Това се случва с карта за подарък Wholefoods. Полудявам като дете в магазин за бонбони - или като фанатик на храна, който не може да контролира жаждата си за здравословни, вкусни закуски.

храните

Но бях лакомник. Тъй като съм естествено кльощава, никога не ми се е налагало да се притеснявам да ям мръсна храна, защото никога не съм качила и грам. Тичането през гимназията и колежа само затвърди лошите ми хранителни навици. Нямах представа как трябва да изглежда здравословната диета за бегач.

Донякъде е смущаващо, но искам да ви разкажа кратка история за любимото ми време на деня като първокурсник в колежа. Може би си мислите: „Събота вечер!“ или „Състезателен ден!“ или може би дори „Когато Джейсън имаше час с това горещо момиче, той се влюби!“

За съжаление, нито едно от тях не е вярно. Бидейки 99% жилищен, Конектикът Колидж имаше адски добра трапезария и неограничен план за хранене.

Всеки ден очаквах с нетърпение вечерята след тренировка по крос кънтри, както нормалният човек прави с Коледа. Също така бях научил, че човешкото тяло не регистрира чувството за ситост или удовлетворение от хранене, докато не започне около 15 минути след като започнете да ядете. Затова заредих тавата си с голяма чиния, няколко по-малки чинии и поне една купа - всички пълни с храна.

Тогава храненето ще започне. Аз буквално обичах да пълня лицето си с каквото и да сервират:

  • сандвичи с пилешки гърди с двойно сирене, дресинг от ранчо и бекон
  • пица пеперони, потопена в дресинг от ранчо
  • барбекю свинско месо с пържени картофи
  • тестени изделия със сос от месо и топено сирене
  • хот-доги, чийзбургери и повече късметлия, отколкото е разумно или разумно (ОБИЧАМ зърнени храни)

Очевидно имах проблем. Бях като защитеното от домашно училище, което се развихри и не можа да задържи купоните си, след като беше освободено от родителския каишка. Освен с храната.

Бързо напред към февруари на моята старша година. Имах физически упражнения през зимната ваканция и лабораторната ми работа се върна със стряскащ резултат: общият ми холестерол беше 211 (под 200 се счита за здравословно) и моите нива на LDL и HDL бяха изгубени.

След над 22 години девствено здраве, стигнах до жалкото заключение, че не съм имунизиран срещу страничните ефекти на скапаната диета. Въпреки здравословното тегло от около 132 паунда за височината ми от 5 ′ 7 ″ и високите нива на упражнения, не бях толкова здрав, колкото бих могъл да бъда.

Поговорката „Ако пещта е достатъчно гореща, тя ще изгори всичко“ не е съвсем вярна - явно не е изгаряла излишния холестерол, плаващ през тялото ми. Въпреки че холестеролът не е чудесен показател за цялостното здраве (сега мисля, че леко високият холестерол не е нещо, за което да се притеснявам), той ме накара да осъзная, че трябва да направя някои промени.

Променете начина си на хранене

През годините усъвършенствах как мисля за храната и най-добрата диета за бегачите. Лично аз не вярвам в традиционните диети - неустойчиво намаляване на калориите, драматични промени в хранителните навици и отказ от каквото и да било, което може да се счита за нездравословно.

Не смятам това за забавно, нито смятам, че това е най-доброто дългосрочно решение за управление на теглото или оптимално здраве.

Тъй като тренировките са последователни през годините, какво се е променило, за да помогна за подобряване на кръвното ми състезателно тегло и съотношението сила/тегло? Със сигурност не съм била на диета през последните 6 години. Вместо ограничителен план за хранене, разработих ново мислене за храната.

Той помогна за подобряване на общия ми холестерол от 211 през 2006 г. на 184 през 2010 г. (измерен отново на 185 пет месеца по-късно). Моето състезателно тегло е около пет килограма по-леко на 127 днес - въпреки че съм много по-силен.

Все още ям почти всичко, което искам, но подбирам битките си. Това, което се промени, е, че сега разбирам кое е добро за вас и кое не. Преди никога не знаех! Научих от:

  • Първичният план от Марк Сисон
  • В защита на храната от Майкъл Полан
  • Дилемата на всеядното: Естествена история на четири ястия от Майкъл Полан
  • Нация за бързо хранене от Ерик Шлосер
  • Четиричасовото тяло от Тим ​​Ферис
  • Палео диетата за спортисти от Джоел Фрил и Лорен Кордейн
  • Дебелата глава с Том Нотън (филм)

Диета за бегачи: Топ 5 правила за хранене, по които да се живее

Обикновено не съм фен на „правилата“, които ви отказват неща, които ви харесват. И все пак тези пет принципа на здравословна диета за бегачи могат драстично да ви помогнат да промените хранителните си навици към по-добро, без много жертви. По отношение на диетата съм реалист, но тези правила може просто да променят живота ви.

1. Запасете къщата си с истинска храна. Терминът „истинска храна“ означава минимално обработена с възможно най-малко съставки. Мисля:

  • Висококачествено месо (местно, органично или, ако е възможно, хранено с трева)
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Боб
  • Ядки
  • Див ориз или киноа

Като се запасите с истинска храна, ще трябва да се отървете от всички преработени неща и нездравословна храна. Ето шанса ви да се позабавлявате: не го изхвърляйте, яжте го! Имате измамен уикенд, където ядете само нездравословна храна и преработена храна.

Освен че ще избавите дома си от нездравословна храна, вие ще жадувате за здравословни неща.

2. Не бъдете фанатици - изневерявайте редовно на диетата си. Съвършенството може да бъде враг на доброто и трябва да си позволите да се насладите на храна, която обичате. Това, което обикновено правите, е по-важно от това, което правите понякога.

Не забравяйте, че вашата диета може да бъде по-гъвкава след дълги бягания или тежки тренировки. Вашето тяло жадува за повече калории и въглехидрати, така че бисквитките, чийзбургерът и пържените картофи или парче пица всъщност могат да бъдат нещо добро.

Обикновено имам купа сладолед всяка вечер. И аз го обичам - не съжалявам.

3. Намалете приема на захар (но бъдете реалисти относно нуждите от въглехидрати като бегач на разстояние). Всеки бегач знае, че въглехидратите осигуряват най-доброто гориво за бягане и че повечето бегачи не се натоварват правилно за маратона.

Но на ежедневно ниво няма нужда да консумирате толкова много захар. Наистина ли се нуждаете от Gatorade от 32 унции след вашия лесен 5 мили? Необходими ли са две чинии спагети на ден, в който изобщо не сте тичали? Вие познавате тялото си най-добре, но ако се борите с проблеми с теглото, тогава излишните въглехидрати могат да бъдат виновникът.

4. Зеленчуците са най-добрата група храни за вас. Те са бедни на калории, с хранителни вещества и обикновено имат много малко захар. Трябва да се опитате да ядете поне две порции на ден.

Моето предизвикателство към вас: имайте 1-2 порции зеленчуци на всяко хранене в продължение на една седмица. Ето как.

  • [Закуска] Омлет от пълно яйце с нарязани смесени зеленчуци
  • [Обяд] Салата с голямо дупе
  • [Вечеря] Палео спагети с пилешки гърди и страничен див ориз

5. Наслаждавайте се на храната си! Опитайте нови неща, гответе по различен начин, използвайте шантави подправки. Задушете зеленчуците си, вместо да ги варите. Изпечете ги, вместо да сотирате. Вместо това използвайте глинен съд.

Вземете семплер за подправки, за да сте сигурни, че експериментирате с нови вкусове. Или опитайте да поръчате някои различни видове месо от реномиран доставчик.

Храната може да бъде фантастичен начин за опознаване на света. Не си позволявайте да се забивате при същите 4 хранения.

Моята типична ежедневна диета

Тренировъчно ястие за маратон: домашна пица, сотирано говеждо месо, бок чой, черен боб, смесени зеленчуци в кокосово масло

Храненето правилно не трябва да бъде трудно или да се планира скучна работа. Наслаждавам се на процеса на готвене и обикновено отделям само 30-45 минути за приготвяне на вечерята.

Няма единна най-добра диета за бегачи, но така изглежда типичният ми ежедневен хранителен режим.

Закуска и закуска в средата на сутринта

  • Банан, кафе с пълномаслено мляко, две цели яйца, бъркани със смесени зеленчуци и сирене
  • Шепа кашу и порция пълномаслено гръцко кисело мляко с мед

Обяд и следобедна закуска

  • Малка салата от спанак със сирене, краставици, настърган лук и моркови
  • Остатъци: нарязани пилешки гърди, смесени зеленчуци, сотирани в зехтин
  • Извара
  • Apple
  • Фъстъчено M & M's (моят Криптонит) или няколко парчета тъмен шоколад с бадеми

Вечеря и закуска след хранене

  • Чипс и гуакомол или пита чипс и хумус
  • Печен патладжан в зехтин, пържени на тиган аспержи, говеждо месо с боб
  • Купа сладолед
  • 1-2 бири или чаши вино

По дяволите ям много. Никога не съм водил дневник за храни, но разбирам защо може да бъде толкова ценен! Само като записвам типичния си ежедневен хранителен режим, виждам, че ям много млечни продукти. Това не ме притеснява, но може да причини стомашни проблеми на някои, които са по-чувствителни към лактоза; бъдете внимателни с цялото сирене, мляко и сладолед.

Също така е важно да се прави разлика между „типични“ ястия по време на редовни тренировки и хранения по време на тежки маратонски тренировки. Картината в този раздел е „маратонско ястие“ - с домашна пица и черен боб. По време на периоди с голям обем ще се опитам да добавя още 2-3 порции въглехидрати на ден.

Обикновено се придържам към по-добри източници от пицата като киноа, див ориз, боб или пълнозърнест хляб. Но не съм твърде придирчив, когато се подготвям за 22 мили с 9 от тези мили в Marathon Pace.

3 диетични хакове за бегачи: изпълнение, управление на теглото и възстановяване

Високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати: салата от рукола с домати, сьомга, авокадо

Има три „хакове“ или диетични стратегии, които можете да използвате за конкретни ситуации във вашето обучение. Използвам ги в зависимост от това къде се намирам в моя тренировъчен цикъл, как се чувствам и целите си в момента. Можете и вие.

Как да оптимизираме производителността: Ако имате планирана голяма тренировка или дългосрочен план, който наистина искате да забиете, можете да направите няколко ощипвания на вашето предварително течащо ястие, за да ви помогне да ритате задника.

Първо, уверете се, че сте яли достатъчно въглехидрати. Точно преди да бягате е добре да ядете прости въглехидрати (като палачинки или препечен хляб), тъй като ще го използвате много скоро като гориво за бързо бягане.

Второ, изпийте малко кафе, за да се почувствате по-добре и да бягате по-бързо по време на тренировка. Бъдете внимателни, ако обикновено не пиете кафе, тъй като то може ... хмм ... да ви накара да се нуждаете от баня. Ако сте свикнали с неговите ефекти, 1-2 чаши около час преди тренировка могат да ви помогнат да бягате по-бързо, като подобрите фокуса, промените начина на свиване на мускулите и притъпите възприятието си за болка.

Направете още една прясна саксия! Замайване! [Щракнете тук, за да чуруликате това, кофеиномане]

Как да отслабнете: Да бъдеш на целта си е важна част от доброто бягане. Ще тичате по-бавно само ако носите ненужни килограми, така че определете оптималното си тегло и си поставете за задача да стигнете до там.

Един прост и сравнително бърз начин да намалите нежеланото тегло е да премахнете почти всички източници на въглехидрати от храната си. Палео диетата не е 100% съвместима с тежки тренировки, но можете да я правите, докато бягате лесно през повечето от вашите тренировки.

Ако бягате много, горещо препоръчвам Палео диетата за спортисти за съвет как да определите времето за прием на въглехидрати, за да подхранвате тренировките си (не бедрата).

Как да избегнем прекаленото обучение: Чувствата от свръх тренировки могат да ви ударят като чук: умора, болезненост, летаргия и лошо представяне във вашите тренировки за бягане. Но да цитирам Марк Сисън, „Понякога прекаленото обучение всъщност е просто под ядене.“

Храната е гориво и ако не давате на тялото си това, от което се нуждае, то няма да се възстанови и да се излекува. Ще усетите последиците по време на следващото си бягане. Един от нашите членове на RYBQ се занимаваше с този проблем, докато едновременно се опитваше да отслабне, като ограничи диетата си и тренира за маратон.

Не можете да направите и двете. Ако се чувствате изморени и преуморени, сгответе няколко обилни ястия и яжте повече, отколкото обикновено. И разбира се, сънят е най-добрият инструмент за възстановяване, който имате, така че вземете много от него. След няколко дни вероятно ще се почувствате освежени и заредени с енергия, за да се справите с бягането си.

Сега какво? 3 начина да преоткриете диетата си днес

Искам да ви оставя с три стъпки за действие, които можете да направите днес, за да подобрите диетата си.

1. Наемете екипа си. Независимо дали става въпрос за вашия съквартирант, съпруг, майка, татко, съпруга или приятелка - имате нужда от екип за поддръжка, който да рита задника. Те ще ви напомнят за целите ви и ще ви държат на линия, когато започнете да се отклонявате. Уверете се, че не носят кутии с късметчета в къщата или - ако сте като мен - ще изядете кутия на едно заседание.

2. Почистете хладилника, фризера и шкафа за храна. Да, можете да го направите, като ядете всички тези брутни неща. Това е последният ви ура. Наслаждавай се. Твърде трудно е да се придържате към здравословна, пълноценна храна, ако имате пакет чипс Ahoy в шкафа си.

След като цялата тази нездравословна храна е в стомаха ви, трябва да я замените с добрите неща. Това води до # 3 ...

3. Направете „главен“ списък за пазаруване. Основният списък за пазаруване включва всички основни елементи, които бихте закупили в хранителния магазин. Не е задължително това, което купувате всеки път, когато пазарувате - но това е, за което се позовавате, ако имате нужда от идеи какво да купите.

Поддържайте го под ръка и го използвайте за създаване на по-малки списъци с неща, от които се нуждаете седмично.

За да ви помогна, си партнирах с регистриран диетолог (и маратонец), за да създам безплатен курс за хранене за вас. Той също така включва огромен списък за пазаруване с почти 90 идеи за следващото ви пътуване до пазаруване - всичко - от зеленчуци и плодове до морски дарове и хранителни стоки като Sunbutter и гуакамоле.

Използвайте го по всяко време, когато се чудите: „Какво, по дяволите, да ям тази вечер?“ Непременно ще ви даде няколко страхотни идеи за вечеря.

Просто запишете се тук и първият урок ще бъде на път.

Има безброй диети за бегачи и трябва да намерите това, което работи за вас. Тези стратегии са работили за мен, като са подобрили състава на тялото ми, са ми помогнали да се почувствам по-добре и са подобрили резултатите от кръвните панели. Независимо дали сте пълен палео, веган, вегетарианец или по-конвенционален ядец - какви правила за хранене са работили за вас?