Силовите тренировки с диета и кардио изгарят мазнините повече, отколкото кардиото и само диетата. Ето примерна рутинна тренировка за предварително състезание и кръгови тренировки, които трябва да запалят пещта за загуба на мазнини!

загуба

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Що се отнася до загубата на мазнини, повечето хора се впускат в програма за кардио и диети. Силовите тренировки са само последни мисли. Силовите тренировки обаче могат да изгорят също толкова, ако не и повече, мазнини, отколкото кардиото. Защо хората се фокусират върху кардиото като основно изгаряне на мазнини?

Първо, кардиото ви свива. Но прави точно това: намалява мазнините и мускулите. В крайна сметка сте кльощави и меки. Културистите обаче искат да задържат или дори да изграждат мускули, докато изгарят мазнините. Защо? По-големият двигател изгаря повече гориво. По-големите мускули изгарят повече калории и повече мазнини.

Докато кардиото изгаря калории и мазнини, когато го изпълнявате, тренировките с висока сила на повторение имат това, което е известно като висок EPOC или „Прекомерна консумация на кислород след тренировка“. Това е изискан термин, който казва колко дълго метаболизмът ви е повишен след тренировка.

Проучванията показват, че добре разработената силова програма може да повиши вашия EPOC или метаболизма до 38 часа след тренировката. С други думи, продължавате да изгаряте калории дълго след силови тренировки. Докато веднъж спрете кардиото, изгарянето на калории също спира.

Силовите тренировки, съчетани с диета и кардио, изгарят мазнините много повече от кардиото и само диетата. От гледна точка на културизма, ние наричаме това „разрязване“.

Културистите се натрупват извън сезона, набирайки възможно най-много тегло и мускули. По време на предсъстезателния сезон те премахват мазнините чрез диета и тренировки, които се състоят от тренировки с тежести при по-високи повторения с по-кратки периоди на почивка. Този вид тренировка предизвиква голямо изхвърляне на растежен хормон (GH) в тялото ви. GH е мощен хормон за загуба на мазнини и много лек анаболен.

Поколения културисти са разбрали чрез проби и грешки, че тренировките с висока сила на повторение, съчетани с кардио и диета с ниско съдържание на въглехидрати, ги нарязват.

Ето как може да изглежда конвенционалната програма за бодибилдинг преди състезания:

Гръден кош
  • Лег
  • Наклонете преса с гири
  • Кабелни кросоувъри
  • Lat изтегляния
  • Редове с гири
  • Седящи кабелни редове
  • Хиперекстензии
Рамене
  • Военна преса с гири
  • Странични странични
  • Наведени над странични
  • Кабелни странични елементи
Бедрата
  • Machine Hack клекове
  • Напади
  • Удължаване на крака
  • Къдрици на краката
Телета
  • Повдигане на изправено теле
  • Магарешко теле отглежда
  • Седнали телета се повдигат
Бицепс
  • Проповедник къдри
  • Наклонете къдрици
  • Концентрация къдрици
Трицепс
  • Череподробници
  • Натискане на трицепс
  • Отблъсквания с дъмбели

Както можете да видите типичната рутинна програма преди състезанието включва повече машини, гири и изолиращи движения. Периодите на почивка ще започват от 1 минута и ще намаляват с десет секунди от седмица до седмица, докато не постигнете 20 секунди почивка. Всяка част от тялото ще бъде тренирана 3 пъти седмично.

Въпреки че културистите следват този тип тренировки от десетилетия, това не означава, че това е оптималната програма за рязане. Освен ако не сте натрупали до гигантски пропорции по време на извън сезона или не сте на цикъл от стероиди, най-вероятно ще претренирате от големия обем сетове и упражнения по горната програма. Този тип тренировки, съчетани с диета, ще ви накарат да загубите мускули, вместо да ги запазите.

Вместо да разчита на голям обем и лекарства за изгаряне на мазнини, естественият културист трябва да добави някои модерни усъвършенствания към своята стратегия за силови тренировки/загуба на мазнини:

Суперсет между движенията на горната и долната част на тялото чрез "мини-вериги"

Фокусирайте се върху свободните тежести, сложните и многослойни асансьори и използвайте изолиращи движения само, за да изведете изоставащи части

Тренирайте всяка част от тялото 3 пъти седмично, но намалете общия обем, като разпределите комплектите и упражненията през цялата седмица

Мини-вериги

Въпреки че кръговите тренировки са чудесна рутинна тренировка за загуба на мазнини, логистично е, че не винаги е възможно. Всеки, който е опитвал кръгови тренировки във фитнеса, знае колко ядосани могат да бъдат хората, когато вдигнете множество машини и станции. Освен това хората ще скочат на машина, мислейки, че сте готови, защото сте преминали към следващото упражнение във веригата.

За да се заобиколи това обаче, човек може просто да използва „мини-схема“. Тук редувате упражнения за горната и долната част на тялото. Вместо да вдигате множество машини и станции и да бъдете прекъсвани от блокиращи устройства, можете да останете на една или две станции и да използвате една или две части оборудване.

Използването на мини-вериги ви дава мощния ефект на загуба на мазнини от тренировките на кръговете, без логистичния кошмар за осигуряване и осигуряване на множество тренировъчни станции и оборудване. Типична комбинация от упражнения, която използвам с клиентите си, е упражнение за долна част на тялото, като клякам, съчетано с лицеви опори.

Съсредоточете се върху висшите представители на големите асансьори

Културистите от старо време разчитаха много на машини, кабели и изолационни движения в своите предсезонни програми. Сложните движения (като силовите асансьори) и многобройните съставни движения (като олимпийските лифтове) обаче изгарят повече калории. Самият факт, че трябва да използвате повече мускули за стабилизиране на теглото, означава, че в резултат на това стресирате и развивате повече мускули и изгаряте повече калории и мазнини.

Машините и изолиращите движения просто не натоварват толкова много мускули и в резултат не изгарят толкова калории или мазнини. Трябва обаче да включите машинни и изолиращи движения, за да изведете всички изоставащи части на тялото. Например, ако изоставате в задната делтоидна хипертрофия, тогава ще включите легнали задни странични повишения във вашата програма.

Съвременната програма за тренировка за сила/загуба на мазнини

По-долу е дадена програма за силова тренировка/загуба на мазнини, която (заедно с диета и интервални тренировки с висока интензивност) ще ви направи големи, слаби и мощни. Изпълнявайте тази програма 3 пъти седмично.