Твърде много добавена захар може да бъде една от най-големите заплахи за сърдечно-съдовите заболявания. Ето как да ограничите сладкия си навик.

сладката

Захарта има горчиво сладка репутация по отношение на здравето. Захарта се среща естествено във всички храни, които съдържат въглехидрати, като плодове и зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти. Консумирането на пълноценни храни, които съдържат естествена захар, е наред. Растителните храни също съдържат големи количества фибри, основни минерали и антиоксиданти, а млечните храни съдържат протеини и калций.

Тъй като тялото ви усвоява тези храни бавно, захарта в тях предлага стабилно снабдяване с енергия на клетките ви. Доказано е също, че високият прием на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни намалява риска от хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Консумирането на твърде много захар

Проблеми обаче възникват, когато консумирате твърде много добавена захар - тоест захар, която производителите на храни добавят към продуктите, за да увеличат вкуса или да удължат срока на годност.

В американската диета основните източници са безалкохолни напитки, плодови напитки, ароматизирани кисели млека, зърнени храни, бисквитки, сладкиши, бонбони и повечето преработени храни. Но добавената захар присъства и в продукти, за които може да не мислите, че са подсладени, като супи, хляб, сушени меса и кетчуп.

Резултатът: консумираме твърде много добавена захар. Възрастните мъже приемат средно 24 чаени лъжички добавена захар на ден, според Националния институт по рака. Това е равно на 384 калории.

„Въздействието на излишната захар върху затлъстяването и диабета е добре документирано, но една област, която може да изненада много мъже, е как вкусът им към захарта може да окаже сериозно влияние върху здравето на сърцето им“, казва д-р Франк Ху, професор по хранене в Харвард T.H. Училище за обществено здраве Чан.

Въздействие върху сърцето ви

В проучване, публикувано през 2014 г. в JAMA Internal Medicine, д-р Ху и неговите колеги откриват връзка между диетата с високо съдържание на захар и по-големия риск от смърт от сърдечни заболявания. По време на 15-годишното проучване хората, които получават 17% до 21% от калориите си от добавена захар, са имали 38% по-висок риск да умрат от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, които са консумирали 8% от калориите си като добавена захар.

„По принцип колкото по-висок е приемът на добавена захар, толкова по-висок е рискът от сърдечни заболявания“, казва д-р Ху.

Как всъщност захарта влияе върху здравето на сърцето, не е напълно изяснено, но изглежда има няколко косвени връзки. Например, големи количества захар претоварват черния дроб. „Вашият черен дроб метаболизира захарта по същия начин като алкохола и превръща въглехидратите в храната в мазнини“, казва д-р Ху. С течение на времето това може да доведе до по-голямо натрупване на мазнини, което може да се превърне в мастна чернодробна болест, допринасяща за диабета, което повишава риска от сърдечни заболявания.

Консумирането на твърде много добавена захар може да повиши кръвното налягане и да увеличи хроничното възпаление, като и двете са патологични пътища до сърдечни заболявания. Прекомерната консумация на захар, особено в сладки напитки, също допринася за увеличаване на теглото, като подвежда тялото ви да изключи системата за контрол на апетита, тъй като течните калории не са толкова задоволителни, колкото калориите от твърдите храни. Ето защо е по-лесно за хората да добавят повече калории към редовната си диета, когато консумират сладки напитки.

„Ефектите от добавения прием на захар - по-високо кръвно налягане, възпаление, наддаване на тегло, диабет и мастни чернодробни заболявания - всички са свързани с повишен риск от инфаркт и инсулт“, казва д-р Ху.

Колко е добре?

Ако 24 чаени лъжички добавена захар на ден са твърде много, тогава какво е правилното количество? Трудно е да се каже, тъй като захарта не е задължително хранително вещество във вашата диета. Медицинският институт, който определя Препоръчителни хранителни добавки или RDA, не е издал официален номер за захар.

Американската сърдечна асоциация обаче предполага, че мъжете консумират не повече от 150 калории (около 9 чаени лъжички или 36 грама) добавена захар на ден. Това е близо до количеството в сода от 12 унции сода.

Изваждане на добавената захар

Четенето на етикетите на храните е един от най-добрите начини за наблюдение на приема на добавена захар. Потърсете следните имена за добавена захар и се опитайте да избегнете или да намалите количеството или честотата на храните, където се намират:

  • кафява захар
  • царевичен подсладител
  • царевичен сироп
  • концентрати от плодови сокове
  • царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • пчелен мед
  • инвертна захар
  • малцова захар
  • меласа
  • молекули на сироп от захар, завършващи на "ose" (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза, захароза).

Общата захар, която включва добавена захар, често се посочва в грамове. Обърнете внимание на броя грамове захар на порция, както и общия брой порции. „Може да се каже само 5 грама захар на порция, но ако нормалното количество е три или четири порции, можете лесно да консумирате 20 грама захар и по този начин много добавена захар“, казва д-р Ху.

Освен това следете захарта, която добавяте към храната или напитките си. Около половината от добавената захар идва от напитки, включително кафе и чай. Проучване от обществено здраве през май 2017 г. установи, че около две трети от хората, които пият кафе, и една трета от тези, които пият чай, влагат в напитките си захар или захарни аромати. Изследователите също така отбелязват, че повече от 60% от калориите в напитките им идват от добавена захар.

И все пак д-р Ху предупреждава да не прекалявате с опитите си да намалите добавената захар, тъй като това може да доведе до обратен ефект. „Може да откриете, че посягате към други храни, за да задоволите сладкия си глад, като рафинирано нишесте, като бял хляб и бял ориз, които могат да повишат нивата на глюкоза, и комфортни храни с високо съдържание на наситени мазнини и натрий, които също причиняват проблеми със здравето на сърцето," той казва.