Това е новата година и изглежда, че всеки е на мисия да отслабне или да натрупа мускули, но тогава има и вас, слабички. Ако се опитате да отслабнете, нека си признаем, просто ще бъдете слаби. И ако се опитате да напълните, най-вероятно ще получите повече телесни мазнини. Значи си остана, нали? Не. Просто трябва да промените начина, по който правите нещата.

skinny

Промяната на външния ви вид ще включва промяна на диетата ви и силно удряне на теглото. Ще се фокусирате едновременно върху загубата на мазнини и наддаването на мускули, като същевременно ограничите кардиото.

Както при всяка програма, няма универсален подход. Но ако знаете често срещаните грешки, можете да ги избегнете и да постигнете целите си много по-бързо. Ако имате някакви въпроси, след като прочетете това ръководство, моля, публикувайте ги в раздела за коментари по-долу и ние ще ви помогнем.

Дадено ви е само едно тяло, така че трябва да се отнасяте към него с най-голямо уважение. Начинът, по който се грижите за тялото си, резонира с начина, по който живеете живота си като цяло. Искам да ви помогна да генерирате някои цели, да създадете план и да бъдете по-дисциплинирани!

Защо искате да загубите телесни мазнини и да изградите мускули?

Предполагам, че причината да дойдете тук е да направите промяна към по-добро. Вие сте тук, защото искате да поемете инициативата и да живеете по-здравословно. Има много причини да отслабнете и да изградите мускули и всеки има различен мотив предвид.

Интернет ви позволява да се образовате с огромното количество налична информация и да направите промяна към по-добро. Това обаче започва с това, че вие ​​го искате и поемате инициативата. Четейки това ръководство, вие сте на прав път.

Грубата истина за това да бъдеш слаб

Затлъстяването се превърна в епидемия през последните две десетилетия и сега е основна грижа за здравето на повечето американци. Тъжното е, че става само по-лошо. Към 2012 г. повече от една трета от възрастните в САЩ, или 78,6 милиона души, са с наднормено тегло, според Journal of American Medicine.

Ако телесните мазнини на човек са поне с 20% по-високи, отколкото би трябвало, той или тя се счита затлъстяване. Това дори не брои броя на хората, които се считат за наднормено тегло. Така че, когато комбинирате тези, които се считат за наднормено тегло и затлъстяване, това съставлява повече от 2/3 от американското население!

Това е вашата възможност да загубите мазнини, да изградите мускули и да започнете да се грижите за здравословен начин на живот. Ползите, които ще извлечете от загубата на нежелани телесни мазнини, значително ще надделеят (извинете играта на думи) как сте се чувствали преди да направите своята трансформация. Правейки правилния избор и прилагайки план за преодоляване на слабата мазнина, вие:

  • Бъдете по-здрави
  • Бъди по-силен
  • Бъдете по-уверени
  • Имайте повече енергия
  • Изглеждайте и се чувствайте по-млади
  • Имайте по-голяма самооценка

И така, какво е решението?

Дисциплината е името на играта. Моето желание е, докато четете това ръководство, да видите, че има реални решения за вашите прегради за отслабване. Всъщност тези препятствия може да не съществуват, ако следвате правилните съвети.

Както вече беше посочено, това ще работи само ако знаете откъде да започнете и разберете върху какво да се съсредоточите. Ако не сте посветени, няма да успеете.

Така че нека се потопим в това как можем да ви накараме да започнете да отслабвате и да изграждате мускули, за да можете да преодолеете кльощавия вид веднъж завинаги.

Правя план

За да загубите мазнини, да изградите мускули и да започнете да преминавате към здравословен начин на живот, трябва да започнете, като напишете план и запишете целите си. Ако нямате план, не знаете къде отивате. Повечето хора се провалят от самото начало, защото няма план за игра. Те мислят, че могат просто да се справят и това просто ще се случи. Не забравяйте да седнете и да поставите целите си на хартия или на телефона си, за да можете да ги визуализирате.

Препоръчвам ви да посетите този уебсайт, който ще ви позволи да изчислите специфичните си калорични нужди. Калкулаторът на калории може да се използва за оценка на калориите, които трябва да консумирате всеки ден, а също така може да предостави някои прости насоки, ако искате да загубите мазнини и да натрупате мускули.

Трябва да се държите отговорни за действията, които ще предприемете. Кажете на любим човек (или близки) за вашия план, за да знаят какъв е вашият план и те също така да ви държат отговорни. Ако имате хора, които се вкореняват за вас, ще положите повече усилия, за да не ги разочаровате.

Планирайте дни и часове, в които ще тренирате. Ако ги имате в календара си, вероятността да се придържате към плановете си ще се увеличи. Дисциплината е наложителна, когато става въпрос да се придържате към плана си.

Поставете реалистични цели

Важно е да си поставите реалистични и постижими цели. Ако имате много килограми за отслабване, ще искате да си поставите няколко краткосрочни цели заедно с дългосрочната си цел. Например, реалистична краткосрочна цел може да бъде да загубите 5 lbs за 2 седмици или 10 lbs за 5 седмици.

Назначете си награди

Настройте вълнуващи награди, за да бъдете мотивирани по време на загубата на тегло.

  • Направете малки награди за вашите малки цели, които постигнете, и по-доходоносна награда, когато постигнете дългосрочните си цели.
  • НЕ се възнаграждавайте с награди, свързани с храната. Наградете се с неща като масаж, маникюр, ново облекло или голф.

Правете бебешки стъпки

Всичко е свързано със стъпките на бебето. Ако сте човек, който никога преди не е вдигал тежест, мислите ли, че би било добра идея да ви помоля да започнете да натискате 225 фунта? Разбира се, че не! Започнете с малко цели, които са постижими и които можете да добавите. Така например, ако не бягате, това е добре, отидете на бърза разходка за 20 минути. Правете това, докато стане лесно, след това увеличете или интензивността, или увеличете времето.

Започнете с ходене или джогинг 3 пъти седмично по 20 минути. И както току-що казах, след като стане лесно, увеличете разходката си до джогинг или добавете време. След това добавете допълнителен ден до 4 пъти седмично, след това 5 пъти седмично и ако искате да полудеете, отидете 6 пъти седмично! Аз лично вярвам в поне един почивен ден от всяка физическа активност, за да се позволи на тялото ви да се възстанови.

По отношение на храненето искам да правите бебешки стъпки с преминаване към здравословна диета. Ако сте свикнали да ядете непрекъснато мазни или сладки храни, не искам да отидете на студена пуйка и да отидете направо да ядете само зеленчуци. Няма да издържите, гладът ви ще започне и вие ще паднете от вагона. Малко по малко започнете да изрязвате нездравословния избор от храненията си. По този начин е по-управляем.

По-лесно е, отколкото си мислите, да загубите телесна мазнина

Невежеството вече не е оправдание с появата на интернет. Можете незабавно да намерите много информация по всяка тема, като търсите в мрежата. Използвахте интернет, за да намерите това ръководство за загуба на мазнини и изграждане на мускули, така че ДОБРА РАБОТА!

За съжаление обаче интернет е пълен и с неточна информация. За всеки сайт, който предоставя ценна информация, има десет пъти повече такива, които предоставят подвеждащо съдържание. Така че направете вашата старателна проверка, когато четете ръководство (включително и това).

Ще видите хора в единия край на спектъра, които говорят за „палео диетата“ и как това е най-добрата диета някога, а след това ще видите хора, които защитават „диетата на Аткинс“, казвайки, че това е най-великото нещо от нарязания хляб (което е доста иронично, ако се замислите). И така, откъде знаеш на кого да вярваш? Отговорът не е толкова ясен, колкото може да изглежда, защото е косвен.

Вероятно си мислите: „Какво означава това?“

Отговорът е следният: свежда се до какъв тип начин на живот живеете. Ако живеете силно заседнал живот, тогава кетогенната диета (екстремно ограничаване на въглехидратите) може да се побере, тъй като няма да изгаряте толкова въглехидрати през целия ден. Но ако сте плъх във фитнес зала, тогава палео диета (или диета с повече въглехидрати) може да ви свърши работа.

Аз лично не вярвам в диета. Диетите могат да продължат толкова дълго. Колко хора познавате, че са започнали диета, са отслабнали малко и след като са спрели, те не само са си върнали теглото, но в крайна сметка са тежали повече от това, което са правили преди диетата си. Вярвам в умереност; ако останете стабилни в начина си на живот, тогава никога няма да се справите с никакви крайности.

Липса на време

По-скоро иронично е, че често чувам хората да казват, че нямат време за упражнения и готвене, но средният американец бди над това 5 часа телевизия всеки ден? Нека се договорим: просто свалете 60-90 минути от ценното си телевизионно време и го разпределете за упражнения и готвене на здравословни ястия. По този начин можете да получите най-доброто от двата свята.

Мотивация

Много хора нямат мотивация и желание да тренират. Разбирам, не всички обичат да излизат там и да се натискат до краен предел, особено в склад, пълен с потни „месни глави“. Хората се отказват, защото не искат да преминат през болката от тренировките и необходимите диетични ограничения, за да отслабнат.

Както казах преди, ако създадете план, който е изпълним и подчертава умереността, ще бъдете изненадани от това, което можете да постигнете. След като започнете да виждате подобрения, ще видите промяна в мотивацията си да се стараете повече.

Точната информация и план са от съществено значение, ако искате да успеете с промяна в начина на живот към по-добро.

Прости диетични съвети за слаби индивиди

Вашата диета трябва да ви е приоритет номер едно. Казано направо, видът храна, който ще изберете, ще направи или наруши целите ви. Но ако направите тази част правилна, всичко останало ще си дойде на мястото.

1. Яжте, докато се напълните и след това спрете

Факт е, че когато се опитвате да губите мазнини, несъмнено понякога ще сте малко гладни. Това е нормално, тялото ви е подхранвано, така че ще изпрати сигнала, че иска повече храна. Следващият съвет ще ви помогне с това.

2. Пийте много течности без калории

Най-добрият начин за борба с пристъпите на глад е да пиете много безкалорична течност и да се опитате да заемете ума си с други задачи. Примерите включват вода, кристална светлина и Powerade Zero. След като се откажете от храната, ще станете по-малко наясно с тези сигнали за глад.

3. Яжте много зеленчуци и храни с високо съдържание на вода

Знам, че зеленчуците може да не са любимите храни на всички, но те ще бъдат вашият спасител, когато се появят пристъпи на глад, тъй като повечето от тях са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри и високо съдържание на вода. Поради това можете да изядете един тон от тях и да сведете до минимум приема на калории, оставяйки ви сити и да намалите желанието си за калорични храни, които могат да развалят усилията ви за загуба на мазнини.

4. Изберете храни с по-ниско съдържание на въглехидрати и повече протеини и мазнини

Мазнините и протеините са много по-пълни на грам, отколкото повечето източници на въглехидрати, така че е от ваша полза да ядете повече от тях. Освен това, като намалите малко приема на въглехидрати, ще намалите колебанията в кръвната захар и ще запазите нивата на инсулин, което е положително, когато сте слаби.

5. Внимавайте за приема на захар

Според Американската сърдечна асоциация препоръчителният дневен прием на захар е между 25-35 г захар на ден. Това, което е страшно, е, че една кутия сода има средно 44 g. Само си представете колко струва една голяма глътка от 7-11. Излишната захар ще нанесе хаос на тялото ви и ще съсипе всеки шанс да отслабнете.

Стойте далеч от всякакви газирани напитки. За тях има много малка хранителна стойност. Консумацията на алкохол също трябва да бъде намалена до минимално количество или нищо. Това са просто празни калории. Ако ще пиете през определена вечер, не забравяйте да намалите приема на въглехидрати през деня, за да компенсирате.

Единствените захари, които искам да имате, са естествените захари от плодове и дори тогава трябва да следите количеството захар, което поглъщате.

6. Наблюдавайте приема на въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашите тела. Ако консумирате повече въглехидрати, отколкото изгаряте за енергия, тялото ви съхранява излишната глюкоза под формата на гликоген. Черният дроб и мускулите ви могат да съхраняват само малко количество гликоген, така че ако продължите да консумирате повече въглехидрати от необходимото, тялото ви ще преобразува излишъка в мазнини.

И така, ето моето мнение за това как да ядете въглехидрати, ако сте слаби. В дните, в които знаете, че ще правите упражнения, продължете и хапнете малко въглехидрати, за да ви осигурят необходимата енергия. Когато тренирате, ще изгорите гликогена, който се съхранява в мускулите ви. Следователно няма да съхранявате такива, които да причинят наддаване на тегло.

В дните, в които знаете, че не тренирате, препоръчвам минимално количество консумирани въглехидрати. Потенциално дори кетогенна диета.

6. Вземете малко тежести

Аз съм голям вярващ в тренировките с тежести и функционалните тренировки за отслабване и засилване. Причината е, че вдигането на тежести разгражда мускулната тъкан и тялото трябва да възстанови щетите. Това кара тялото ви да се превърне в машина за изгаряне на мазнини, дори когато не правите нищо.

От специални тренировки с тежести и диета увеличавате мускулната си маса, а допълнителният мускул засилва метаболизма ви и кара тялото ви да изгаря повече калории. Ако никога не сте вдигали тежести, препоръчвам да наемете личен треньор, който да ви научи на основите. Можете да отидете в Youtube и да намерите хиляди видеоклипове на различни тренировъчни процедури от начинаещи до напреднали.

Най-добрият начин за смесване на вашите тренировъчни графици е да следвате PowerBuilding Training Split.

7. Поспи малко

Сънят е от решаващо значение за отслабването. Хората подценяват значението на съня и това, как то съответства на качеството ви на живот. Според изследователско проучване, „Ако спите 5 часа на нощ или по-малко, може да почувствате намалена чувствителност към инсулин, което може да увеличи шансовете ви за напълняване и диабет.“

Изглежда, че сънят не само стимулира апетита, но също така стимулира желанието за храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. Помислете само за това: колкото по-дълго сте будни, толкова повече възможност да отворите вратата на хладилника. Колко често вие или някой, когото познавате, получавате случай на „хапките“ късно през нощта? Лягайте си по-рано, за да нямате изкушението да ядете.

Изследване, проведено от изследователи от Северозападния университет, демонстрира, че съществува връзка между естествения цикъл на събуждане/сън на тялото ви и метаболизма ви. Тялото ви е твърдо свързано през нощта, което намалява метаболизма ви. Морал на историята, пазете се от въглехидрати през нощта, за да няма шанс да се превърнат в мазнини, докато спите.

Друга причина, поради която съм голям привърженик на тренировките с тежести, е, че след тежка тренировка, ще бъдете изтощени до края на деня и ще получите добър сън.

Живот на здравословен начин на живот

Това ръководство не е предназначено за бързо решение; вместо това е предназначено да ви въоръжи с основните знания, за да промените начина си на живот към по-добро. Да бъдеш здрав не е прищявка, а начин на живот. Това е вашето едно-единствено тяло; вашия единствен и единствен живот. Отнасяйте се към тялото си с вниманието, което заслужава.

Промяната на начина ви на живот изисква много дисциплина и сила на волята. Ще отнеме много постоянство, за да преминете през всички изкушения, с които ще се сблъскате, и е важно да не се връщате към старите си начини. Трябва да останете силни и да продължите да настоявате, защото искате да постигнете целта си.

След като започнете да виждате резултати, ще забележите как увереността и самочувствието ви се повишават. Ще забележите, че енергийните ви нива ще се повишат и ще можете да участвате в повече дейности с любимите си хора. След като започнете да обичате своя „нов Аз“, ще се обърнете назад и ще се чудите защо не сте направили тези промени по-рано.

Все пак има проблем

Получаването на знания за това какво да ядете и какви упражнения да правите наистина отнема много време. Прекарах хиляди часове в списания, достъп до изследвания и образование в колеж, за да науча всичко за храненето и упражненията.

Всъщност в един момент от живота си също бях слабичка. Съветите в това ръководство ми помогнаха да преобърна това. Съдържанието тук на Jacked Factory ви дава всякаква ценна информация, която можете да използвате за цял живот. Това наистина е златна мина за всеки, който се опитва да отслабне и да изгради мускули по правилния, здравословен начин.

Така или иначе, възможността да отслабнете, като се храните по-умно, тренирате по-добре и водите здравословен начин на живот е по-близка, отколкото си мислите. Дадох ви много информация, за да започнете пътуването си. Сега е вашата възможност да действате по него!

Полезна ли ви е тази статия? Уведомете ни в раздела за коментари по-долу.