допълнително

Вредата от добавената захар

Винаги ли е захарта лоша? Не е задължително. Много здравословни храни съдържат естествено срещаща се захар, включително плодове, някои зеленчуци, мляко и пълнозърнести храни. Захарта е призната от FDA като хранително вещество. Проблемите започват, когато прецените колко захар се намира в средностатистическата западна диета. Когато ядете твърде много добавена захар (и повечето американци го правят), става трудно да включите достатъчно фибри, витамини и други основни хранителни вещества към вашата диета, като същевременно запазите здравословно тегло.

Ако погледнете етикетите за хранене на любимите си храни, можете да откриете колко грама захар са вътре. Но понастоящем не можете да разберете дали тази захар произхожда от естествен източник като сушени плодове или е била промъкната с останалите съставки по-късно. Това ще се промени през 2020 г., когато ще се изискват нови етикети за хранителни стойности, но засега трябва внимателно да прочетете списъка на съставките. Като цяло трябва да изберете храни, които са добавили източници на захар като тръстикова захар, мед, декстроза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, ниско в списъка на съставките.

Сос за спагети

Какво има в него

В зависимост от марката, закупеният от магазина сос за тестени изделия може да събере 2-3 чаени лъжички захар в половин чаша порция. Производителите правят това, за да направят незрелите или извън сезона домати по-вкусни и да запазят срока на годност на своите продукти.

Какво е по-добре

Направете го сами. Избирайки домати, които са узрели и през сезона, можете да се насладите на естествената им сладост, без да добавяте захар. Ако нямате време, купете предварително приготвен сос за спагети, рекламиран като без добавена захар. Но бъдете внимателни - някои продукти, които рекламират „без добавена захар“, добавят вместо това други захарно-сладки съставки като плодов сок. Винаги проверявайте етикета за хранителните стойности.

Гранола Барове

Какво има в него

Гранола баровете изглеждат здравословни. Те често имат овес, ядки и други здравословни съставки. Но те обикновено се предлагат с 3-4 чаени лъжички добавена захар. Хранителните вещества обикновено не карат цялата тази допълнителна сладост да балансира.

Какво е по-добре

Някои барове на мюсли са по-здравословни от други. Избягвайте тези със съставки като фруктоза, декстроза, мед, царевичен сироп и сироп от кафява захар. Това са просто изискани думи, които описват едно и също нещо - захар. Потърсете барове с по-малко от 8 грама захар според етикета за хранителните стойности.

Кисело мляко

Какво има в него

Киселото мляко е мляко, ферментирало със здрави бактерии. Той е пробиотик и пълен с калций, което го прави здравословен. Това, което обаче не е здравословно, е цялата захар, която се излива в ароматизираните сортове. В стандартен контейнер от 6 унции черешово кисело мляко Yoplait, например, ще намерите 4,5 чаени лъжички добавена захар. И не е чудно; захарта е втората съставка, посочена на етикета.

Какво е по-добре

Пропуснете ароматизираните сортове и се научете да се наслаждавате на тръпчивия вкус на обикновено кисело мляко. Добавете свои собствени боровинки, резенчета банан или други любими плодове. Можете дори сами да добавите малко захар или мед - ако е по-малко от 4,5 чаени лъжички, се справяте по-добре от марката на магазина.

Незабавна овесена каша

Какво има в него

Овесът, който се намира в овесените ядки, е доста здравословен. Те осигуряват калий и желязо, както и фибри. Въпреки това ароматизираните, незабавни сортове обикновено се опаковат в доста голямо количество добавена захар - на стойност около 3 чаени лъжички.

Какво е по-добре

Вероятно ядете незабавна овесена каша или защото е овесена, или защото е сладка. Ако обичате овесена каша, направете си овесени ядки. Отнема само 5 минути. Ако искате незабавна закуска, опитайте парче плод за по-здравословен източник на сладост сутрин.

Дресинг за салата

Какво има в него

Салатата отдолу е здравословна, но какво ще кажете за дресинга, който сте сложили отгоре? Порция Kraft Thousand Island добавя чаена лъжичка захар към вашата салата и това предполага, че сте доволни от 2 супени лъжици дресинг.

Какво е по-добре

Можете да се насладите на пикантния вкус на дресинга без добавена захар, като го направите у дома. Приготвянето на винегрет от зехтин отнема много малко време. Освен това знаете, че всяка съставка е висококачествена, защото сте я избрали сами.

Зърнени закуски

Какво има в него

Всички знаят, че зърнените закуски за деца са захарни, но дори и възрастните сортове често се претеглят с добавена захар. Например пчелните снопчета овес съдържат 3 чаени лъжички захар във всяка чаша.

Какво е по-добре

Изберете зърнени храни с висок брой фибри. Една чаша настъргана пшеница обслужва 6 грама фибри и по-малко от половин грам захар. Когато се съмнявате, прочетете полето.

Енергийни напитки

Какво има в него

Пиете ги за бързо взимане, но енергийните напитки също могат да ви изпратят в сериозен спад на захарта. Едно проучване установи, че средната енергийна напитка от 8 унции съдържа 6 чаени лъжички захар. Има дори някои консерви, които сервират огромен 27 чаени лъжички захар - повече от половин чаша!

Какво е по-добре

Ако искате прилив на енергия без добавена захар, опитайте неподсладен чай или кафе. Или ако харесвате вкуса на енергийните напитки, придържайте се към сортовете без захар.

Пакетирани плодове

Какво има в него

Очевидно плодове. Но за да запазят този плод, производителите на храни добавят много сироп или други захари. Една чаша консервирани праскови повече от 6 чаени лъжички добавена захар. Чаша от 4 унции нарязани ябълки Dole в 100% плодов сок може да звучи здравословно, но дали 4,5 чаени лъжички допълнителна захар са здравословен начин за ядене на ябълки? Явно не.

Какво е по-добре

Плодовете, които не са предварително опаковани, обикновено са по-здравословни. Всеки пресен плод е по-добра алтернатива на натоварените със захар плодове от консерва или блистерна опаковка.

Coleslaw

Какво има в него

Пълно е със зеле и моркови, но зелевата салата се предлага и с много захар. Чаша зелена салата от пържено пиле в Кентъки сервира около 4 грама фибри и много витамин С, но съдържа и около 6,5 чаени лъжички захар.

Какво е по-добре

Здравословните гарнитури могат да бъдат трудни за намиране. Вместо салатна салата поръчайте салата с дресинг отстрани, пресни плодове или зеленчуци на пара.

Какво има в него

Освен водата, чаят е най-широко консумираната напитка в света. Въпреки че се предлага в няколко разновидности, целият чай идва от растението камелия. В естественото си състояние чаят няма захар. Въпреки това не често се продава в магазините. Например в бутилка зелен чай от Аризона има близо 12 чаени лъжички захар.

Какво е по-добре

Дори да добавите захар към домашния си чай, можете да контролирате колко. Може дори да откриете, че вкусът ви харесва без никакъв подсладител. Ако наистина искате сладка напитка, потърсете опции без захар. Някои може да са подсладени, други не, но докато проверявате етикета за хранителните стойности, трябва да можете да намерите здравословна опция, която да ви харесва.

Храни „Без добавена захар“

Какво има в него

Дори и да не добавят допълнително захар, има начини производителите на храни да добавят много сладки неща към опциите ви „без добавяне на захар“. За да бъде етикетиран „без добавена захар“, продуктът не може да има добавена рафинирана захар, царевичен сироп, сиропи или мед. Все пак има голяма вратичка. Хранителните компании могат да добавят определени форми на плодов сок и те могат да бъдат много захарни.

Какво е по-добре

Бъдете скептични към етикета „без добавена захар“. Понякога това ще ви отведе до по-здравословни възможности, но не непременно. Винаги проверявайте списъка на съставките на гърба на контейнера и по-специално сканирайте за източници на плодови сокове от продукти без добавена захар.

Кетчуп

Какво има в него

Ядете ли пържени картофи със страна от кетчуп или е обратното? Малко кетчуп в умерени количества няма да повиши процента на добавената захар с много, но всичко зависи от това колко използвате. Кетчупът е около 1/3 захар, така че една супена лъжица идва с чаена лъжичка захар.

Какво е по-добре

Има няколко опции с ниско съдържание на захар, но те могат да бъдат трудни за намиране в зависимост от това къде живеете. Ако можете да намерите един от тях, продължете. Ако не, и ако знаете, че сте склонни да поразявате кетчупа върху храната си в голяма степен, помислете за смяна на подправките. Жълтата горчица например има малко или никаква добавена захар.

Спортни напитки

Какво има в него

Спортни напитки като Gatorade и Powerade се продават като утоляващи жаждата, които се представят по-добре от обикновената вода. Макар че е вярно, че те осигуряват част от солите, които тялото ви изпотява по време на тренировка, те също включват много, много захар. Стандартна бутилка лимон-вар Gatorade от 20 унции съдържа 7 чаени лъжички захар, което я прави едно от най-сладките вещества в този списък. Ако се стремите да поддържате здравословно тегло, вие премахвате много от здравословните ползи от упражненията с всички тези ненужни калории.

Какво е по-добре

Чистата, проста, неподправена вода е по-добра за вашето здраве от наситените със захар спортни напитки. Ако се притеснявате да не пропуснете високо рекламираните електролити, предлагани от спортните напитки, можете да се справите много по-добре без добавената захар, като ядете банан или приготвите смути от спанак след тренировка.

Коктейли

Какво има в него

Всеки път, когато пиете алкохол, вие пиете страничния продукт на захарта. Алкохолът се прави от ферментирали захари. Някои напитки все още имат захар след края на процеса на ферментация, а други добавят захар по-късно. Някои алкохолни напитки обаче са по-сладки от други. Само малко над 2 унции от TGI Friday Mudslide Mix има огромен 5,5 чаени лъжички захар! Можете да очаквате подобни нива и в други миксери за сладки коктейли.

Какво е по-добре

Стандартната домашна бира има малко или никаква захар. Повечето твърди алкохоли, включително текила, ракия и уиски, нямат добавена захар. Виното е малко по-сложно и варира от тип до тип. Въпреки това е трудно да се намери вино, което да е близо до съдържанието на захар в стандартен коктейл. Разбира се, най-добрият вариант за вашето здраве е да изключите алкохола изцяло - всяка калория от алкохолна напитка е празна калория.

Плодов сок

Какво има в него

Зависи от плодовия сок. Много сухи плодови сокове като 100% сок от червена боровинка имат по-малко от половин грам захар в чаша. Този вид сок е изключително тръпчив и за мнозина ще е трудно да пият направо. В другия край на спектъра чаша чист ябълков сок съдържа 6 чаени лъжички захар. Соковете от портокал и грозде също са сладко захарни.

Какво е по-добре

Ако обичате плодов сок, наслаждавайте му се умерено. Когато пиете сладък плодов сок, помислете за десерт, а не за плодова добавка. Ако се опитвате да отслабнете и откриете, че пиете много плодов сок, може да искате да го избегнете изцяло - ползите за здравето не надвишават цялата тази допълнителна захар.

Сушени плодове

Какво има в него

Плодовете получават сладкия си вкус от захарта и сушените плодове не правят изключение. Голямата разлика е колко захар сушените плодове съдържат лира за килограм. Изсушаването на водата от стафиди, сини сливи и други сушени плодове също намалява общия обем на плодовете. Можете да го ядете по здравословен начин, но трябва да ядете много по-малко сушени плодове, за да добавите до една порция.

Какво е по-добре

Вземете например гроздето. Размер на порция прясно грозде е 1 чаша. Техните изсушени аналози, стафиди, ви дават порция от само 1,5 унции. Сушените плодове могат бързо да ви се промъкнат и да разрушат вашата диета, защото е по-лесно да преядете, отколкото пресни плодове. Можете да се насладите или на чаша грозде, или унция и половина стафиди и да получите същата хранителна стойност. Коя бихте избрали?

Хляб

Какво има в него

В зависимост от вида, хлябът може да бъде здравословна част от вашата диета в умерени количества. Пълнозърнестите сортове предлагат много ползи за здравето, включително фибри. Но ако вашата мисия е да избягвате добавените захари, внимавайте за хляба. Дори по-здравословните хлябове често съдържат доста голямо количество захар. Например иначе здравият многозърнест Милтън, например, има малко над чаена лъжичка захар във всяка филия.

Какво е по-добре

Има няколко хляба без захар, ако ги търсите. Ръженият хляб има тенденция да има по-ниско съдържание на захар, както и помперникелът. Въпреки това варира значително в зависимост от марката и вида, така че ще трябва да използвате своите детективски умения, като прочетете хранителните факти, преди да купите.

Консервирана супа

Какво има в него

На етикетите на съставките на много популярни консервирани супи не е нужно да четете далеч, за да намерите захар. Например, втората съставка на доматената супа на Кембъл е царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Тази супа има 3 чаени лъжички захар във всяка половин чаша.

Какво е по-добре

Докато много супи съдържат добавена захар, много повече не. Юфка с пилешко месо, сметана от гъби и супи в стил рамен често нямат добавена захар. Трябва да изберете тези видове, когато избягвате захарта, но бъдете внимателни - съдържанието на натрий в някои от тези храни може да навреди и на вашето здраве. Разбира се, можете да избегнете както натрий, така и добавена захар, като си приготвите супа у дома. Ако сте закъсали за времето, направете си малко през уикенда и замразете останалото за по-късно през седмицата.

Витамини и добавки

Какво има в него

Приемате ли добавки с фибри? Какво ще кажете за дъвчащи витамин С таблетки или смолисти витамини? Много от тях съдържат някаква форма на захар, било то царевичен сироп, концентрат от гроздов сок или царевично нишесте - което технически не е захар, но се разгражда до захар, докато я усвоите. Това важи особено за детските мултивитамини, които са направени сладки, за да насърчат децата да ги приемат.

Какво е по-добре

Не приемайте, че всички витамини и добавки са напълно здравословни. С малко преместване ще научите от етикета дали вашето хранително здраве се запазва от вашия избор. Ако намерите повече от предвиденото на етикета, не се страхувайте да сменяте марки или видове; например, като изберете хапчета, които поглъщате пред тези, които дъвчете.

Смутита

Какво има в него

Стандартното смути съдържа банани и други плодове, смесени с лед - не се изисква добавена захар. Въпреки това много производители на смутита надхвърлят основите, зареждайки тези напитки с протеини, витамини и често сладолед, замразено кисело мляко, мед и други сладкиши. Това може да включва и плодов сок, който също може да превърне смутито ви в захарна бомба.

Какво е по-добре

Без всички добавени сладкиши смутито може да бъде здравословен избор. Номерът за пореден път е да купувате внимателно. Независимо дали смутито е бутилирано или направено прясно, разберете какво всъщност има в него. Ако купувате от магазина, прочетете внимателно списъка на съставките. Ако смутито ви е прясно приготвено, задайте достатъчно въпроси, за да разберете дали избирате здравословен вариант.

Млечни алтернативи

Какво има в него

Млечните пътеки експлодираха с млечни алтернативи. Соята, кашуто, оризът, конопът и дори грахът са превърнати в алтернативи на млякото. Някои от тях имат здравословни ползи, но внимавайте: много от тях добавят захар към вашата кремообразна напитка. Това е особена опасност при избора на соево мляко, грахово мляко и оризово мляко.

Какво е по-добре

Когато алтернативата на млякото ви е сладка, има причина. Много сладки алтернативи на млякото често имат захар, така че проверете етикета и направете проучване, особено ако сте избрали ароматизиран сорт. Все още можете да се наслаждавате на млечни алтернативи без вина, но разбира се класическото краве мляко е разумна алтернатива, която не идва с добавена захар.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

  1. iStock
  2. iStock/360
  3. iStock/360
  4. Е.+
  5. iStock/360
  6. Е.+
  7. iStock/360
  8. iStock/360
  9. Atw Фотография/Фотобиблиотека
  10. Стив Помбърг/WebMD
  11. Стив Помбърг/WebMD
  12. iStock
  13. iStock/360
  14. iStock
  15. iStock
  16. iStock
  17. iStock/360
  18. iStock
  19. iStock
  20. iStock
  21. iStock
  22. iStock

  • FDA: „Промени в етикета за хранителните факти.“
  • Организация за прехрана и земеделие на ООН: „Храносмилане, усвояване и енергийна стойност на въглехидратите.“
  • KFC: „Пълно ръководство за хранене.“
  • Хроника на Сан Франциско: „Средната захар в смути.“
  • Време: „Сушените плодове просто ли са гигантска захарна бомба?“
  • Днешният диетолог: „Истината за енергийните напитки.“
  • USDA: „Бази данни за състава на храните на USDA.“