По отношение на богатството на хранителни вещества, много хора не биха поставили летните тикви в списъка си със зеленчуци, които привличат вниманието. Много по-вероятно да бъдат включени в този списък ще бъдат зеленчуци като кейл, спанак или броколи. Въпреки това, летният скуош е зеленчук със забележително хранително богатство, който обхваща всички хранителни категории: витамини, минерали, макронутриенти (като фибри и протеини), както и фитонутриенти като каротеноиди. В WHFoods оценяваме летния скуош като отличен източник на два минерала (мед и манган) и много добър или добър източник на шест допълнителни минерала (магнезий, фосфор, калий, цинк, калций и желязо). Бихме добавили също така, че скорошни проучвания са потвърдили забележителното богатство на хранителни вещества от летните тикви. Интересното е, че едно проучване, което прегледахме, показа по-голям потенциал за минерално богатство при летни тиквички от тиквички (в сравнение с сортове с прави гърчета, крака и миди).

летни тикви

В категорията на витамините е поразително да се види броят на витамините от група В, осигурени от летните скуош в много добри или добри количества. Тези B-витамини включват B1, B2, B3, B6, пантотенова киселина, холин и фолиева киселина. (Единствените неоценени B-витамини за летни скуош са B12 и биотин.) Други витамини, предоставени от летните тикви в „много добри“ или „добри“ количества, включват витамин С и витамин К.

По отношение на макронутриентите, летният скуош печели класация „добро“ както за протеини, така и за фибри в нашата система за оценка на WHFoods. В случая на фибри говорим за 2,5 грама на 1 чаша порция и само за 36 калории. В тази категория на макроелементите, летният скуош също постига „добро“ класиране заради съдържанието на омега-3 мастни киселини. При 150 милиграма на порция, общото количество омега-3 тук не е голямо. Но е важно да запомните, че получавате тези 150 милиграма само с 36 калории храна. За сравнение, помислете за храна като сьомга, която обикновено се отличава със съдържанието си на омега-3. От сьомгата получавате 1300 милиграма омега-3 за 158 калории. Когато правите математика тук, получавате около 8 милиграма омега-3 на калория сьомга и около 4 милиграма омега-3 на калория летни скуош. Въпреки че това количество на калории е два пъти по-високо в сьомгата, отколкото в летните скуош, много хора не биха очаквали, че летните скуош ще се появят навсякъде на екрана на радара омега-3 и това е впечатляващо.

Най-добре проучените фитонутриенти в летните тикви са каротеноидите. Фокусът тук е върху лутеин, зеаксантин, бета-криптоксантин и бета-каротин. По отношение на летните сортове скуош, жълтото гърло, жълтото гърло, жълтите тиквички и жълтото тиганче са най-добрият избор за общите каротеноиди. Кожите от тези тикви могат да бъдат особено важни за консумация, ако искате да се възползвате максимално от летните скуош каротеноиди. Едно скорошно проучване сравнява съдържанието на каротеноиди в кожите (епикарп) и месото (мезокарп) на летните тикви и установява, че богатството на каротеноиди обикновено е 2–10 пъти по-високо в кожите, отколкото в плътта. В това проучване бяха анализирани 22 различни сорта тикви. Един добър начин да се избегнат нежелани потенциални замърсители по кожите на летните тикви е закупуването на сертифицирани биологични версии на този зеленчук.

Каротеноидното богатство на скуош наскоро беше подчертано в мащабно проучване от Корея. Когато всички храни, консумирани от над 8000 участници, бяха анализирани за тяхното съдържание на каротеноиди, тиквата излезе забележително добре. (Важно е да се отбележи тук обаче, че това проучване не прави разлика между летните и зимните тикви, въпреки че и двете са включени в анализа.) За лутеин и зеаксантин тиквата излезе на първо място и осигури 36% от лутеина + зеаксантин от всички храни комбинирани! За друг каротеноид - бета-криптоксантин - скуош, поставен на второ място (зад райска ябълка) с 18% от общия дневен бета-криптоксантин. А за бета-каротин, тиквата е на трето място (зад сладките картофи и морковите) с 9% от общия дневен бета-каротин.

Други ползи за здравето от летния скуош

Обикновено очакваме да ви представим сериозни доказателства за ползите за здравето от летния скуош за намаляване на риска от няколко здравословни проблема. Например, бихме очаквали намален риск от проблеми с кръвната захар, предвид силния B-витамин, добрите фибри и доброто съдържание на протеини в този зеленчук. Също така бихме очаквали намален риск от проблеми, свързани с оксидативен стрес, тъй като антиоксидантният профил на летните тикви е забележителен. Ето една храна, която печели отлична оценка за манган и оценка „добра“ за цинк, два ключови антиоксидантни минерала. В допълнение, летният скуош получава оценка "много добър" заради богатството си на витамин С - един от най-добрите антиоксидантни хранителни вещества. И на върха на тези предимства е антиоксидантното богатство на летния скуош по отношение на неговите каротеноиди. Доказано е, че всеки от основните антиоксиданти, осигурени от този зеленчук - лутеин, зеаксантин, бета-криптоксантин и бета-каротин, притежава уникални антиоксидантни свойства.

За съжаление обаче в този момент в резултатите от изследването има твърде много ограничения, за да ви предоставим доказателствата, които бихме очаквали да видим. Тези ограничения произтичат от две основни тенденции в научните изследвания. Първата тенденция е да се включат както летни, така и зимни сортове тикви в изследваната извадка. Например, тиквата много често се включва в проучвания на скуош заедно с други тикви. Част от това припокриване между летни и зимни тикви в научни изследвания се основава на потенциалната близост на тези сортове тикви от научна гледна точка. Родът/видът Cucurbita pepo, например, включва полска тиква, както и тиквички!

Втора тенденция в изследването на скуоша е да се анализира изолиран компонент на храната вместо целия зеленчук. Например, тиквените семена и техните масла имат сравнително добри резултати в изследванията върху животни. Ние обаче не вярваме, че този тип изследвания могат да се използват за извеждане на заключения за хората, които се наслаждават на свежи летни скуош в плановете си за хранене. В крайна сметка очакваме да видим мащабни изследвания на хора, които фокусират вниманието върху летните скуош и които намират важни ползи за здравето на този зеленчук по описаните по-горе линии.

Описание

Лятната тиква принадлежи към много голямо семейство растения, обикновено наричани семейство кратуна. Тъй като научното наименование на това семейство е Cucurbitaceae, членовете на това семейство също са наричани понякога „тиквички“. Заедно с летните тикви, зимните тикви и пъпешите принадлежат към същото семейство растения. Cucurbits, профилирани сред нашите 100 WHFoods, включват летни скуош, зимни тикви, пъпеш, диня и краставици. Представеният по-долу списък ще ви даде повече подробности за семейство Cucurbitaceae и ще ви покаже как се вписва летният скуош от научна гледна точка:

  • Cucurbita род
    • зимни тикви
    • летни тикви
  • Кукумис род
    • пъпеш
    • краставица
    • пъпеши касаба
    • Креншоу пъпеши
    • пъпеши от медена роса
    • мускус
  • Цитрул род
    • дини
    • горчива ябълка

Името „летен скуош“ може да е малко объркващо. И „летни“, и „зимни“ тикви са култури с топъл сезон. Въпреки това летните тикви обикновено се събират преди пълната зрялост (в рамките на период от около 50-70 дни) и са предназначени за пускане на пазара възможно най-бързо след прибиране на реколтата. За сметка на това на "зимните" тикви се позволява да узреят напълно (във времеви интервал, който може да отнеме 90-120 дни) и да развият много по-дебела външна обвивка, позволяваща съхранение в продължение на много месеци и по този начин "зимно съхранение". В WHFoods този акцент върху свежестта на летните скуош ни накара да препоръчаме не повече от една седмица (най-много) съхранение на летни скуош в хладилника след покупката.

Макар да са много разнообразни, летните тикви, които често се ползват в Съединените щати, могат да бъдат поставени в три основни групи: (1) тиквички от тиквички, (2) тиквички с права врата и криволинейка и (3) тиквички от тип миди, патица.

Сортовете тиквички с тъмни, наситено зелени кожи са широко достъпни в супермаркетите и обикновено са с плътен цвят. Тиквичките от тиквички обаче могат да бъдат и на райета или на петна и могат да бъдат не само тъмнозелени, но и светлозелени или жълти на цвят. Тиквичките през лятото са доста дълги, цилиндрични и имат забележимо стъбло в края на цветето си. Популярните сортове тиквички в САЩ включват Cocozelle, Black Beauty, Spineless Beauty, Greyzini, Raven, Ambassador и Contender. Тиквичките от тиквички с жълта кожа включват Gold Rush и Golden Dawn.

На практика всички летни скуошчета с права и крива врата, които ще намерите в супермаркета, са жълти на цвят. Както подсказва името им, соковете с криволиния имат завой в по-тънкия си регион на шията. Въпреки това, този завой може да бъде сравнително лек, а също и доста постепенен, което прави някои сортове кривошии да изглеждат много сходни с техните разновидности. Early Prolific е един от най-популярните сортове с директна врата. Златното лято и ранното лято са два много популярни разновидности на криволице.

Летните тиквички от тип миди получават името си от формата си на мида. Тези сортове се наричат ​​още тиквички с патица. Early White Bush, Yellow Bush и Bennings Green Tint са някои популярни сортове летни тиквички от миди.

В Обединеното кралство и части от Нова Зеландия и Австралия може да чуете термините "костен мозък" и "тиквичка", използвани заедно с тикви. Най-общо казано, френският термин "тиквичка" се използва за означаване на по-малки и по-малко зрели тикви, а терминът "костен мозък" се използва за по-големи и по-зрели форми.

Всички летни тикви, които обикновено се продават в САЩ, принадлежат към научния род/вид Cucurbita pepo. Този род/вид е роден в Северна Америка, въпреки че сега е широко култивиран.

История

Лятният скуош е роден в Северна Америка и особено в централните и южните райони на днешните Съединени щати. Дивите сортове летни тикви също все още растат в по-северните части на Мексико. Доста бързо летният скуош беше опитомен и отглеждан в Северна Америка, Централна Америка и Южна Америка; днес се отглежда широко в световен мащаб. В рамките на САЩ Флорида, Калифорния, Ню Йорк и Мичиган произвеждат най-много летни скуош. Въпреки това, голямо количество летни скуош също се внася в САЩ, предимно от Мексико.

В световен мащаб Китай, Индия, Русия, Съединените щати, Мексико и Иран са сред най-добрите производители на скуош (когато са включени както летни, така и зимни тикви). Скуошът също играе важна роля в хранителните системи в целия регион на Тихоокеанските острови, включително острови като Тонга, Фиджи, Нова Гвинея и щата Хавай.

Как да изберете и съхраните

Когато купувате летни тикви, потърсете такива, които са тежки за размера си и имат лъскави, неопетнени кори. Освен това корите не трябва да са много твърди, тъй като това показва, че тиквата е презряла и ще има твърди семена и жилава плът. Купете летни тикви със среден размер, тъй като тези, които са прекалено големи, могат да бъдат влакнести, докато тези, които са прекалено малки, могат да отстъпят по вкус.

В WHFoods насърчаваме закупуването на сертифицирани органично отглеждани храни и летните скуош не са изключение. Многократните изследователски проучвания върху органични храни като група показват, че вероятността от излагане на замърсители като пестициди и тежки метали може да бъде значително намалена чрез закупуване на сертифицирани органични храни, включително летни тикви. В много случаи може да успеете да намерите местен производител на биологични продукти, който продава летни тикви, но не е кандидатствал за официално биологично сертифициране нито от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), нито чрез държавна агенция. (Примери за щати, предлагащи сертифицирани от държавата биологични храни, включват Калифорния, Ню Йорк, Орегон, Върмонт и Вашингтон.) Ако обаче пазарувате в голям супермаркет, вашият най-надежден източник на органично отгледани летни скуош е много вероятно да е летен тиква, който показва органичното лого на USDA.

Летният скуош е много крехък и с него трябва да се работи внимателно, тъй като малките пробиви ще доведат до гниене. Трябва да се съхранява немит в херметически затворен съд в хладилника, където да се съхранява около седем дни.

Ето малко предистория защо препоръчваме да охлаждате летни скуош. Винаги, когато храната се съхранява, четири основни фактора влияят върху нейния хранителен състав: излагане на въздух, излагане на светлина, излагане на топлина и продължителност на съхранението. Витамин С, витамин В6 и каротеноиди са добри примери за хранителни вещества, силно податливи на топлина и поради тази причина тяхната загуба от храна е много вероятно да се забави чрез охлаждане.

Въпреки че може да бъде замразено, това ще направи месото много по-меко. Не препоръчваме замразяването като рутинен метод за съхранение. И все пак, това е чудесен процес, към който можете да се обърнете, ако имате суми, по-големи, отколкото ще можете да консумирате (например, ако отглеждате летни скуош в градината си и имате богатство от тях). Факт е, че замразяването на летните тикви може да бъде отличен процес на съхранение по отношение на храненето. Неотдавнашно проучване показа отлично запазване на антиоксидантната активност в замразените летни тикви.

Започнете, като нарязвате летния си тиква и готвите на пара за три минути. Паренето е за предпочитане пред по-традиционния метод на кипене, тъй като минимизира контакта с вода и следователно намалява загубата на хранителни вещества. Извадете тиквата от парахода и оставете да се охлади добре, преди да поставите във торбички за фризер и да съхранявате във фризера.

Съвети за приготвяне и готвене

Съвети за подготовка на летен скуош

Измийте летните тикви под хладка течаща вода и след това отрежете двата края. След това можете да продължите да го нарязвате с желания размер и форма за конкретната рецепта.

Богатият на хранителни вещества начин за приготвяне на летен скуош

От всички методи за готвене, които опитахме при готвенето на летни скуош, любимият ни е Здравословно соте. Смятаме, че тя осигурява най-голям вкус.

Здравословно соте - подобно на бързото кипене и бързото приготвяне на пара, другите ни препоръчани методи за готвене - следва три основни насоки за готвене, които обикновено се свързват в научните изследвания с храните с подобрено задържане на хранителни вещества. Тези три насоки са: (1) минимално необходимо излагане на топлина; (2) минимална необходима продължителност на готвене; (3) минимален необходим контакт на повърхността на храната с течността за готвене.

За здравословен сотен летен скуош загрейте 3 TBS бульон (зеленчуков или пилешки) или вода в тиган от неръждаема стомана. След като започнат да се образуват мехурчета, добавете нарязан тиква, покрийте и здравословно соте за 3 минути (1-1/2 минути от едната страна и след това 1-1/2 минути от другата страна) на средна температура. Прехвърлете в купа и хвърлете с нашия средиземноморски дресинг. Вижте нашата 3-минутна здравословна сотирана лятна рецепта за скуош за подробности как да приготвите това ястие.)

Как да се наслаждавате

Няколко идеи за бързо обслужване

  • Поръсете настъргани тиквички или други летни тикви върху салати и сандвичи.
  • Насладете се на лесен за приготвяне рататуй, като сотирате здравословен летен скуош, лук, чушки, патладжан и домати и след това задушавате сместа в доматен сос. Подправете на вкус.
  • Сервирайте суров летен скуош с любимите си дипове.

WHFoods Рецепти, които представят летни скуош

  • Frittata по всяко време
  • Италиански тофу фритата
  • Пикантна мексиканска супа
  • Югозападна соте от треска
  • Примавера Верде
  • 5-минутен здравословен сотен летен скуош
  • Calabacitas (зеленчукова гарнитура с мексикански вкус)
  • Парна зеленчукова смесица
  • Предястие Tahini and Crudites

Ако искате още повече рецепти и начини за приготвяне на летен скуош по богатия на хранителни вещества начин, може да искате да проучите Най-здравословните храни в света Книга.

Хранителен профил

Въпреки че не се смята често за първокласен хранителен източник на антиоксиданти, летният скуош може да ви осигури уникални количества антиоксидантни хранителни вещества, включително каротеноидите лутеин и зеаксантин. Докато лятната тиква съдържа много малко мазнини като цяло (само 1/2 грама на чаша), мазнините в летните тикви (съхранявани предимно в ядливите семена) са уникални по състав и включват омега-3 (под формата на алфа-линоленова киселина), мононенаситени (под формата на олеинова киселина), както и мазнини със средна верига (под формата на лауринова и миристинова киселини). Летният скуош е отличен източник на мед и манган. Той е много добър източник на витамин С, магнезий, диетични фибри, фосфор, калий, фолат, витамин В6 и витамин К. Освен това е добър източник на витамин В1, цинк, омега-3 мастни киселини, ниацин, витамин В2, пантотенова киселина, калций, желязо, холин и протеин.