Топ избор за здравословно хранене

протеини

Търсите най-добрите източници на протеини и здравословни въглехидрати?

Дженифър Вентрел, MS, RD, диетолог и директор на програмата за начин на живот в Центъра за превенция на университета Rush, препоръчва следното:

Мощни протеини

1. Яйца. Според Ventrelle яйцата са най-добрият протеин, който можете да ядете. "Яйчните белтъци са албумин, който буквално е формата за съхранение на протеини в тялото ви", казва тя. „Направете яйчните белтъци хранителна добавка - и хвърляйте по един жълтък на ден, така че да получавате хранителни вещества, намиращи се само в жълтъците, без да добавяте твърде много холестерол.“

2. Постни меса, като риба, пуйка без кожа и пилешко месо и постно свинско месо (избягвайте мазни свински продукти като бекон).

3. Млечни продукти, включително мляко с ниско съдържание на мазнини, извара, кисело мляко и 0 процента гръцко кисело мляко. Ако не пиете краве мляко или искате млечни продукти с малко по-ниско съдържание на въглехидрати от продукти от краве, соя или козе мляко, опитайте неподсладени бадемови млечни продукти.

4. Фасул и леща. Фасулът и лещата са добри източници на протеини, но тъй като те са източници и на въглехидрати, ограничете количествата, които ядете. Помислете дали да не ги използвате за вашата 1/4 чиния въглехидрати и да добавите отделен протеин към чинията си. Например, ако сте вегетарианец, добавете сирене с ниско съдържание на мазнини или 0 процента гръцко кисело мляко към храната си, за да добавите протеина.

5. Ядки и масло от ядки. „Умереността също е ключова тук, защото ядките и ореховите масла съдържат много мазнини (въпреки че това е добрият вид мазнини) и калории“, казва Вентрел. "Наистина харесвам 100-калоричните опаковки с ядки, тъй като те са предварително порционирани, така че няма да се притеснявате от прекаляване."

6. Соя. Соята е чудесен източник на протеин, но останете в рамките на препоръчителната дневна доза от 25 грама на ден. И вземете соята си естествено от храни като едамаме, тофу и мисо вместо храни (като протеинови блокчета), които съдържат преработени и потенциално вредни изолати от соев протеин.

7. Протеинови прахове. Ако искате да добавите протеин към вашата диета, без да добавяте много други неща, суроватъчен или веган протеинов прах (предлага се в хранителни магазини или магазини за здравословни храни) може да ви помогне. „Опитайте да смесите лъжичка протеин на прах в сутрешната си овесена каша или я смесете в смути с чаша пресни плодове и чаша мляко без мазнини“, предлага Ventrelle.

8. Барове с гранула с високо съдържание на протеини, които са пълни с протеини, но не толкова калорични, колкото много протеинови барове. "Някои от тези протеинови блокчета съдържат 280 или 300 калории и това е твърде много за лека закуска", казва Вентрел. "Потърсете гранула с 5 грама протеин и около 150 калории."

9. Протеинови шейкове. Това са добър вариант за заместване на храна или лека закуска. „Но избирайте шейкове, които са по-леки в калории - около 150 калории - когато ги използвате като закуски“, предупреждава Ventrelle.

Здравословни въглехидрати

1. Мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко и 0 процента гръцко кисело мляко (гръцкото кисело мляко също е с високо съдържание на протеини)

2. Пълнозърнести хлябове, тестени изделия и зърнени храни

3. Фасул и леща

4. Кафяв ориз, ечемик, булгур и киноа

5. Нишестени зеленчуци, включително царевица, тиква от жълъди, тиквички от спагети, сладки картофи и зелен грах