От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

съвети

Може да мислите за силовите тренировки като начин за повишаване на чистата телесна маса, която наистина тежи повече от телесните мазнини. Но ако използвате силови тренировки за отслабване, за нула време ще достигнете целевото си тегло.

Помислете за ангажиране на няколко дни предимно сърдечно-съдови упражнения, за да премахнете излишните мазнини и да подготвите тялото си за силови тренировки. Можете да смесвате и тренировки с лека устойчивост, за да стегнете и тонизирате, докато вървите.

Ето безплатна 24-минутна тренировка за изгаряне на мазнини за заети мъже 40+

Тази мощна тренировка ще възобнови метаболизма ви за изгаряне на мазнини денонощно, както на 20-те години ...

Основи на изграждането на мускулите: Защо работи при отслабване

Когато започвате нов режим за изграждане на мускули, може да забележите първоначално наддаване на тегло, тъй като чистата телесна маса се увеличава. В крайна сметка обаче ще загубите мазнини, когато тренирате сила по определен начин и следвате правилния диетичен план, и ето защо:

  1. Чистата телесна маса помага на тялото ви да изгаря допълнителни калории през целия ден, защото мускулите изгарят повече калории, отколкото телесните мазнини, дори когато почивате.
  2. Силовите тренировки ви правят по-силни, като ви дават допълнителна енергия за изгаряне на повече калории през целия ден.
  3. Обучението за съпротива увеличава дефиницията на мускулите, така че ще загубите сантиметри дори при липса на загуба на тегло.
  4. Диетата е най-важният компонент на успеха при отслабване, така че правилното хранене, докато силовите тренировки са ключът към успеха.

Ако започнете нова тренировка за изграждане на мускули, следете инчовете, които губите в допълнение към килограмите на кантара. Измервайте талията си ежеседмично с помощта на рулетка или обръщайте внимание на това как стоят дрехите ви.

Предимства на силовите тренировки за отслабване

Ползите от тренировките за съпротива са безкрайни, дори когато сте силови тренировки за отслабване. Някои примери включват:

Промени в състава на тялото

Когато тренирате сила, вероятно ще изпитате намаление на телесните мазнини, дори при липса на загуба на тегло.

Дрехите ви, особено около талията, може да станат по-широки върху вас.

По-добри сърдечно-съдови тренировки

Силовите тренировки правят сърдечно-съдовите тренировки по-добри. Ще се чувствате по-силни при джогинг, ходене нагоре, колоездене, плуване или използване на елиптична машина, когато тренирате редовно.

По-добрите, по-интензивни аеробни тренировки означават, че ще изгорите допълнителни калории, за да ускорите загубата на тегло.

Повече определение на мускулите

Увеличаването на мускулната дефиниция от силовите тренировки, дори при липса на загуба на тегло, е предимство, от което повечето мъже са развълнувани.

Ще изглеждате по-мускулести, по-стегнати и тонизирани въпреки това, което казва скалата.

По-тънка талия

Когато тренирате сила, ще забележите по-тънка, подстригваща линия на талията. Това е така, защото използвате основната коремна мускулатура, която стяга средната част на средата, по време на почти всяко упражнение за силова тренировка, което завършите.

Функционални фитнес упражнения за цялото тяло, като burpees, дъски, скачане на въже и преса за клякане до рамо (или претеглени крикове за скачане) са особено полезни.

По-малко депресия

Изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, установява, че започването на програма за силова тренировка, включваща всички основни мускулни групи три дни седмично в продължение на 10 седмици с ниска или умерена интензивност, помага за подобряване на депресията при възрастни на средна възраст. Всъщност, всяка форма на упражнения обикновено е средство за повишаване на настроението.

Как да пролеете килограми със силова тренировка

Ключът към отслабването на килограми със силови тренировки е внимателно да планирате диетата си и да комбинирате тренировките за съпротива с аеробни упражнения.

Препоръки за сетове и повторения

Вместо да вдигате тежки тежести, като използвате само няколко повторения, изберете тежести, които можете да вдигате поне 8 - 20 пъти, като използвате подходяща форма. Американският съвет по упражнения (ACE) предлага следните набори и препоръки за повторения за изграждане на мускулна издръжливост или повишаване на мускулната дефиниция.

  • 8 - 15 повторения за подобряване на мускулната дефиниция
  • Най-малко 12 (до 20 или 30) повторения за увеличаване на мускулната издръжливост
  • Суперсетове (работа на една и съща мускулна група гръб до гръб с минимални периоди на почивка) за подобряване на загубата на тегло

За най-добри резултати се стремете да изпълните 2 - 4 комплекта от всяко упражнение за силова тренировка.

Основни мускулни групи

Когато тренирате сила за отслабване, тренирайте всяка основна мускулна група най-малко два пъти седмично. Мускулните групи включват:

  • Крака, дупе и прасци
  • Бицепс и трицепс
  • обратно
  • Рамене
  • Гръден кош
  • Коремни мускули

Можете да работите с ядрото или мускулите си през повечето дни всяка седмица, като правите дъски, упражнения с топка за стабилност и други подсилващи процедури.

Силови тренировки за отслабване: Диетични препоръки

Един от ключовите фактори за успеха, когато силовите тренировки за отслабване са да се съсредоточите върху това, което влагате в тялото си. Диетата е един от най-важните предсказатели за успеха при отслабване.

Диетичен съвет №1 Повишаване на протеина

Идеалният хранителен план при използване на силови тренировки за отслабване включва ядене на допълнителни протеини. Това помага:

  • Подобрете метаболизма на тялото си и намалете забавения метаболизъм, свързан с ограничаване на калориите по време на загуба на тегло
  • Намалете или предотвратете чистата загуба на мускули по време на отслабване
  • Помогнете да се почувствате сити от по-малко калории

Може би се чудите колко протеини ще ви трябват при силови тренировки за отслабване? Националната асоциация за сила и кондиция (NCSA) предлага:

  • Консумирайте 1,5 - 2,0 грама протеин на килограм на телесно тегло дневно по време на ограничаване на калориите.
  • Това се равнява на 0,68 - 0,91 грама протеин на килограм на телесно тегло дневно.
  • И така, един 240-килограмов човек би се стремял да яде 163 - 218 грама на протеин всеки ден, когато тренировка за устойчивост по време на ограничаване на калориите за отслабване.
  • Увеличете консумацията на протеин при редовно извършване на интензивна физическа активност

Най-добрите източници на протеини са месото, млечните продукти/месните продукти, ядките, семената, овесът. и листни зеленчуци:

  • 3 унции печено пиле (без кожа): 26 грама
  • 3 унции много постно говеждо: 24 грама
  • 3 унции сьомга или риба тон на скара: 21 грама
  • 1/2 чаша нискомаслено извара: 14 грама
  • 1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини: 12 грама
  • 3 унции твърд тофу: 8 грама
  • 1 чаша варена киноа: 8 грама
  • 1 чаша нискомаслено мляко: 8 грама
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло: 8 грама
  • 1 голямо яйце: 6 грама

Диетичен съвет №2 Изгаряйте повече калории, отколкото ядете

NCSA също така предоставя препоръки за прием на калории за създаване на калориен дефицит (изгаряне на повече калории, отколкото ядете), които са:

  • Горя 500 до 1000повече калории, отколкото ядете, като използвате здравословна диета, аеробни (сърдечно-съдови) упражнения и силови тренировки - като вдигане на тежести, ленти за съпротива или използване на собственото си телесно тегло като съпротива.
  • Използвай хранителен журнал за идентифициране на области, които се нуждаят от подобрение. Например може да не осъзнавате колко калории получавате от сода, други сладки напитки, сладкиши или бързи храни, докато не запишете храни (и калории, свързани с тях) в хранителен дневник.

Използвайте безплатен онлайн ресурс, като например Базата данни за състава на храните на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), или безплатни приложения за броене на калории като:

  • LoseIt!
  • Брояч на калории в MyFitnessPal
  • Проследяване на калории в MyPlate
  • Паундауик
  • Fooducate

Първо запишете обичайния си прием, за да имате изходно ниво на това колко калории обикновено консумирате. След това работи за намаляване на този брой с 500 до 1000 калории на ден.

Можете също така да увеличите ежедневните разходи за калории, като увеличите продължителността или интензивността на сърдечно-съдовите упражнения (стремете се за минимум 30 минути през повечето дни от седмицата).