Някой говори за отслабване, но какво да кажем за тези, които отчаяно искат да качат няколко килограма?

съвета

"Аз съм слабичка от 50 кг!" се оплаква Кишор, който е опитал всякакви лекарства, включително висококалорични прахове за наддаване на тегло, чернодробни таблетки, напитки за наддаване на тегло и дори прочистване на дебелото черво.

Преди да се заемем с това, нека първо разберем - откъде знаеш, че имаш поднормено тегло? Просто. Изчислете своя индекс на телесна маса.В Ако е по-малко от 18,5, имате поднормено тегло.

Вашият ИТМ или индекс на телесна маса е вашето тегло в килограми, разделено на квадрата на височината ви в метри. (Нормалният ИТМ е 18,5 до 24,9).

На пазара за увеличаване на теглото има множество добавки, които могат да помогнат за увеличаване на дневния калориен прием, но те нямат ползи в сравнение с интелигентния избор на храна.

Основният принцип на наддаване на тегло е прост: трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. Следвайте тези 10 съвета.

i. Яжте повече калории

Това включва известно изчисление. Приблизителната нормална дневна калорична нужда за средностатистически мъж, който изпълнява лека дейност, е 2200; за жена е 1900. Трябва да ядете около 1000 допълнителни калории на ден, за да качите по-малко от половин килограм седмично.

Направи математика. Яжте по-големи порции и яжте поне пет хранения на ден.

Действителните ви калорични нужди могат да се различават в зависимост от височината, теглото, нивото на активност и скоростта на метаболизма в тялото ви.

ii. Правете интелигентен избор

Например, изберете млечни продукти, риба и месо пред хляб. Изберете яйца пред зеленчуци.

Яжте храни с високо съдържание на протеини като боб, варива и грах и храни с високо съдържание на нишесте като картофи, ориз и тапиока.

iii. Протеинът е важен

Увеличете приема на протеини. Вашето тяло се нуждае от много протеини, за да изгради нови мускули. Но тъй като повечето калории за наддаване на тегло идват от въглехидрати и мазнини, не ги замествайте с протеини.

iv. Закуска много

Консумирайте много висококалорични закуски (не боклуци) като пръчици от сирене, млечни шейкове, кифли, сушени плодове, кисело мляко и барове за закуска.

v. Течностите също помагат

Пийте много течности, които доставят хранителни вещества и калории; мляко, пресни плодови сокове и енергийни напитки са добри примери.

vi. Интензифицирайте тренировките

Аеробиката е страхотна, нали? Не за наддаване на тегло!

Трябва да тренирате наистина усилено и интензивно, за да качите мускулна маса.

vii. Тежестите са пътят

Фокусирайте се върху упражнения със свободни тежести (които не изискват машини), насочени към вашите големи мускулни групи. Например, ви трябват дъмбели, а не изискани фитнес машини.

Свободните тежести поставят най-много стрес върху мускулите и стимулират максималния брой мускулни влакна.

Най-добрите упражнения за тренировки с тежести за изграждане на мускулна маса са упражнения със свободни тежести като клякам, мъртви лифтове, лежанки, редове с щанга, издърпвания и скокове.

Тези упражнения се правят най-добре под наблюдение, но те не се нуждаят от машини.

viii. Разнесете тренировките си

Ако имате висока основна скорост на метаболизма - което означава, че изразходвате много енергия дори в покой - имате нужда от кратки интензивни тренировки вместо дълги периоди на активност с нисък стрес.

Креатиновите добавки могат да помогнат на някои спортисти да наддават на тегло. Не е известно дали това е така, защото им дава струи енергия или защото добавя тегло на водата.

Необходими са повече изследвания в тази област, преди креатинът да се превърне в това вълшебно хапче. Креатиновите добавки се предлагат във всички големи магазини за здравословни храни, но не го приемайте без консултация с Вашия лекар.

х . Да бъда постоянен

Може да отнеме много време, обикновено няколко месеца, докато теглото действително се покаже. Някои хора се разочароват и се отказват, когато не успеят да видят драстични резултати.

Вашето тяло ще реагира В само по последователен график. Никаква програма за напълняване няма да работи за вас, ако не сте редовни.

Наследствеността играе важна роля при определянето на теглото ви. Ефективните тренировки с тежести и интелигентната диета могат да ви помогнат да надвишите генетично предопределеното си тегло.

Д-р Roopa Nishi Viswanathan има MBBS от болница KEM, Мумбай, с магистър по хранене от Тексаския университет в Остин.