Това е откъс от Ръководството на Fitness Professional за силови тренировки за възрастни възрастни - 2-ро издание от Thomas R. Baechle & Wayne Westcott.

Също така е лесно да се разбере защо много мъже и жени в напреднала възраст са обезсилени от затлъстяване - нетрениращите възрастни губят над 5 килограма (2,3 кг) мускули и добавят около 15 паунда (6,8 кг) мазнини всяко десетилетие, което води до увеличаване на телесните мазнини това може да е с 50 процента по-голямо от нарастването на телесното тегло (Evans and Rosenberg 1992). По този начин по-възрастните клиенти могат да дойдат при вас с твърде много мазнини и с твърде малко мускули, което прави всяка една тяхна физическа задача по-напрегната, почти сякаш карат полуремарке с моторен скутер. За щастие разумните силови тренировки могат да отстранят тази ситуация (Campbell et al. 1994; Westcott 2009).

Съображения за оборудването

Поради теглото и размера на телата си, затлъстелите хора се затрудняват да се движат, включително да стават, да слизат и да участват във всички видове амбулаторни дейности. Тогава при избора на оборудване затлъстелите възрастни обикновено предпочитат изправени или легнали стационарни цикли, които поддържат теглото им, вместо бягащи пътеки и машини за изкачване на стълби, които не го правят. Ето защо, за вашите клиенти с наднормено тегло, опитайте се да включите машинни упражнения, които могат да побират по-големите им рамки и които са структурно достатъчно здрави, за да поддържат теглото им (плюс това на товара или теглото, което използват). Избягвайте упражнения като машинна преса за бедрата/краката поради предизвикателствата, които представлява при влизане в позиция за изпълнение на упражнението, както и просто влизане и излизане от машината.

Когато работите със затлъстели клиенти, бъдете сигурни, че оборудването може да съобрази тяхното тегло. Повечето производители предоставят ограничение на теглото в ръководството за продукта; ако не го направят, свържете се с тях, за да установите ограничението на теглото за всяко оборудване, което по-тежките клиенти ще използват. Упражненията със свободно тегло, които изискват вдигане на гири вместо щанга от пода, за да започнете упражнение, може да са по-лесни. Широчината на щангата със свободно тегло също може да бъде твърде тясна, за да позволи правилното изпълнение на упражнения като бицепсово навиване и клек назад, което показва необходимостта от използване на олимпийски размер, който е по-дълъг. Трябва да се обърне допълнително внимание на избора на машинно оборудване, което ще бъде лесно за клиентите с наднормено тегло да влязат и излязат от него, както и да се избегнат някои упражнения на пода (напр. Преси, модифицирани лицеви опори, разтягане), които изискват от клиентите да слизат и се качват. Ако има артрит или болки в ставите, помислете за редуване на упражненията за силова тренировка с дейности с по-малко въздействие като елиптични машини и стационарни колоездене или плуване. Независимо от използваното оборудване или изпълняваните упражнения, програмите за клиенти с наднормено тегло и затлъстяване трябва да включват упражнения, които могат да се изпълняват правилно и клиентите да се чувстват по-комфортно при изпълнение.

затлъстяване

Калистенични ограничения

Включването на калистенични упражнения като коремни преси, лицеви опори и набирания е опция, но излишната телесна маса значително ограничава броя повторения, които клиентите с наднормено тегло или затлъстяване могат да изпълнят. Следователно тези дейности могат да ограничат подобренията и да им е неудобно да се опитват. Проектирането на програми, които включват използването на машини или оборудване със свободно тегло, може да избегне този проблем, тъй като натоварванията на съпротивлението могат лесно да се регулират, за да съответстват на нивото на сила на всеки клиент. Например, лежанката със свободна тежест работи същите мускули като лицевите опори, а машината за подпомагане на тежестта на брадичката и потапянето е почти идентична с набиранията по своя ефект върху работещите мускули. Въпреки че вашият клиент може да няма сили да завърши лицеви опори или набирания, разпределението на натоварването в пейката и съответно машината за подпомагане на тежестта на брадичката и потапянето може да бъде намалено достатъчно, за да му позволи да изпълни 8 до 12 повторения, препоръчани в глава 4.

Протоколи за обучение

Като се има предвид, че много възрастни хора страдат от затлъстяване, най-вероятно някои от тези клиенти ще се обърнат към вас за помощ при загуба на мазнини и увеличаване на мускулната маса и сила. Разбира се, силовите тренировки, заедно с разумното хранене, могат да бъдат от съществено значение за постигане на желаните промени в цялостния телесен състав. Използвайки тренировките в глава 4, можете лесно да регулирате тренировъчните натоварвания или съпротивления, за да съответстват на текущите нива на сила, като същевременно избирате упражнения, които могат да се изпълняват безопасно на здрава и правилно оразмерена машина и оборудване със свободно тегло.

Въпреки че е доказано, че програмите за силова тренировка значително намаляват телесното тегло (и увеличават мускулната маса), убеждаването на клиентите с наднормено тегло да се хранят правилно е още по-важно, за да им помогне да загубят мазнини. Консултирайте се с регистриран диетолог и използвайте информацията в глава 10, която обсъжда избора на храни и заместителите на здравословното хранене, за да помогнете на клиентите си с наднормено тегло да постигнат по-желано телесно тегло. Също така ги насърчавайте да пият много вода преди, по време и след тренировки, особено в горещо и влажно време или в зони за тренировки без идеална циркулация на въздуха. Предложете им да носят широки дрехи, за да намалят протриването и да се обличат на пластове, така че да могат да премахват предмети, за да избегнат прегряване (Flood and Constance 2002).