Така наречените Сини зони са региони по света, където хората живеят много по-дълго и по-здравословно от средното. Те страдат само от малка част от болестите, които поставят голямо бреме върху хората в други части на развития свят (1). Към днешна дата са идентифицирани пет географски района, където хората живеят статистически най-дълго:

част

1. Островите Окинава, Япония: Окинавците имат по-малко рак, сърдечни заболявания и деменция, отколкото американците, а жените живеят по-дълго от всички други жени на планетата. Има и по-малко инфекциозни заболявания при по-старото поколение (2) (3).

2. Лома Линда, Калифорния: Изследователи разследваха група адвентисти от седмия ден, които са сред най-дълго живеещите хора в Северна Америка (4).

3. Сардиния, Италия (особено Ogliastra, Barbagia of Ollolai и Barbagia of Seulo): В планинските села на Сардиния значителна част от мъжете достигат 100-годишна възраст, особено в село, наречено Seulo, което държи рекорда от 20 столетници от 1996 до 2016 г. ( 5).

4. Полуостров Никоя, Коста Рика: Изследователите установяват, че вероятността да стане столетник за 60-годишен мъж, пребиваващ в Никоя, е 4,8%, което е дори повече от два пъти повече от Окинава, втората най-висока в сравнението, и е почти седем пъти по-голяма от тази на Сардиния и Япония (6). В момента изследователски екип изследва връзките между начина на живот и напредналата възраст на жителите.

5. Икария, Гърция: Жителите на този гръцки остров имат голяма вероятност да живеят след 90-годишна възраст. Всъщност, така нареченото проучване на Икария, проведено през 2009 г., показва, че 1,6% от мъжете и 1,1% от жените участници са над това възраст. Също така, според това проучване, средните резултати за депресивни симптоми са били ниски и дори по-ниски, отколкото за други гръцки групи от населението (7).

Въз основа на емпирични данни и наблюдения от първа ръка има редица възможни обяснения защо тези популации живеят по-здравословно и по-дълго. Преди всичко храненето, факторите на начина на живот и социалните структури изглежда оказват голямо влияние върху здравето.

Но какво точно в диетата им може да допринесе за здравословното им стареене?
Нека да разгледаме отблизо!

Диетични навици на хората, живеещи в сините зони

Окинава, Япония
В Окинава, „островът на столетниците“ в южната част на Япония, изследователите идентифицират следните фактори:
Традиционната диета на Окинава е по същество на растителна основа, обикновено с ниско съдържание на енергия, мазнини и натрий и относително ниско съдържание на протеини, но богато на микроелементи и сложни въглехидрати. Почти 60% от енергията се доставя от зеленчуците, особено чрез висока консумация на сладки картофи (съдържащи каротеноиди, фитохимикали, антиоксиданти) и висока консумация на зелени листни зеленчуци и други зеленчуци. Един от принципите в Окинава е да яжте само докато се напълните с 80% (8). Това означава, че жителите не гладуват, а ядат ястия с ниска енергийна плътност, което е известно като ограничаване на калориите и се смята, че забавя процеса на стареене и увеличава дълголетието. Той също така може да предотврати затлъстяването и свързаните с храненето заболявания в Окинава (2) (8) (9). A висок прием на антиоксиданти в комбинация с ограничаване на калориите (намален енергиен прием) трябва да намали броя на свободните радикали в кръвта (10) (11). Освен това, окинавците традиционно консумират лечебни билки и много подправки, като куркума, джинджифил и червеника, като част от диетата си.

Сардиния, Италия
В Сардиния, особено в планинските села, значителна част от населението живее след 80-годишна възраст растителна диета, ежедневна физическа активност (традиционно много мъже са овчари) и фамилна близост може да даде на тази Синя зона най-високата концентрация на мъже столетници в света. Дори в наши дни голяма част от населението в тази област все още спазва традиционната диета, базирана на храни, произведени от зърнени храни и млечни продукти (20). Възрастните възрастни от тази Синя зона също се самоотчитат за ниски депресивни симптоми и високо психологическо благосъстояние, които до голяма степен се дължат на устойчивостта на чертите и силните социални връзки (21).

Полуостров Никоя, Коста Рика
Полуостров Никоя в Коста Рика може да има най-нисък прием на преработена храна. Никойците традиционно получават по-голямата част от калорийния си прием от боб, ориз, тиква, царевица и тропически плодове. Това води до a диета на растителна основа и хранителна плътност с нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри това може да допринесе за тяхната напреднала възраст и много години, прекарани в добро здраве. Никойците прекарват по-голямата част от времето си на открито и тяхната духовна практика изглежда насърчава психичното здраве на възраст над 90 години. Никойците имат по-ниски нива на биомаркери за сърдечно-съдов риск и особено за мъжете, увеличаването на продължителността на живота идва от по-ниската сърдечно-съдова смъртност. Те също са по-слаби, по-високи и страдат от по-малко увреждания. Дължината на теломера и дехидроепиандростерон сулфатът, които са маркери за стареене и стрес, са установени за по-благоприятни (6).

Икария, Гърция
Процентът на хората на възраст над 90 години е много по-висок от средния за европейското население. По-голямата част от най-старите участници докладват здравословни хранителни навици, всеки ден физически дейности, избягване на тютюнопушенето, чести социални контакти, ежедневни дрямки и нисък процент на депресия и деменция. По-голямата част от населението на острова следва традиционен начин на живот и техните традиционни диетични навици включват предимно растителни храни и спазване на Средиземноморска диета, включително много плодове, зеленчуци, боб, пълнозърнести храни, картофи и зехтин. Изглежда, че уестърнизацията и съвременните хранителни традиции не са повлияли на навиците през целия живот на хората от Икария (7).

Има ли „диета със сини зони“?

Констатации от Сините зони предполагат, че взаимодействието на околната среда, поведението, заедно с клиничните характеристики може да определи тяхната дълготрайност. Един от факторите, който може да е най-обещаващ и най-лесен за въздействие, е диетата.

Ако разгледате хранителните навици на хората, живеещи в Сините зони, a няколко основни принципа може да бъде извлечено, което може да бъде разумно и възможно да се следва.

Като начало, най-забележителната характеристика на всички хранителни навици, открити в Сините зони, е диета на базата на растения. Обитателите на Синя зона обикновено ядат голямо разнообразие от сезонни и/или ферментирали зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и бобови растения. Мазнините и маслата, особено зехтинът, се произвеждат най-вече от растения.

Друга важна характеристика е, че повечето консумираната храна е напълно непреработена, което означава, че почти нищо не е взето от или добавено към единичната съставка. Един пример е използването на пълнозърнести храни, които се използват за приготвяне на квасен хляб.

Месото се яде в четири от петте Сини зони, но средното консумирано количество е по-малко от 60 грама пет пъти на месец (1).
Рибата също се яде в малки количества, до три порции седмично. Ако хората от Сините зони консумират млечни продукти, това е предимно овче или козе мляко във ферментирала форма.

За да обобщим: Диета, богата на цели растителни храни с малко или никакви животински продукти, може да бъде най-добрият вариант за поддържане на здравословен и дълъг живот. Хората, живеещи в Сините зони, показват как може да се направи!

Тази статия е част от поредицата „Силата на храненето“.