силови

Във фитнес света има много дискусии за това кой вид упражнения са най-подходящи за загуба на мазнини. Но въпросът ми е: защо трябва да изберем само един? Не можем ли просто да програмираме интелигентна комбинация от модалности като кардио с висока интензивност, кардио с умерена интензивност и силови тренировки за оптимални резултати?

Силовите тренировки са един от най-добрите начини за насърчаване на загубата на телесни мазнини, когато са програмирани правилно и в съчетание с интелигентна хранителна програма. И така, как изглежда тази програма? Има три основни компонента:

1. Чисто силова тренировка (3 дни в седмицата)

Тази част от програмата е създадена специално за набиране на сила и за леко натрупване или най-малкото поддържане на мускулна маса. Това е от решаващо значение, защото ако загубите твърде много мускулна маса в стремежа си да загубите телесни мазнини, ще забавите метаболизма си и често ще получите по-малка и по-мека версия на себе си, вместо по-стройна и по-твърда.

Как изглежда тази схема за набор/повторение, ще зависи от вашата възраст на обучение и ниво на способности, но като цяло по-напредналите трениращи могат да се измъкнат с много по-тежка работа с по-ниска степен, докато междинните трениращи трябва да се придържат към умерено тежки товари и начинаещи трябва да овладее движенията преди всичко и след това те могат да започнат да добавят тежест.

2. Обучение за метаболитна резистентност/Интервално обучение (2 дни в седмицата)

Различните видове тренировки за метаболитна резистентност (MRT) или интервални тренировки (често наричани HIIT) могат да станат много объркващи, но просто знайте това: те включват периоди на интензивна работа, последвани от периоди на почивка и се извършват за сравнително кратък период от време (обикновено 4–20 минути). Това могат да бъдат абсолютни промени в играта, когато става въпрос за загуба на мазнини, ако са програмирани и изпълнени правилно.

Трябва обаче да бъдете внимателни, когато извършвате тези тренировки, така че не забравяйте да следвате тези интелигентни съвети:

  • Използвайте интелигентен избор на упражнения. Пример за неинтелигентен избор на упражнение би било правенето на клякане над главата, след като сте направили лицеви опори на стойка до неуспех. Раменете ви са напълно изтощени и тогава искате да задържите тежестта над главата си и да клякате? Не мисля така!
  • Уважавайте нивото на способностите си. Ако сте съвсем нови в изучаването на откъсвания от щанга, смятате ли, че е добра идея да изберете тренировка, която изисква да правите няколко комплекта от тях, докато сте уморени? Ако сте отговорили с „не“, вие сте прав.
  • Изберете подходящия инструмент за работата. Има редица начини за извършване на MRT/интервално обучение. Можете да използвате телесно тегло, гири, щанги, дъмбели и други. Може да има моменти, когато пътувате и всичко, до което имате достъп, е вашето телесно тегло, така че е най-добре да използвате това. Ако имате достъп до пълна фитнес зала, изберете тренировка, която се възползва в пълна степен от това, което предлага фитнес залата.

3. Кардио с умерена интензивност (2 дни в седмицата)

Въпреки че традиционното, аеробно кардио с умерена интензивност (сърдечната честота в диапазона от 120–140 удара в минута) е демонизирано във фитнес индустрията през последните 10 години, то все още е много ценно и има своето място.

Това е фантастично за подобряване на вашата аеробна база, което ви позволява да се възстановите по-бързо между упражненията по време на силови тренировки или интервални тренировки с висока интензивност, така че можете да използвате повече тегло или по-кратки периоди на почивка. Също така е чудесно за подобряване на цялостното ви възстановяване през цялата седмица, за да можете да се чувствате по-свежи и отпочинали за всяка тренировка.

И накрая, това може да помогне за намаляване на стреса и безпокойството. Много от нас се разхождат в много доминиращо състояние на симпатична нервна система, където постоянно се чувстваме стресирани, тревожни или свръх. Това кардио с умерена интензивност може да ни помогне да преминем към по-доминиращо състояние на парасимпатиковата нервна система, което ни позволява да се отпуснем повече, да се чувстваме по-малко тревожни и дори да спим по-добре.

Ето и уловката: когато повечето от нас се сещат за това традиционно кардио, ние мислим да се разхождаме на бягаща пътека или елипсовидна за 30 минути, но това не е задължително. В този случай сърцето е нещо като „тъп мускул“ и докато пулсът ви е в диапазона 120–140 удара в минута, ще се възползвате от предимствата.

И така, как би изглеждала тази програма?

Това е написано за междинен повдигач; коригирайте, ако е необходимо, за нивото на способностите ви.

Понеделник - Горна част на тялото + MRT
Вторник - Кардио с умерена интензивност
Сряда - Долна част на тялото + MRT
Четвъртък - ИЗКЛЮЧЕНО
Петък - Цялото тяло
Събота - Кардио с умерена интензивност
Неделя - ИЗКЛЮЧЕНО

Уверете се, че сте включили динамично загряване преди всяка тренировка.

Понеделник (Горна част на тялото + MRT)

1. Чин-нагоре (подпомага се при необходимост): 3–4 x 6–10 повторения

2. Прес за дъмбели с длани: 3–4 x 6–10 повторения

3а. Издърпване на лицето: 3 x 10–12 повторения
3б. Лицеви опори (наклон, ако е необходимо): 3 x AMAP (колкото е възможно повече, спиране, когато все още можете да направите още 1-2)

4а. Band Pull-Apart: 3 x 12–15 повторения
4б. Pallof Press: 3 x 10

Завършете с 4–15 минути тренировка за метаболитна устойчивост

Вторник

Кардио с умерена интензивност за 30–40 минути с пулс в диапазона 120–140 удара в минута

Сряда (долна част на тялото + MRT)

1. Клек отпред: 4 х 6 повторения

2. Румънски мъртва тяга: 3–4 x 6–10 повторения

3а. Тяга на тазобедрената става: 3–4 x 10–12
3б. Сплит клек: 3–4 х 8–10 повторения

4. Спускане на лента с помощта на лента: 3 x 6–10 повторения

Завършете с 4–15 минути тренировка за метаболитна устойчивост

Четвъртък

Петък (цялото тяло)

1. Конвенционален мъртва тяга: 4 x 4–6 повторения

2а. Клек с единичен крак до бокс: 3–4 x 8–10 повторения
2б. Ред с гира с една ръка: 3–4 x 8–10 повторения

3а. Махане с гиря: 3–4 x 8–12 повторения
3б. Високо коленичещо издърпване: 3–4 x 8–12 повторения

4а. Бавен планински катерач: 3–4 x 8–10 повторения
4б. Носене на тежък куфар: 3–4 x 10–15 ярда от всяка страна

Събота

Кардио с умерена интензивност за 30–40 минути с пулс в диапазона 120–140 удара в минута

Неделя

Бележки по програмата

  • Упражненията, изброени само с номер (т.е. 1 или 2), се изпълняват самостоятелно. Упражнения с цифра и буква се изпълняват в супер набор (т.е. бавен планински алпинист и тежък куфар за носене), което означава, че изпълнявате един комплект от бавното планинско катерене, след това преминавате към един комплект от тежък куфар за носене, след което се връщате към SMC, докато всички комплекти са завършени.
  • Ако упражнението се изпълнява самостоятелно, почивайте 90–120 секунди между сетовете. Ако се изпълнява в суперсерия, почивайте 30–60 секунди между упражненията.
  • Уверете се, че винаги се предизвиквате с тегло, но винаги оставяйте 1 до 2 повторения "в дупката", което означава, че бихте могли да направите още 1 до 2 повторения с добра форма.

Искате да научите как да постигнете резултатите, които винаги сте искали - без екстремни диети или упражнения?

Регистрирайте се за този БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс и ще научите:

  • Как да настройте се за успех (не провал) от самото начало
  • Защо плановете за хранене не работят (и какво да правя вместо това)
  • Защо повече упражнения не са по-добри (и какво да правя вместо това)
  • Как да преодолеете две основни пречки, свързани с вашия глад и апетит
  • „Тайният сос“ за дълготрайни, променящи живота резултати - дори когато сте заети, ранени или немотивирани

Топ 5 тайни за по-добри резултати за по-малко време

Жените са уморени да прекарват часове във фитнеса, без да виждат желаните резултати. За щастие, независимо от целта ви, ние можем да помогнем. Повишаване на силата, мускулна печалба, загуба на мазнини, повече енергия - ние ви покриваме (и вашите цели).

Този безплатен курс включва видеоклипове, инструменти и ресурси за изтегляне и версия на подкаст, за да можете да научите в движение.