Като пораснах, бях дете с наднормено тегло. Винаги съм бил малко по-тежък от повечето си приятели и беше гадно! За щастие, когато остарях, измислях начини за изгаряне на мазнини и стратегии за поддържане на теглото. Моето въже за скачане се оказа един от най-добрите инструменти за това.

И така, скачането на въже изгаря ли мазнините? Скачането на въже изгаря калории, което помага за изгарянето на мазнините. За да изгаряте мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате (наричан още калориен дефицит). Скачането на въже е едно от най-ефективните упражнения за изгаряне на калории и ви помага да постигнете калориен дефицит.

Доказано е, че скачането на въже е по-ефективно при изгаряне на калории, отколкото някои от най-популярните форми на кардио, включително колоездене, тенис и дори бягане. Средностатистически възрастен, скачащ с въже за един час, може да изгори до 1000 калории!

Ето как работи.

Как да изгаряме мазнини чрез скачане на въже

Изгарянето на мазнини, отслабването, свалянето на килограми, както искате да го наречете, е направено като сложно нещо, което изисква добавки и скъпи видеоклипове за тренировки.

Истината е, че изгарянето на мазнини е наистина просто. И чрез редовно скачане на въже можете да ускорите пътуването си за загуба на мазнини.

За да изгаряте мазнини, трябва да изгаряте повече калории през целия ден, отколкото приемате. Това е това, което се нарича калориен дефицит. Например, ако изгаряте 2000 калории на ден [типична дневна стойност (DV) за диета за възрастни] и консумирате само 1500 калории, ще постигнете 500 калориен дефицит.

Постоянният дефицит на калории, извънреден труд, ще доведе до изгаряне на мазнини.

Един от най-лесните начини да мислите за загуба на мазнини по отношение на калориите е да прецените колко калории са в един килограм мазнина. В един килограм мазнина има 3500 калории.

Така че, за да губите 1 килограм мазнини всяка седмица, трябва да се насочите към 500 калориен дефицит всеки ден от седмицата (500 калории х 7 дни/седмица = 3500 калории).

мазнини

Хубавото нещо за скачането на въже е една от най-ефективните форми на кардио по отношение на изразходването на калории. В сравнение с различни други кардио упражнения, скачането на въже изгаря най-много калории.

Ето списък на дейностите и колко калории можете да очаквате да изгорите, когато ги изпълнявате.

Обикновено скачам с въже за около 25-30 минути всеки ден. Това ми позволява да изгарям близо 500 калории! Можете да си представите колко бързо ще изгаряте мазнини, като добавите това към ежедневието си.

Има някои специфични тренировки за скачане на въжета, които са чудесни за изгаряне на мазнини. Ще очертая няколко от тях по-късно в тази статия. Можете също така да разгледате статията ми HIIT за скачане на въже за още чудесни съчетания.

Колко дълго трябва да скачам на въже, за да отслабна?

За съжаление на този въпрос няма еднозначен отговор. Макар и просто, има различни променливи за отслабване.

Независимо от това колко дълго прескачате въжето, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще спечелите. Най-добрият начин да се уверите, че отслабвате, е като следите приема на калории и упражнявате редовно.

Въпреки това, ако искате да изгорите повече калории, трябва фокусирайте се по-малко върху това за колко време скачате въже и повече върху интензивността, с която скачате въже.

Това всъщност важи за всяка аеробна дейност, в която участвате.

Чрез увеличаване на интензивността на вашите сесии за скачане на въже и увеличаване на сърдечната честота, ще изгорите значително повече калории, отколкото да тренирате с по-леки темпове. Освен това можете да запазите тренировките си по-кратки и да ви върнете повече време през деня.

Някои от любимите ми тренировки за скачане на въже използват формат на тренировка, наречен интервална тренировка с висока интензивност или HIIT. Ето някои от любимите ми HIIT тренировки, които да ви помогнат в пътуването ви за отслабване.

3 мощни тренировки за скачане на въжета за изгаряне на мазнини

Що се отнася до отслабването, най-добре е да не го прекалявате. Отново изгарянето на мазнини е наистина просто. Можете да видите страхотни резултати, като просто вземете въже за скачане и вложите работата.

Въпреки това, има няколко специфични тренировки за скачане на въжета, с които имах голям успех, когато насочвам мазнините.

Двата вида тренировки, на които обичам да разчитам за загуба на мазнини, са HIIT (High-Intensity Interval Training) и Tabata. Ето две от любимите ми HIIT тренировки и една от любимите ми тренировки Tabata. И трите от тях гарантират калории.

* И с HIIT, и с Tabata се стремете към съотношение 2: 1 към почивка *

Преди да вляза в тези тренировки, вижте това видео от един от любимите ми канали в YouTube, Jump Rope Dudes. Тези момчета си знаят нещата. Те също са големи застъпници за интервални тренировки с висока интензивност за изгаряне на мазнини.

1. HIIT тренировка за скачане на въже за изгаряне на калории

Идеята с HIIT, или интервална тренировка с висока интензивност, е да тренирате при 70% - 80% от максималния си пулс, като същевременно си позволявате кратки периоди на възстановяване между рундовете.

Причината, поради която HIIT е толкова ефективен, е, че когато увеличавате интензивността на упражненията, тялото ви произвежда повече епинефрин и норепинефрин. Смята се, че и двата хормона играят значителна роля в лиползите (разграждането на мазнини и други липиди).

Първата HIIT тренировка за скачане на въже за изгаряне на мазнини е лесна, чудесна за начинаещи. Използвам формат 3 на 3 (3 кръга от 3 упражнения).

Скачане на въже HIIT (Повторете за 3 кръга):

  • Основно въже за скок (60 секунди)
  • Високи колене за скачане на въже (60 секунди)
  • Двойни долни части (60 секунди)

(Почивка: 90 секунди между кръговете)

Уверете се, че се напъвате по време на рундове, като се уверите, че достигате 70% до 80% от максималния си пулс. Освен това, макар да не е необходимо, тренирам с Fitbit, за да наблюдавам неща като пулса ми и колко калории съм изгорил.

Може да помислите за вземане на един.

2. Тренировка за скачане на въже HIIT за отслабване

Друга от любимите ми HIIT тренировки за изгаряне на мазнини включва както въже за скачане, така и някои упражнения с телесно тегло. Най-страхотното в тази рутина е, че тя насърчава повече мускулен растеж, отколкото самото скачане на въже.

И, мускулите са изключително важни, когато става въпрос за отслабване!

Някои предполагат, че за всеки килограм мускул тялото ви изгаря допълнително 50 калории, докато си почива! Точно така, тялото ви изгаря калории, докато седите на дивана и гледате телевизия (иначе известна като „метаболизъм в покой“).

Въпреки че няма много доказателства в подкрепа на теорията за 50 калории, проучванията показват, че мускулните изгаряния са 3 пъти повече калории от мазнините.

За тази HIIT тренировка за изгаряне на мазнини използвам формат 5 на 5 (5 кръга от 5 упражнения).

Скачане на въже HIIT (Повторете за 5 кръга):

  • Основно въже за скок (45 секунди)
  • Burpees (15 повторения)
  • Високи колене за скачане на въже (45 секунди)
  • Скокове в клека (15 повторения)
  • Основно въже за скок (45 секунди)

(Почивка: 2 минути между кръговете)

Също така е много важно да се уверите, че пиете много вода по време на тези тренировки. Не само ще се изпотите много и ще трябва да попълните тези течности, но има ясна връзка между приема на вода и загубата на мазнини.

Водата е от съществено значение за правилното функциониране на организма. За да сте сигурни, че функциите на тялото ви са на най-високо ниво, включително метаболизма ви (т.е. за изгаряне на калории), трябва да се поддържате хидратирани през цялото време.

3. Тренировка за скачане на въже за загуба на мазнини

Tabata по същество е вариант на HIIT. Той използва същата основна концепция за упражнения с висока интензивност, последвани от кратки периоди на почивка, със съотношение работа към почивка 2: 1.

Начинът, по който можете да различите тренировка Tabata от традиционна HIIT тренировка, е по дължината и броя на рундовете. Тренировката Tabata винаги има 8 кръга, всеки 20 секунди, с по 10 секунди почивка между всеки кръг.

С продължителност общо само 4 минути, тренировките на Tabata са толкова бързи, колкото и мощни. И когато комбинирате Tabata с въже за скачане, гарантирано ще изгаряте калории и ще постигнете целите си за загуба на мазнини.

Ето моята любима тренировка за скачане на въже Tabata за изгаряне на мазнини.

Табата за скачане на въже:

(Почивка: 10 секунди между всяко упражнение)

  • Основно въже за скок (20 секунди)
  • Стъпка на боксер за скачане на въже (20 секунди)
  • Високи колене за скачане на въже (20 секунди)
  • Основно въже за скок (20 секунди)
  • Двойни долни части на въжето за скачане (20 секунди)
  • Основно въже за скок (20 секунди)
  • Високи колене за скачане на въже (20 секунди)
  • Основно въже за скок (20 секунди)

За тази рутина обикновено ще я прекарам 5 пъти за 20-минутна тренировка. Можете също така да промените нещата, като замените различни упражнения с телесно тегло за въжето за скок.

Има редица приложения на Tabata, които можете да изтеглите, за да следите вашите тренировки. Любимият ми е Tabata Timer, от Александър Серхиенко.

Изгаря ли въжето за скачане повече калории, отколкото бягането?

Преди бях доста запален бегач. Независимо дали става дума за забавно бягане или във фитнеса на бягаща пътека, бягането беше моето придвижване към кардиото. Откакто взех въже за скачане, скачането на въже е любимият ми начин за изгаряне на калории и намаляване на мазнини.

И с основателна причина също!

Не само е по-лесно за тялото ви, но средно скачането на въже изгаря повече калории от бягането.

Въпреки че има няколко фактора, които определят колко калории изгаряте, като тегло, възраст и пол, средно бегачите изгарят около 100 калории на миля. Това предполага, че те изминават приблизително 10 минути.

Освен това разстоянието е чудесен индикатор за това колко калории ще изгорите при бягане. Например можете да избягате 3 мили за 15 минути и да изгорите приблизително 300 калории. Можете също така да изминете същото разстояние, като ви отнеме 45 минути, и да изгорите подобно количество калории.

Що се отнася до скачането на въже, проучванията показват, че скачането за 10 минути с умерено темпо осигурява същите предимства като джогинг за 30 минути! Сравниха го също с колоездене на 2 мили и игра на 18 дупки голф.

Независимо какъв вид упражнение изпълнявате, скачането на въже изглежда осигурява най-много ползи, когато става въпрос за изгаряне на калории и мазнини.

Може ли скачащо въже да изгори корема?

Една от най-упоритите зони по тялото за премахване на мазнините определено е средната част. Това е и една от най-опасните области за пренасяне на мазнини.

И не само това, но е толкова разочароващо да полагате цялата упорита работа, като редовно упражнявате и се храните здравословно, за да имате любовни дръжки.

И така, какво можете да направите по въпроса? Може да скача въже изгаря мазнини по корема?

Скачането на въже е чудесно упражнение за изгаряне на мазнини. „Намаляването на петна“ или намаляването на мазнините в определени области обаче не е възможно. За да загубите мазнини в корема си, трябва да губите мазнини по цялото тяло. Този процес изисква време, упражнения и балансирана диета.

Въпреки това, скачането на въже е чудесна дейност, която ви помага да изгаряте калории и да губите тази нежелана коремна мазнина. В сравнение с други форми на упражнения и кардио тренировки определено изгаря най-много калории.

Скача ли въжето мускул?

Както бе споменато по-рано в тази статия, мускулната маса играе съществена роля в количеството изгорени калории и може значително да повлияе на способността ви да губите мазнини.

Ето защо е важно да се направи каквото е възможно, за да се предотврати влошаването на мускулната маса.

Общоприето е схващането, че скачането на въже заедно с други форми на кардио може действително да намали мускулната ви маса и да доведе до загуба на сила. Въпреки че това е частично вярно и има някои изследвания, които да подкрепят теорията, в крайна сметка това зависи от няколко променливи.

Неща като това, когато изпълнявате кардио, колко кардио изпълнявате, вида кардио, който сте избрали, и вашата диета влияят пряко върху способността ви да задържате мускулите и да изгаряте мазнини.

Най-добрият тип кардио за изгаряне на мазнини и задържане на мускулите

Кардиото с голямо въздействие, като бягането, всъщност е най-лошият вид кардио, който можете да направите, когато искате да изгаряте мазнини и да задържате мускули. При изпълнение на сърдечно-съдови упражнения с голямо въздействие тялото ви отнема повече време, за да се възстанови, което ще повлияе пряко на силовите ви тренировки.

Доказано е, че кардиото с нисък удар, като скачането на въже, е най-ефективно поради способността на тялото да се възстановява по-бързо.

Точното количество кардио за загуба на мазнини и поддържане на мускулите

В допълнение към избора на правилния вид кардио, важно е и да правите кардио в точното време. Има доказателства, които предполагат, че изпълнението на кардио след силовата тренировка е по-добра стратегия от преди, по отношение на изграждането на мускули и отслабването.

Има и смисъл! Често ще скачам на въже сутрин и ще правя упражнения за телесно тегло следобед.

Причината, поради която искате да спестите кардио след тренировка, е, че ще бъдете по-малко уморени по време на тренировка, което ви позволява да изграждате и съхранявате мускулите по-ефективно.

Точният момент за извършване на кардио за отслабване и поддържане на мускулите

Изненадващо, когато правите кардио, може да изиграете голяма роля за способността ви да изгаряте мазнини и въпреки това да поддържате мускулите си. Особено ако правите продължителни кардио сесии, най-добре отделете кардиото от силовите тренировки.

Изследванията показват, че разделянето на аеробните упражнения от силовите тренировки може да има ефект и върху намаляването на мазнините в корема. Едно проучване, публикувано в Скандинавския вестник за медицина и наука в спорта, установява, че участниците, които редуват аеробни и силови тренировки (един ден, един почивен ден), са забелязали значителна разлика в намаляването на мазнините в корема в сравнение с групата, която ги е извършвала същия ден.

Това 24-седмично проучване установи, че участниците, които се редуват между аеробни и силови дни, виждат, че масата на корема им намалява с 21%, докато групата, която го е извършила в същия ден, казва само 7% намаление.

Правилната диета за отслабване и поддържане на мускулите

Както вероятно можете да си представите, диетата е ключов компонент не само за загуба на мазнини, но и за поддържане на мускулна маса. Това е интересен баланс, който също трябва да създадете.

Както говорихме по-рано, единственият начин за изгаряне на мазнини е създаването на постоянен калориен дефицит. За да поддържате мускулите обаче, е наложително да ядете достатъчно храна, за да нахраните мускулите си. Можете да видите как това може да бъде сложно ...

Яжте твърде много, ще напълнеете. Яжте твърде малко, тялото ви ще консумира мускулите си за енергия (наричана още катаболизъм).

Идеалният начин да решите да отслабнете, като същевременно поддържате печалбите си, е като го забавяте. И като казвам бавно, имам предвид да се уверите, че ядете достатъчно през целия ден и създавате малък калориен дефицит.

Вместо да гладувате и да създавате 1000 калориен дефицит, опитайте да създадете 300 или 400 калориен дефицит. Това очевидно ще отнеме повече време и ще изисква дисциплина, но най-добре е в дългосрочен план, ако искате да запазите мускулите си.

Свързани въпроси

Изгражда ли мускули скачащо въже? Скачането на въже е чудесно упражнение за изграждане на мускули. Скачането на въже активира ръцете, раменете, подколенните сухожилия, каретата, прасците и дори частите на гърба ви. Като се има предвид, че това е първо сърдечно-съдово упражнение, мускулът, който изграждате от скачане на въже, е предимно чист мускул.

Достатъчно ли е упражнението за скачане на въже? Докато скачането на въже е чудесно упражнение и една от най-добрите форми на кардио, препоръчва се да включите и други форми на упражнения. За по-балансиран режим оставете няколко дни през седмицата за тренировка с тежести. Това ще ви позволи да качите повече мускулна маса и ще създадете още по-голяма естетика.