защо


Гладувате, вечерта е 19:00 и трябва да вземете нещо на масата. Звучи познато? Не се притеснявайте - очаква ви вкусно, питателно и лесно хранене. Всичко, от което се нуждаете, е една от отдавна забравените консерви с морски дарове дълбоко в килера ви.

Защо консервираните морски дарове са полезни за нашето здраве?
  • Омега-3 мастни киселини. Докато тялото ни произвежда много от нужните ни мастни киселини, то не произвежда омега-3 мастни киселини, така че трябва да ги набавяме от диетата си. Омега-3 мастните киселини намаляват нивата на холестерола в кръвта, намаляват реакциите на възпаление на организма и насърчават здравето на много телесни системи като нервната и сърдечно-съдовата системи. Американската сърдечна асоциация предлага хората да консумират 2 порции риба със студена вода като сьомга или сардина всяка седмица.
  • Протеин. Консерва от 6 унции дива алясканска розова сьомга съдържа 33 грама протеин. Това е над 70% от дневното количество протеин, препоръчано за възрастна жена (46 грама).
  • Витамини и минерали. Много консерви от морски дарове са с високо съдържание на калций, тъй като съдържат малки кости, които лесно се дъвчат. Рибите, включително сардини и сьомга, са добри източници на желязо, витамин D, витамин B12 и селен.

За да научите повече за ползите за здравето от морски дарове, вижте нашето интервю със Serena Ball, RD.

Консумира консервирани морски дарове, отговорни за околната среда?
  • Зависи от вида на рибата и нейния произход. Като цяло потърсете морски дарове, уловени в див вид от САЩ и Канада.

Потърсете допълнителна информация от образователни ресурси, като например Seafood Watch на Monterey Bay Aquarium, която обучава потребителите относно избора на морски дарове. Например, те препоръчват тихи сардини от САЩ и Канада, защото са уловени по начин, който не засяга други видове.

Какво друго трябва да знам?
  • Консервираните продукти могат да бъдат с високо съдържание на натрий. Изцеждането на консерви от морски дарове обаче, което много рецепти изискват, намалява съдържанието на натрий.
  • За да се избегнат канцерогени и токсини като живак, които присъстват в някои риболов:
    • Изберете малки, нехищни риби като сьомга, сардини, скумрия, аншоа и херинга.
    • Ако обичате рибата тон, изберете лек тон вместо риба тон, за да намалите излагането си на живак.
    • Отстранете рибната кожа или изберете консерви от морска храна без кожа.
    • Консумирайте разнообразие от риболов, както предлага Серена Бол, RD в „Пет причини да станете рибни за националния месец на морските дарове“.
    • Проучете вашите риболовни решения на удобни за потребителите сайтове, включително Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, Морския съвет за управление и Агенцията за опазване на околната среда. Последният доклад на FDA и EPA предоставя тази диаграма, за да помогне на жените и децата да направят интелигентен избор относно потреблението на риба.

Страхотният вкус, ползите от храненето, евтините разходи и бързите методи за приготвяне на консервирани морски дарове трябва да ни накарат да се замислим два пъти за включването им в следващото ни хранене - независимо дали е в последния момент или не.

Как мога да готвя консерви от морски дарове?
  • Експериментирайте с рецептите по-долу.
  • За повече, разгледайте нашите 12 чудесни начина за използване на консервирани сардини, Orecchiete con Cime di Rape и доматена салата El Alfama със скумрия.

3 ВДЪХНОВЕНИ СРЕДИНСКОКАНТИЧНИ КОНСЕРВИРАНИ ЯСТИЯ ОТ МОРСКА ХРАНА

1. Пълнозърнести макаронени изделия със сардини и швейцарска чорда

Всяко тъмно листно зелено би действало добре в това ястие, но аз избрах швейцарска манголд, защото обичам горчивината й със сладките домати, пикантните червени люти чушки и пресните билки. Поради тези силни вкусове сардините в това ястие изобщо не са срамежливи. РЕЦЕПТИ ТУК

2. Сока с аншоа, маслини и кейл

Socca е палачинка или креп от нахут, сервирана във Франция и Италия (където се нарича „farinata“). Основата на сока е нахутът, който е с високо съдържание на протеини и фибри (по-висок от белият за нашите порции) и е отличен източник на витамин В-6, магнезий и желязо. РЕЦЕПТИ ТУК


3. Кюфтета от сьомга с кисело мляко от краставица

Някои консерви от сьомга съдържат рибени кости. Макар да изглежда странно, костите са много меки и лесно се смачкват при смесване на сьомгата. Яденето на консервирана сьомга с кости увеличава приема на калций. РЕЦЕПТИ ТУК


Емилия Петручи, стажантка по медии в Oldways и студентка по комуникация по хранене в Университета Туфтс, училище по наука и политика в областта на храненето