Тъй като епидемиите от затлъстяване и диабет продължават да нарастват, вината за разширяването на талията и влошаването на здравето често се възлага на захарта. Проблемът е, че когато хората мислят за „захар“, те мислят за добавената захар в храни, които са свързани с увеличаване на теглото, като сода, сладкиши и бонбони. Съществуват обаче много различни видове захари - както естествено срещащи се захари в плодовете и зеленчуците, така и добавени захари в преработените храни. Повечето хора наистина не трябва да консумират добавена захар; естествените захари в плодовете, зеленчуците и млечните продукти са достатъчни. InsideTracker може да ви каже дали нивата на кръвната Ви захар са здрави, така че можете да коригирате съответно приема на захар.

историята

Тази публикация в блога е първата част от поредица от две части, която се занимава с темата за захарта - тази публикация ще обясни ролята на захарта в енергийния метаболизъм и различни видове захар, а втората публикация ще изследва как захарта е свързана с гликемичен индекс (измерване на това колко бързо се повишават нивата на кръвната захар след ядене на определени храни).

Как тялото ви използва захар в храната?

Всички захари са въглехидрати, съединения в храната, които осигуряват на тялото ви достатъчно количество гликоген, който е основният източник на гориво в тялото ви. Мускулите разчитат предимно на въглехидрати за гориво, така че те играят важна роля, като ви помагат да останете нащрек, фокусирани и енергизирани по време на тренировките си.

Въглехидратите са разделени на две категории, прости (захар) и сложни (нишесте), които се класифицират според тяхната химическа структура и колко бързо тялото смила и усвоява захарта. Тази статия се фокусира върху прости захари, които често се опорочават от медиите като причина за наддаване на тегло. Простите захари са доста лесни за смилане; тялото ви ги разделя и те се абсорбират в кръвта ви през тънките черва. Всяка захар, която тялото ви не използва за гориво, се превръща в мазнина и се съхранява в клетките ви.

Какво представляват простите захари?

Можете да намерите прости захари както в преработените, така и в пълноценните храни. Ето някои от най-известните прости захари:

Фруктоза

Плодовете съдържат проста захар, наречена фруктоза, която е една от най-сладките прости захари. В допълнение към захарта, плодовете също са добър източник на много различни видове витамини, минерали и фибри. Фибрите са особено важен компонент на плодовете, тъй като работят за забавяне на храносмилането, което удължава освобождаването на захар в кръвта. Това прави енергията достъпна за по-дълги периоди от време, елиминира „захарния прилив“ и намалява бързото превръщане на глюкозата в мазнини, тъй като плодовете са много по-малко калорично плътни от другите видове сладки храни. Внимавайте за плодови сокове - много марки нямат фибри и съдържат много добавени захари.

Лактоза

Млечните продукти съдържат лактоза, друга форма на проста захар. Въпреки че е по-малко сладка от фруктозата, лактозата работи и за осигуряване на енергия на тялото ви. Въпреки че млечните продукти обикновено не са добри източници на фибри, те съдържат достатъчно количество протеини, които също действат за забавяне на храносмилането и удължават освобождаването на захар в кръвта. Не всички млечни продукти обаче са създадени еднакво: някои марки кисело мляко, сладолед и ароматизирано мляко съдържат добавени захари, от които тялото ви не се нуждае.

Рафинирани прости захари

Преработените храни като бонбони, сладкиши, сироп, плодови сокове, газирани напитки и много марки зърнени храни съдържат рафинирани прости захари. Ако погледнете етикетите на тези храни, ще откриете прости захари като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, кафява захар, трапезна захар, малцов сироп и меласа, изброени сред основните съставки. Освен ако тези храни са обогатени или обогатени (което означава, че хранителните вещества се добавят към продукта от производителите), се счита, че тези продукти имат „празни калории“ или захари, които не идват с фибрите, минералите или витамините, които Ще намеря в плодове и млечни продукти.

Простите захари са нездравословни?

Зависи колко и какъв вид захар ядете! Вашето тяло се нуждае от доста постоянно ниво на захари в кръвта, за да осигури енергия на мускулите ви. По принцип, когато ядете прости захари, вие превръщате захарите, превишаващи непосредствените енергийни нужди на вашите клетки, в молекули, наречени тригилцериди, които са химическата форма на повечето мазнини в тялото ви. Вашето тяло съхранява тези триглицериди и ги освобождава при необходимост. Така че, докато излишната захар може да допринесе за увеличаване на теглото, трябва да имате малко складирани мазнини за енергийни резерви!

Лошата новина е, че по-голямата част от захарта, която ядем, идва от безалкохолни напитки и бонбони, вместо от цели плодове, зеленчуци и мляко. Всъщност средностатистическият американец консумира около 22-28 чаени лъжички добавена захар всеки ден, което е приблизително 350-440 празни калории, което може да доведе до излишни мазнини. В отговор на това Диетичните насоки на USDA за американците препоръчват добавените захари да съставляват не повече от 10% от общия ни калориен прием (това е между 6-9 чаени лъжички на ден). Насоките обаче подчертават също, че тези захари трябва да произхождат от плодове и нискомаслени млечни източници, тъй като тези храни също съдържат важни витамини и минерали. По същество малко добавена захар е добре, просто бъдете сигурни, че по-голямата част от захарта, която ядете, идва от плодове и млечни продукти!