Какво е протеинова диета?

диета

Протеиновата диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, използвана или за отслабване и изсушаване, или за лечение на хронични заболявания. Например, кето диета, която е типична протеинова диета, първоначално се използва за лечение на епилепсия. Учените са установили, че когато отказва въглехидрати, мозъкът работи и той преминава от глюкоза към кетонни тела.

Повечето спортни диети са по същество също протеини. Това са както „месната диета“ (използването от културистите на преобладаващи месни и протеинови продукти), така и усъвършенстваната версия на кетогенната диета - циклична кето диета с фаза на зареждане. Освен всичко друго, храненето за набор от мускулна маса включва използването на повишено количество протеин - включително под формата на суроватка.

В материала за това какво е кето диета, Fitseven говори подробно за механизма на действие на протеинова диета и защо тялото започва да изгаря мазнините, когато отказва въглехидрати. В тази статия ще разгледаме ефекта от високо протеиновото хранене върху здравето, както и ще представим меню на ефективна протеинова диета за една седмица - като вземем предвид покритието на важни витамини и минерали.

Недостатъци и вреда от протеинова диета

Амонякът е страничен продукт от метаболизма на аминокиселините, изграждащи протеина, винаги в относително ниски концентрации в кръвта. Превишаването на нормалното му ниво с 2-3 пъти води до сериозни токсични увреждания на организма - особено на фона на храненето с високо съдържание на мазнини. Излишъкът от това вещество причинява повишена умора, хронична слабост, нарушено настроение и нормален сън.

В допълнение към вродените чернодробни заболявания, високото ниво на амоняк в организма е свързано с продължително спазване на диети с високо съдържание на протеини - започвайки с диета без въглехидрати, завършвайки с ежедневната употреба на големи дози спортни изолати при хранене на маса основа. Всъщност именно възможният риск от повишаване на нивата на амоняк е една от ключовите опасности при протеиновата диета.

Възможни опасности от протеинови диети:

  • Замайване и затруднена концентрация
  • Намаляване на работоспособността и показателите за мощност
  • Лош дъх от ацетон
  • Повишен амоняк в кръвта
  • Храносмилателни затруднения
  • Липса на витамини

Протеинова диета - правилата на BJU

Когато се изчислява съотношението на BJU в диетата с високо протеинова диета, е важно да се помни, че не се изисква рязко ограничаване на калориите. За успешна загуба на тегло е достатъчно намаляване на дневната норма с около 10-15% - преди това говорихме за това как да изчислим дневния прием на калории. С други думи, когато отказвате въглехидрати, тяхната енергия трябва да се попълва от протеини и мазнини.

В този случай не се изисква пълно отхвърляне на въглехидратите, тъй като без наличието на фибри в диетата не само метаболизмът се влошава, но и храносмилателните процеси. Ето защо с протеиновото хранене е изключително важно да се гарантира, че във вашата ежедневна диета има достатъчно количество храни с фибри - предимно ядки, зелени зеленчуци, както и малко количество плодове.

Съотношението на BJU за протеиново хранене:

  • Протеини - 2,5-3 g на kg телесно тегло
  • Мазнини - 40-50% от общото съдържание на калории
  • Въглехидрати - не повече от 30-50 g на ден

Правилата на протеиновата диета за отслабване

Основното предимство на преминаването към нисковъглехидратна и богата на мазнини диета е, че няма да изпитвате остър глад - това ще помогне да отслабнете без натрапчиви мисли за храна. Поддържането на протеинова диета е съвсем просто - за това трябва внимателно да проучите основните й правила, както и да се запознаете със списъка с протеинови продукти.

  1. Ограничете бързите въглехидрати до максимум.
  2. Месото трябва да е източникът на протеини, а не преработените храни.
  3. Използвайте здравословни растителни мазнини (зехтин и кокосово масло)
  4. Яжте фибри всеки ден (зелени зеленчуци, ядки, семена от чиа)
  5. Пийте много течности (особено чиста вода)
  6. Ограничете алкохола, за да сведете до минимум увреждането на черния дроб.
  7. Храни на базата на триптофан, за да повишите настроението си

Протеинова диета - списък с продукти

Храненето с протеинова диета се основава на употребата на храна без въглехидрати (или с нисък гликемичен индекс). В допълнение, за да се поддържа балансът на витамини и минерали, както и да се покрият нуждите от фибри, е позволено да се използват зелени и нишестени зеленчуци. Обърнете внимание, че общият прием на въглехидрати не трябва да надвишава 30-50 g на ден.

Списък на протеиновите храни:

  • всички видове месо (говеждо, свинско, пилешко)
  • всички видове риба и морски дарове
  • пилешки яйца
  • млечни продукти (масло, сирене, натурална извара, мляко в малки количества)
  • всякакви растителни масла
  • всякакви зелени зеленчуци
  • соеви продукти
  • ядки в малки количества
  • плодове в малки количества
  • изключително малки количества плодове
  • зеленчуци без скорбяла (авокадо, тиква в малки количества)
  • билки, семена, подправки
  • гъби

Меню на протеини за седмицата

Типично меню за протеинова диета са бърканите яйца с бекон или сирене за закуска, порция месо със зелен фасул за обяд, шепа ядки като закуска и порция риба с маруля от листа за вечеря. Имайте предвид, че диетата може да варира значително в зависимост от наличността на продукти - вместо месо може да се използва пиле, а вместо зелен фасул - броколи, авокадо и други зеленчуци.

Основните продукти, строго забранени на протеинова диета, са хляб, тестени изделия, всякакви сладкиши, сладкиши, сладко и други сладкиши. Освен това картофите и оризът са забранени, а повечето зърнени култури са разрешени само в изключително малки количества - не повече от 30-50 г сушени зърна на ден. Изборът трябва да бъде върху здравословни зърнени храни със сложни въглехидрати - допустими са например зелена елда, киноа, спелта.

Протеинова диета за една седмица

  • Понеделник: сутрешна извара без захар, следобедно говеждо със зеленчуци, вечерно пиле с гъби.
  • Вторник: сутрешно смути с авокадо, следобедни кюфтета с леща, вечерна сьомга със зеленчуци.
  • Сряда: сутрин ядки и кисело мляко без захар, следобед салата от киноа с пуйка, гъбена крем супа с броколи вечер.
  • Четвъртък: сутрин бъркани яйца, следобеден пилешки бульон с броколи, речна риба вечер.
  • Петък: сутрешна извара без захар, следобедна зелена елда с месо, вечерно печено говеждо със зеленчуци.
  • Събота: сутрин салата от семена от авокадо и чиа, следобед пилешки котлети, вечер яхния.
  • Неделя: варени яйца сутрин, спелта с телешко и гъби следобед, пилешки гърди вечер.

Протеиновата диета е ограничение в диетата на храни, които съдържат въглехидрати. Най-често тази диета се използва за отслабване, но в културизма може да се използва и за натрупване на мускулна маса. Недостатъкът на протеиновото хранене е рискът от повишен амоняк, както и възможното развитие на храносмилателни проблеми и някои форми на недостиг на витамини при продължително изоставяне на зеленчуци.