на протеини може да означава жертване на други основни хранителни вещества. Ако се съсредоточим само върху постигането на тези високо протеинови макро цели, можем да игнорираме храни, които поддържат здравословна храносмилателна система.

Тъй като протеините помагат за изграждането на мускули, а въглехидратните горива тренират, ние, фитнес, често пренебрегваме мазнините. Въпреки това, мазнините помагат да се стимулират движенията на червата (Monastyrsky, 2005), и по-специално е известно, че омега 3 намалява възпалението (Simopoulous, 2002). Диетата с твърде ниско съдържание на мазнини може да причини възпалено дебело черво, което да доведе до подуване на корема, както и до запек.

Много от нас получават квотата си от сложни въглехидрати. Белият ориз и сладкият картоф са основни неща на всеки любител на фитнеса. Въпреки това, в много „добри“ въглехидрати липсват фибри. Наред с това почти няма фибри в много храни на основата на протеини, като яйца, месо и гладко фъстъчено масло. Това е истински проблем за страдащите от подуване на протеините. Разтворимите фибри предотвратяват запек, докато неразтворимите фибри помагат на цялата храна, богата на протеини, да преминава през храносмилателния тракт. Той също така балансира чревните бактерии, което от своя страна намалява подуването (Turner, 2013). Подуването на корема често произтича от дисбаланс в тази бактерия или запек. Така че, без достатъчно фибри, ние сме останали още по-податливи на протеиновото подуване.

3. Протеинът е силно киселинен

Вашето черво трябва да поддържа определен pH баланс, за да функционира правилно. Много храни, богати на протеини, като месо и млечни продукти, образуват киселина. Киселинообразуващите храни повишават нивото на киселинност в рН баланса на червата, което може да наруши способността на организма да усвоява определени храни. Това кара тези храни да ферментират в червата. Диета с високо съдържание на кисели храни дразни лигавицата на стомаха, допринасяйки за храносмилателни проблеми (Krevsky). На всичкото отгоре киселинообразуващите храни могат да доведат до възпаление. Един от основните симптоми на всички тези неща? Подуване на корема.

4. Суроватъчните шейкове съдържат високи дози лактоза

Ако сте във фитнес, има вероятност да консумирате суроватъчен шейк. Това са едни от най-честите виновници за предизвикване на протеиновото подуване. Това обикновено се дължи на високото съдържание на лактоза в повечето суроватъчни добавки. Концентратът на суроватъчен протеин, най-често срещаната форма на суроватъчна добавка, има по-високо съдържание на лактоза и минерали от млякото, отколкото другите видове суроватка.

Може да ви изненада, че непоносимостта към лактоза е много често срещана. Засяга около 75% от населението (Scrimshaw, 1988). Спомняте ли си какво разгледахме за храносмилателните ензими? Много от нас не произвеждат много лактат, ензимът, необходим за разграждането на лактозата. Това може да остане незабелязано, когато пиете малки количества мляко в чай ​​и кафе или добавяте малко сирене и масло към храната си. Суроватъчният протеин обаче е пълен с по-големи дози лактоза, отколкото бихте свикнали иначе. Помислете колко бързо можете да намалите протеиновия шейк след тренировка. Сега си представете, че червата трябва да се справят с толкова много лактоза и изкуствен подсладител в един удар - мигновено протеиново подуване.

Как да победим протеиновото подуване

И така, мразя да бъда носител на лоши новини, но мисля, че това е уредено. Тази чиста, здравословна диета с високо съдържание на протеини вероятно е причината за вашето постоянно подуване. Но не се отчайвайте. Не е нужно да изхвърляте всичките си предварително приготвени ястия, нито да жертвате онова разделяне на макронутриенти, с което постигате страхотни резултати. Проучих и изпробвах следните поправки. Така че съм сигурен в знанието, че следните неща ще успокоят протеиновото ви подуване, като същевременно ще ви позволят да запазите пилето.

1. Опитайте различна „суроватка“

Извинете играта на думи, но това е на върха в списъка, защото за мен това даде почти мигновени резултати. Промяната само на това може да е достатъчно, за да победите протеиновото си подуване. Най-евтиният източник на суроватъчен протеин е суроватъчният концентрат. Но други видове съдържат по-малко лактоза. Например, суроватъчният изолат има по-малко лактоза и е по-рафиниран. Освен това има по-високо съдържание на протеин - около 90%. Хидролизираната суроватка се усвоява предварително, което означава, че тялото трябва да свърши по-малко работа, за да я усвои. Цената може да е по-висока, но коремът ви ще бъде по-плосък.

Друга възможност е да се разгледа изцяло различен източник на протеин. Наскоро замених с веган добавка, смесвайки конопени, оризови и грахови протеини. Преди да направя задължителното си старание, бях твърдо убеден, че „растителните протеини не са толкова ефективни“. Истина е, че растителните протеини съдържат по-малко аминокиселини от животинските протеини, което ги прави по-малко анаболни (Trommelen, 2017). Проучванията обаче установяват, че това може до голяма степен да бъде компенсирано просто чрез консумация на повече от него (Gorissen et al., 2016). Изберете доброкачествен смесен източник, за да сте сигурни, че получавате по-пълна гама от аминокиселини и допълнете с допълнителна половин лъжичка.

2. Проверете дали не прекалявате

Като хора на фитнеса сме склонни да основаваме всичките си ястия на протеини. И това не е лошо нещо. Последните проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини няма неблагоприятни ефекти върху много важни маркери за здравето (Antonio, 2016, Devies et al., 2018). Ако обаче страдате от подуване на протеините, може би ще е добре да проверите приема.

Докато бях наясно с прекомерната консумация на други макронутриенти, обърнах малко внимание на количеството протеин, което получавах. Взех суроватъчен шейк преди и след тренировка и ударих поне 25g протеин на хранене. Това беше повече от достатъчно за целите ми.

Но при по-нататъшен контрол разбрах, че всичките ми високо протеинови ястия добавят повече от 3g протеин на килограм, претеглено на ден. Тези, които са във форма, са склонни да отхвърлят идеята, че се нуждаем само от 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. Но най-добрите спортни учени като д-р Карън Рийд препоръчваме дори най-добрите спортисти да консумират максимум 2 грама на ден, като повечето от нас, фитнес ентусиастите, се нуждаят от повече от 1,6 грама (MacDonald, 2014). Простото намаляване на общия прием на протеин до по-близо до тези количества помогна за облекчаване на протеиновото ми подуване (и портфейла ми).

3. Яжте повече фибри и мазнини

След като намалих малко приема на протеин, трябваше да напълня празната част на чинията си с нещо. Започнах да въвеждам повече богати на фибри въглехидрати и здравословни мазнини. Някои диетични ощипвания, които направих, включваха размяна на бял ориз с пълнозърнест и добавяне на чаена лъжичка смляно ленено семе към овеса ми сутрин. Допълних „добрия“ си прием на мазнини с авокадо, ядки и замених някои от протеиновите си източници с мазна риба и яйца.

Това даде невероятни резултати. Не само, че спрях да страдам от запек, но видях и определено подобрение в подутия корем. Няколко храни против подуване на корема, които допълват всяка диета, базирана на фитнес, включват:

Фибри:

  • Сладък картоф с кожа
  • Цели зърна
  • Зеленчуци
  • Фасул и бобови растения
  • Плодове: банани, манго, ягоди, малини
  • Авокадо
  • Ядки и семена
  • Яйца
  • Мазна риба: скумрия, сьомга
  • Ядково масло

4. Балансирайте киселина с алкална

Обсъдихме въздействието, което киселинообразуващата храна може да има върху здравето на червата. Типичната западна диета е силно киселинна и още повече, ако ядете диета с високо съдържание на животински протеини. Балансирането на това с алкални храни е чудесен начин да намалите много симптоми на протеин подуване и няма да повлияе на вашите макро цели. Много алкални храни са с много ниско съдържание на калории, като листни зеленчуци и броколи. Натрупването им върху чинията ви заедно с протеина няма да ви накара да се чувствате прекалено сити или преяли. Ето някои чудесни балансьори на рН, които допълват всяко богато на протеини хранене:

  • Ябълки
  • Неварени листни зеленчуци
  • Броколи
  • Моркови
  • Карфиол
  • Патладжан
  • Сок от лайм
  • ябълков оцет
  • Най-вече всички плодове

Сега приготвям толкова алкална храна, колкото и протеини. Те се превърнаха в някои от моите „основни продукти“ и аз ще се погрижа да балансирам своите протеинови източници с равни или по-големи количества алкални храни. Също така ще добавя ябълков оцет и сок от лайм към вода. Хладилникът ми може да е пълен до ръба с купички броколи и спанак. Но дънките ми не се разтварят под напрежението на протеиновото ми подуване.

5. Вземете добавки

Диетичните ощипвания по-горе ще помогнат за облекчаване на протеиновото подуване. Въпреки това, години натъпкване с протеини означаваха, че имам нужда от малко повече помощ. Тук идва добавката. Ако промяната на диетата сама по себе си не облекчава симптомите ви, тези добавки са сигурен начин за отстраняване на подутия корем.

Храносмилателни ензими

Треньорът по подготовка за културизъм Марк Палфери казва, че храносмилателните ензими са божи дар за всеки, който е на много високо протеинова диета. Както беше обсъдено, обикновено имаме по-малко храносмилателни ензими, отколкото би трябвало поради нашето общество. По-специално храносмилането може да бъде трудна работа за тялото. Така че допълването с допълнителни ензими може да даде на тялото необходимата подкрепа за храносмилането на храната ви. Протеолитичните ензими работят за разграждането на дълговерижните молекули на протеина до аминокиселини и те са лесно достъпни под формата на добавки. Уверете се, че вашата храносмилателна ензимна добавка съдържа „протеаза“, за да е сигурна, че ще помогне за смилането на високо протеиновите ви ястия.

Инулин

Инулинът е източник на фибри от корен от цикория. Той действа като пребиотик - или храна за „добри“ бактерии, насърчавайки здравословното черво. Свързва се с по-чести движения на червата (Collado et al., 2014) и по-добро храносмилателно здраве (Marteau et al., 2011). Тези предимства са чудесни за балансиране на вредните ефекти на протеиновото подуване.

Инулинът е с ниско съдържание на калории и е безпроблемен начин да увеличите приема на фибри. Той се предлага под формата на прах и е разтворим във вода, което означава, че мога да го добавя към моя веган протеинов шейк или да го взема самостоятелно заедно с ябълков оцет. Развих навика да приемам инулин и ябълков оцет с вода на гладно два пъти на ден. Това балансира рН на червата ми и подхранва приятелските ми бактерии и определено помогна на протеина ми да се подуе!

Пробиотици

Покрихме как протеиновото подуване може да бъде резултат от дисбаланс на бактериите в червата. Инулинът осигурява източник на храна за здрави бактерии, за да ги насърчи да растат. Но приемането на пробиотична добавка активно въвежда повече от тези бактерии. Комбинирайте пребиотик като инулин и пробиотик за най-добър балансиращ червата ефект.

Твърди се, че марките пробиотици в хладилник са с по-високо качество. Ако обаче сте като мен и набавяте добавките си онлайн, насочете се към стабилен сорт. Това ще гарантира, че всички тези приятелски бактерии няма да бъдат унищожени при транспортиране при стайна температура.

Обобщение

Важно е да се отбележи, че тези решения отнемат време. Протеиновото подуване не ме удари за една нощ - то се прокрадна върху мен в продължение на дълъг период от хранене с високо протеинова диета. Заздравяването на протеиновото ми подуване отне малко търпение. Но въвеждането на някакъв баланс в тялото с горните решения ще ви помогне. Бъдете сигурни, че можете да се раздуете, без да компрометирате вашите протеинови цели.

На диета с високо съдържание на протеини ли сте, за да увеличите максимално мускулния растеж? Вероятно знаете, че диетата с високо съдържание на протеини трябва да бъде съчетана с добре информирана програма за тренировки. Прочетете нашето ръководство за създаване на най-ефективния план за тренировка за увеличаване на мускулите тук!