Трябва ли мъжете и жените да тренират по различен начин като тях? Има много объркване. Ето истината.

специфичните

Ето една тайна: Написах тренировъчни програми, които бяха включени в списания за мъже и книги за тренировки, само за да видя точно същите тези програми, отпечатани по-късно в женските списания и книги на същия издател. Единственото нещо, което беше променено, беше терминологията. Във версията за мъже пишеше нещо подобно, "използвайте тази програма за тренировки, за да изградите по-силно и разкъсано тяло," като има предвид, че в женската версия пише нещо подобно, „използвайте тази тренировъчна програма, за да оформите стегнатото и тонизирано тяло на богиня.“

Въпреки това, което може да изглежда, не мисля, че тази обичайна практика е нечестна или подвеждаща. В крайна сметка дори и най-добрата тренировка няма да донесе на никого нищо добро, ако не бъде приложена на практика.

Издателите просто се опитват да достигнат до своите читатели, като използват цели, които чуват да изразяват. Казано по друг начин, ако упражненията са лекарство, тогава е много по-вероятно да приемем дневната си доза, когато ни е вкусно.

Освен това не е като фитнес залите всъщност пълен с мъже и жени, които правят една и съща солидна тренировка, само че я наричат ​​с различни имена. Вместо това целият този фокус върху етикети като „тонизиран“ срещу „силен“ накара хората да повярват, че принадлежат само към една част от фитнес залата или че друга част по някакъв начин е забранена за тях. Мъжете се тъпчат със свободните тежести, докато жените се събират в студията по пилатес и йога и се редят на кардио машини.

Истината, както бихте могли да очаквате, е, че най-вероятно ще бъдем най-добре обслужвани, като се срещнем някъде по средата. И двете страни могат да се възползват от това, което прави другата, но има няколко неща, които двете страни трябва да имат предвид, за да извлекат максимума от времето си във фитнеса.

Нека да го разделим.

И мъжете, и жените се нуждаят от интензивна тренировка с тежести

Треньорът в мен казва, че е важно за всички нас - мъже и жени - да упражняваме всичките си мускули. Реалистът в мен обаче забелязва, че два пола са склонни да фокусират своите упражнения, насочени към естетиката, в определени области. Много мъже са склонни да работят върху гърдите, ръцете и раменете си, докато жените се фокусират върху краката и раменете си.

Има разлика обаче. Повечето мъже, които виждам, се чувстват комфортно с тренировките, за да спечелят поне някои мускулна маса, но много жени за съжаление мислят, че ще станат „обемисти“. Това е просто глупаво, тъй като жените имат приблизително 100 пъти по-малко тестостерон от мъжете. Така че позволете ми да говоря с жени за момент.

Когато говорите за „тонизиране“, „подобряване“ или „оформяне“ на определени области от тялото си, това, за което всъщност говорите, е мускулите. Мускулите създават формата на тялото ви и следователно повече мускули се равняват на повече мускулен тонус. Не можете да изградите перки, по-закръглени или по-секси нищо без изграждане на мускули.

За да изградите този мускул, трябва да стимулирате мускулната тъкан и тази малка розова гира просто не е инструментът за работата. Вместо това жените често се възползват от типа тежко вдигане, за което са свикнали да виждат мъжете, казва д-р Касандра Форсайт, съавтор на Новите правила за повдигане за жени.

"Що се отнася до повдигането, обхватът на повторение на [жените] често е в диапазона 8-15", казва д-р Форсайт. "Въпреки това много жени всъщност биха се възползвали от по-ниски повторения и повече тегло, за да ударят мускулни влакна, които се стимулират само с тези видове лифтове."

Имате нужда от друга причина за вдигане на тежки? Мускулите са метаболитно активна тъкан, което означава, че изгаря мазнините. Казано по-просто, повече мускули означават по-бърз метаболизъм!

Жените се нуждаят от по-малко пряка работа в четири

Всеки има нужда от повече отзад

Жените са по-често доминиращи на квадрицепса от мъжете. Това не е лошо нещо; просто е въпрос на анатомия. От гледна точка на програмирането обаче, това означава, че освен ако не се обучава за шоу на физика или спорт, който изисква невероятно развити четириъгълници, средностатистическата жена вероятно няма нужда да изпълнява редовно изолирани упражнения, фокусирани върху четворката, като удължаване на крака.

Каква е алтернативата? Ограничете работата си в четворка до сложни упражнения като клякам и изпадане. Ако ще съсредоточите допълнителна работа върху определена част на крака, помислете за подколенните сухожилия, за да балансирате тази сила на четворката. Къдриците на сухожилието, добрите утрини и мъртвата тяга са страхотни упражнения за жени.

Това се отнася и за мъжете. Не забравяйте за тези глутеуси, които освен че са чудесни за привличане на дамите, са един от най-ясните маркери на мощен спортист. Всъщност повечето момчета биха могли да се възползват от някои по-отдадени дейности за сила на долната част на тялото. Не бъди онзи пич на плажа, облечен в дънки, за да скриеш пилешките си крака.

Жените се нуждаят от повече, мъжете - по-малко работа в горната част на тялото

Дами: Ако търсите място, където да отделите енергията, която използвахте, за да хвърлите машината за удължаване на крака, д-р Форсайт има предложение: Започнете да бутате и дърпате.

„Добре известно е, че повечето жени носят много по-малко чиста маса в горната част на тялото в сравнение с мъжете, така че упражнения като лицеви опори и набирания са често срещана слабост“, казва тя. „Може да се каже, че жените трябва да отделят повече време за тези упражнения, отколкото мъжете, за да могат да увеличат силата си в горната част на тялото си, което от своя страна води до подобрено самочувствие и секси горна част на тялото. Кое момиче не се чувства невероятно след като направи пълни лицеви опори или набирания сама? "

Мъжете, от друга страна, са известни с това, че обръщат внимание само на частите на тялото, които могат да видят в огледалото, и почти пренебрегват всичко останало.

Разбира се, чудесно е да изградите гърдите и бицепсите си. Но укрепването на мускулите на средата на гърба ще ви даде по-добър мускулен баланс, по-здрави рамене, по-добра стойка и по-дебел, по-силен външен вид като цяло.

Мъжете се нуждаят от повече, жените се нуждаят от по-малко почивка

Несъмнено сте чували, че мъжете имат „повече мускулна маса“ или „са по-силни“ от жените. Това има легитимна научна основа, но хората в крайна сметка злоупотребяват само с идеята, за да направят глупаци (в случая на мъжете), или като оправдание (в случая на жените). Има обаче начин да използваме тази информация във взаимна полза.

„Жените са склонни да бъдат по-малко мощни от мъжете поради няколко фактора, като по-ниска мускулна маса, по-нисък белодробен капацитет и по-малки сърца, което води до по-ниски инсултни обеми“, казва д-р Форсайт. "Въпреки това способността им да се възстановяват след упражнения с висока интензивност често е по-голяма от тази на мъжете. Това означава, че жените често ще се нуждаят от по-малко време за почивка след тренировка или набор и те могат да се върнат под лентата или да се върнат по-рано. Така че програмите за упражнения, които предписват значителни периоди на почивка, могат да накарат жената да се чувства скучно. "

Това не означава, че жените трябва да правят задължително повече повторения от мъжете, а по-скоро че често могат да толерират повече упражнения в дадена тренировка. Типичният човек може да се справи добре с по-дълги, по-бавни тренировки, където хвърля всичките си усилия в един набор и след това почива, или поставя две упражнения за сила и след това почива. Приятелката му, от друга страна, може да види по-голяма полза от правенето на комплекти мини-вериги от 3-5 силови упражнения.

Разбира се, това може да не е вярно за всеки мъж и жена, но това е нещо, което трябва да имате предвид, когато структурирате тренировката си. Въпреки че мъжете и жените могат и често изпълняват абсолютно същите упражнения, начина, по който ги структурираме, оказва голямо влияние върху това колко много се наслаждаваме на времето си във фитнеса. Това може да направи разлика между фитнес успеха и неуспеха, защото не е тайна, че е по-вероятно да се придържаме към нещо, което ни харесва.

Мъжете се нуждаят от повече, жените се нуждаят от по-малко йога

Има много мъже, които се занимават с йога, но нека не се заблуждаваме, че е дори близо до еднакво игрално поле. Това е твърде лошо, защото йога предлага предимства, които повечето мъже определено биха могли да използват. На първо място, това може да помогне за подобряване на обхвата на движение на ставите по начини, които те не получават при тренировки с тежки тежести. Страхотно е да си по-голям и по-силен, но още по-добре е да си по-голям, по-силен и по-мобилен. Освен това йога е чудесен начин да помогнете за възстановяване след интензивни силови тренировки.

И така, защо казвам, че жените трябва да го правят по-малко йога? Не съм. Просто бих ги посъветвал да не пренебрегват силовите тренировки, защото силовите ползи от йога са ограничени в сравнение с това, което могат да предложат свободните тежести, кабели и машини. Със сигурност можете да станете по-силни, занимавайки се с йога, но след като преминете етапа за начинаещи, мускулното предизвикателство идва от по-твърди пози, които са склонни да предизвикват мобилността ви повече, отколкото да претоварват определени мускулни групи. Плюс това, бавният характер на йога може да бъде допълнен чрез правене на по-кратки, по-интензивни силови тренировъчни комплекти. Няма причина да не правите и двете.

Също така, не забравяйте да прецените защо правите йога. Много жени са станали жертва на идеята, че йога ще ги накара да им дадат „по-дълги, по-стройни мускули“. За да бъде ясно, това е невъзможно. Ето защо:

Цялата мускулна тъкан е чиста тъкан. Няма такова нещо като „дебел“ мускул. И не, мускулите не се превръщат в мазнини или обратно. Мазнините са мазнини, а мускулите са мускули. Печелите или губите или в зависимост от вашите здравословни хранителни и физически навици, или липсата им, но едното не се превръща в друго.

Мускулите са прикрепени към костите ви, така че не можете да удължите мускулите си, освен ако не удължите костите си. Вашите мускули имат само един начин за развитие. Те се свиват, растат или остават същите.

Мъжете и жените се нуждаят от по-малко упражнения, специфични за пола

Ако направите бързо търсене в Интернет за специфични упражнения за част на тялото за глутеусите, ръцете, гърдите и раменете, ще видите, че много от тези термини често се следват с „за жени“ или „за мъже“. Това не е случайно. В крайна сметка много хора включват тези думи в своите търсения.

Истината обаче е, че няма упражнения за мъже или упражнения за жени. Просто има упражнения. Ние сме от различен пол, но нашите кости, съединителни тъкани, нерви и мускулни влакна са направени от една и съща суровина и функционират горе-долу по един и същ начин. Няма нищо по същество мъж в конвенционалния мъртва тяга или жена в легнало извиване на крака. И двете са ефективни упражнения за сухожилие и всяко има определена употреба в зависимост от целите ви, а не от пола ви.

Не се страхувайте от някаква конкретна машина или движение. Цялата фитнес зала е отворена за вас, така че научете как да я използвате във ваша полза.