Знаете ли колко захар ядете?

съставка

Сто петдесет и шест килограма. Това е колко добавена захар консумират американците всяка година на база на глава от населението, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Представете си: 31 петкилограмови торби за всеки от нас.

Това не означава, че получаваме по-голямата част от захарта в диетата си директно от захарната купа. Само около 29 килограма от него се предлага като традиционна захар или захароза, според The ​​Sugar Association, търговска група производители на захар. Останалото идва от храни.

Разбира се, тези храни включват неща като бонбони, сода и нездравословна храна. Но много захар се крие на места, където може да не го очаквате.

Някои видове крекери, кисело мляко, кетчуп и фъстъчено масло, например, са заредени със захар - често под формата на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или HFCS. Използването на този подсладител се е увеличило с 3,5% годишно през последното десетилетие, според Световната здравна организация (СЗО). Това е два пъти по-голям процент от нарастването на употребата на рафинирана захар.

Къде отива цялата тази захар? В американската диета основният източник на „добавена захар“ - без да се включват естествено срещащите се захари, като фруктозата в плодовете - са безалкохолните напитки. Те представляват 33% от всички консумирани добавени захари, казва д-р Кристин Кларк, говорител на асоциацията за захар. Кларк е и директор на спортното хранене в атлетичния отдел на Penn State University.

Според USDA, подсладените плодови напитки представляват 10% от общата добавена захар, която консумираме. Бонбоните и тортата се предлагат по 5%. Готовите за консумация зърнени култури представляват 4% от общото количество. Така правят всяка от тези категории: трапезна захар и мед; бисквитки и сладкиши; и сиропи и топинги.

Най-големият къс, съставляващ 26% от добавените захари, идва от различни готови храни като кетчуп, консервирани зеленчуци и плодове и фъстъчено масло.

Друга категория с високо съдържание на захар? Продукти с ниско съдържание на мазнини, които може да не са толкова добри за вашата диета, колкото си мислите. Някои съдържат много захар, за да компенсират липсата на вкусни мазнини.

„Хората често се изненадват, че продуктът с ниско съдържание на мазнини може да не е толкова различен по калории“, отколкото обикновените продукти, казва Кони Кроули, специалист по хранене и здраве в Колежа по семейни и потребителски науки в Университета на Джорджия. "Добър пример е дресингът за салати без мазнини или с ниско съдържание на мазнини, който може да бъде с високо съдържание на захар."

Продължава

И така, какво толкова лошо има в цялата тази захар? В крайна сметка захарта със сигурност може да бъде част от здравословната диета. И макар че може да причини кариес, няма категорични доказателства, че е пряко свързан с диабет или друг сериозен здравословен проблем.

Проблемът идва, когато просто приемаме твърде много калории.

„Наистина допълнителните калории от захар в диетата ни причиняват здравословни проблеми като диабет и затлъстяване, а не нещо, което е нездравословно по отношение на самата захар“, казва Джул Ан Хенстенберг, RD, директор на Програмата за хранене в университета La Salle във Филаделфия.

„Храните с много захар имат добър вкус, така че ядем, можем да ядем твърде много от тях“, казва тя. "Единствената област, в която този факт се откроява, е при напитките. През последните 20 години наблюдаваме експлозия на захарни напитки на пазара: чайове, спортни напитки, напитки на сокова основа."

Тенденцията расте

Всъщност между 1987 г. и 1997 г. потреблението на „добавена захар“ в САЩ нараства с 20%. Според СЗО тази тенденция се наблюдава и в развиващите се страни.

Това е една от причините както ООН, така и Световната здравна организация да публикуват насоки през 2003 г., според които захарта трябва да представлява не повече от 10% от дневните калории. При диета с 2000 калории на ден това са само 200 калории - или осем пълни лъжички трапезна захар по 25 калории всяка. Една кутия обикновена газирана вода, с еквивалент на 10 чаени лъжички, би ви поставила.

Но някои оспорват докладите за нарастващото ни потребление на захар. Захарната асоциация, търговска група на производители и производители на захар, твърди, че средният американец консумира не повече от 1,6 унции или около 9 чаени лъжички добавена захар на ден.

Когато USDA казва, че всеки от нас консумира 150 паунда захар годишно, тази цифра се отнася до „икономическо потребление", казва Кларк. „Това е приблизителна оценка на всички калорични подсладители, налични за продажба за една година, но само малка част от това е за консумация от човека. Останалото отива на експортни пазари, храни за домашни любимци, производство на алкохол, отпадъци и съхранение и други подобни. "

Продължава

Без съмнение националните оценки на консумацията на храни са обект на много тълкувания. Но в реалния свят на ежедневните решения за хранене, кои храни трябва да избягваме и какви храни да се наслаждаваме, за да поддържаме здравословно тегло?

„Нашите телесни мазнини зависят от общия прием на калории, а не от определен източник на калории“, казва Кроули. „Разбира се, върхът на хранителната пирамида [категорията, която включва захар и масло] е мястото, където се намират повечето празни калории, така че минимизирането на избора оттам ще помогне.“

Ако искате да избегнете скритата захар:

  • Прочетете етикетите на храните. Съставките са изброени в реда на обема, така че всичко със захар, царевичен сироп, глюкоза (или, общо взето, думи, завършващи на "-ose") в горната част на списъка, вероятно е с високо съдържание на захар.
  • Когато все пак изберете продукт с добавена захар, внимавайте за размера на порцията.
  • Просто избягвайте преработените храни, доколкото можете - особено газирани напитки и други подсладени напитки.

А какво да кажем за изкуствените подсладители? Въпреки че могат да бъдат полезни за поддържане на теглото, използвайте ги пестеливо, казва Кроули. Всички подсладители имат малка хранителна стойност ", каза тя." Предпочитам да използвам минимум от всички тях. "Това е чудесно, но какво ще стане, ако все още жадувате за сладкиши? Пресните плодове винаги са най-добрият ви залог, но ако просто няма направете номера, Захарната асоциация има няколко предложения:

  • Ангелска хранителна торта, покрита с плодове.
  • Замразени плодови сладоледи и сорбета.
  • Нискомаслено замразено кисело мляко.
  • Плодови шейкове, приготвени с нискомаслено мляко.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Кони Кроули, специалист по хранене и здраве, Колеж за семейни и потребителски науки, Университет на Джорджия, Атина. Кристин Кларк, доктор по медицина, директор по спортно хранене, Държавен университет в Пенсилвания, Държавен колеж. Jule Anne Henstenberg, RD, директор, Програма за хранене, Университет La Salle, Филаделфия. Захарната асоциация. Американска диетична асоциация. Медицински новини от WebMD: „Захарните храни, които ни правят дебели.“