скача

От Мери Thoesen Coleman, д-р, доктор, FAAFP

Плодовете и зеленчуците са пълни с хранителни вещества и минерали, необходими за здравето на нашето тяло. Те осигуряват много енергия (отскок) за количеството, което ядете (унция).

Средиземноморска диета

Плодовете и зеленчуците са силни компоненти на средиземноморската диета, която в редица изследвания е свързана с намален риск от сърдечно-съдови заболявания.
При хората, които спазват средиземноморската диета, добрият вид холестерол, HDL, се увеличава, триглицеридите намаляват, както и кръвната захар на гладно и кръвното налягане.

Средиземноморската диета набляга на яденето на растителни храни като зеленчуци, плодове, плюс ядки и семена.

Колко? Трябва да ядем повече от 2 порции на храна без нишестени зеленчуци (нишестените зеленчуци като картофи, грах и царевица не се броят) и 1 - 2 порции на плодово ястие.

  • Сервирането на зеленчуци е ½ чаша варени зеленчуци или 1 чаша сурови зеленчуци.
  • Сервиране на плодове е един малък плод или ½ чаша плодов сок или ¼ чаша сушени плодове.


Е най-доброто?

Най-добрият избор на плодове и зеленчуци са тези, които са минимално обработени, местно отглеждани и пресни.

Замразените плодове и зеленчуци са разумна алтернатива на пресните. Консервираните плодове и зеленчуци са по-малко полезни поради загуба на минерали и хранителни вещества при обработката и добавянето на сол и консерванти.

Такива зеленчуци и плодове също са добри източници на фибри.


Препоръки на MyPlate

MyPlate е настоящото ръководство за хранене, публикувано от Центъра за хранителна политика и промоция на Министерството на земеделието на САЩ. MyPlate е визуално напомняне за правилния микс от плодове, зеленчуци, зърнени храни и протеини.

Плодовете и зеленчуците съставляват половината храна в чинията за хранене, като зеленчуците са по-голяма част от половината от плодовете.


Неща, които научих:

  • Можете да получите твърде много добро нещо. Смутитата или соковете, приготвени от пресни съставки, могат да концентрират твърде много добро нещо. Например сокоизстисквачките често добавят спанак към смутита и смесени сокове, но спанакът е с високо съдържание на оксалати и когато се консумира често в концентрирана форма с нискокалциева диета, може да ви изложи на риск от камъни в бъбреците, направени от оксалати. (Вярвам, че съм допринесъл за собствения си опит с камъни в бъбреците, като съм пил твърде много сокове, пълни със спанак и не съм имал достатъчно калций в диетата си).
  • Ако пиете твърде много плодов сок, можете да повишите кръвната си захар. При един от моите пациенти с диабет, извършването на една промяна в диетата му (премахване на плодови сокове) доведе захарта му от много лошо контролиран до напълно контролиран.
  • Ако ядете твърде много плодове, можете също да повишите кръвната си захар. Един от моите пациенти, който яде 12 банана на ден, не успя да контролира кръвната си захар въпреки високите дози лекарства, докато не намали приема на банан.
  • Плодовите напитки (не плодовите сокове) не съдържат хранителни вещества в плодовите сокове и обикновено добавят калории, без да са здравословен избор.

Съвети за добавяне на зеленчуци към вашата диета:

  • Нарежете пресни зеленчуци (аз използвам различни, включително аспержи, зеле, гъби, лук, броколи, карфиол и брюкселско зеле) и ги гответе в зехтин. Яжте за закуска, обяд или вечеря. Зехтинът е здравословна част от средиземноморската диета и помага за по-пълнене на зеленчуците.
  • Нарежете пресни зеленчуци и ги сложете в пластмасови съдове за закуски на обяд. Обичам да нарязвам жълти и червени чушки, репички, краставици и броколи.
  • Направете забавна салата, която включва много цветни зеленчуци и плодове - няколко сорта маруля (Romaine, butternut), рукола, ако има такива, ядки като орехи или пекани или кедрови ядки, тиквени семки или други семена, пресни зеленчуци като броколи, карфиол, червени чушки, жълти чушки, репички, зелен лук, парче боровинки или ягоди, може би някои кокосови люспи или кориандър или магданоз. Ако желаете, добавете оставено варено пиле или риба тон. Смесете с домашен дресинг от екстра върджин зехтин (1 част зехтин), 3 части оцет (предимно бял, но малко ябълков оцет), 1-3 чаени лъжички. Дижонска горчица и черен пипер.
  • Пресните плодове правят добри десерти и обичам да добавям към кисело мляко (добър източник на калций и част от средиземноморската диета) за здравословен десерт или към разбита сметана без захар.

Средиземноморски диетични възможности

Зеленчуци

Артишок, рукола, цвекло, броколи, брюкселско зеле, зеле, моркови, целина, целина, цикория, зеленчуци, краставици, глухарче, патладжан, копър, зеле, праз, лимони, маруля, маше, гъби, горчица, коприва, бамя, лук (червен, сладък, бял), грах, чушки, картофи, тиква, тученица, репички, рутабага, люспи, шалот, спанак, сладки картофи, ряпа, тиквички.

Плодове

Ябълки, кайсии, авокадо, череши, клементини, фурми, fi gs, грейпфрути, грозде, пъпеши, нектарини, маслини, портокали, праскови, круши, нар, ягоди, мандарини, домати.