•  

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

хранителни

Много добре/Александра Шицман

Ако се притеснявате дали сладките картофи са малко прекалено сладки за вашия план за хранене с ниско съдържание на захар, не се отчайвайте. Сладките картофи са питателна и ниско гликемична храна, на която можете да се насладите в различни вкусни ястия. Методите за готвене и съставките, които използвате за приготвяне на сладки картофи, могат да направят или нарушат здравословния им фактор. Ето списъка на това популярно вегетарианско меню.

Факти за храненето на сладкия картоф

Следната информация за хранителните стойности се предоставя от USDA за 1 среден (5 "дълъг) суров сладък картоф (130 грама).

  • Калории: 112
  • Дебел: 0,1g
  • Натрий: 71 mg
  • Въглехидрати: 26g
  • Фибри: 3.9g
  • Захари: 5.4g
  • Протеин: 2g

Въглехидрати

Чаша сурови сладки картофи съдържа 26 грама въглехидрати, с 5 до 6 грама естествена захар и около 4 грама фибри.

Гликемичният индекс (GI) на сладкия картоф варира в зависимост от метода на приготвяне и сорта. Варените сладки картофи могат да имат ГИ до 41, докато стойността на печените сладки картофи може да достигне до 93.

Сладките картофи са почти напълно обезмаслени, освен ако мазнините не се добавят по време на готвене.

Протеин

Чаша суров сладък картоф осигурява около 2 грама протеин.

Витамини и минерали

Сладките картофи са особено богати на витамин А и калий. Те също така осигуряват малко калций, желязо, магнезий и фолиева киселина.

Ползи за здравето

Сладките картофи са засищащ зеленчук с цветни, полезни за здравето хранителни вещества. Ето няколко от предимствата на добавянето на сладки картофи към вашата диета.

Може да помогне за предотвратяване на рак

Сладките картофи са богати на антиоксиданти, които са изследвани за превенция и лечение на рак. По-специално лилавите сладки картофи са с високо съдържание на антоцианини, които изглежда подпомагат апоптозата (или програмирана клетъчна смърт) на раковите клетки. U

Докато са необходими повече изследвания за пълните ползи от сладкия картоф за рак, за повечето хора има минимални рискове, свързани с яденето на сладки картофи.

Защитава зрението

Бета каротинът, който е от съществено значение за здравето на очите, е в изобилие от сладки картофи. Чаша сладки картофи осигурява 11,3 милиграма бета каротин. Доказано е, че добавката от 15 милиграма бета каротин предпазва от свързана с възрастта дегенерация на макулата, особено когато се комбинира с витамин С, цинк и мед (естествено се среща и в сладките картофи). U

Поддържа сърдечно-съдовото здраве

Антоцианините в сладките картофи също са свързани с противовъзпалителни ефекти, които намаляват риска от сърдечни заболявания. Изглежда, че някои противовъзпалителни цитокини са потиснати в отговор на екстракта от лилав сладък картоф. Освен това е известно, че фибрите във всеки зеленчук намаляват холестерола, докато високите нива на калий в сладките картофи поддържат кръвното налягане. U

СПИН Управление на диабета

Американската диабетна асоциация смята, че сладкият картоф е храна с нисък ГИ, която се вписва добре в плана за здравословно хранене за лечение на диабета. Сладките картофи са добър начин да балансирате приема на храни с по-висок ГИ, като ананаси или тестени изделия. Замяната на обикновените картофи със сладки картофи ще увеличи приема на хранителни вещества в храната ви с калий, витамин А, витамин С и фибри. U

Алергии

Сладките картофи не са често срещан алерген, но естеството на хранителните алергии е, че те могат да се развият на всяка възраст в отговор на всякакъв вид храна. Симптомите могат да варират от обриви, повръщане или подуване до анафилаксия, която е потенциално животозастрашаваща. Ако подозирате алергия към сладки картофи, консултирайте се с Вашия лекар за индивидуална оценка.

Неблагоприятни ефекти

Има много малко неблагоприятни ефекти, свързани с консумацията на сладък картоф. Един минимален страничен ефект от яденето на голям обем зеленчуци, богати на бета-каротин, като сладки картофи, моркови или тиква, е, че кожата ви може да започне да приема оранжев подтон.

Това оцветяване е резултат от необичайно състояние, наречено каротенемия. Въпреки че може да изглежда обезпокоително, каротенемията всъщност не е опасна и трябва да отшуми сама по себе си с по-балансиран прием на разнообразни храни.

Сортове

Има две основни разновидности на сладките картофи: сухо месо и влажно месо. Сладките картофи със суха плът имат кожа с тен и по-светла плът, която е с по-високо съдържание на нишесте. Сладките картофи с влажна плът имат по-тъмна обвивка с по-богат оранжев интериор. Сладките картофи с влажна плът имат по-сладък вкус и се предлагат по-често в супермаркета.

Съгласно тези две общи класификации има няколко уникални вида сладки картофи, които се различават в страната на произход, формата, цвета, размера и вкуса. Примерите включват сладки картофи Kumara, сладки картофи от Джърси и кубински сладки картофи.

Терминът "ямс" обикновено се използва взаимозаменяемо със сладки картофи, но истинският ямс идва от съвсем различно растение. Въпреки това не е необичайно да видите сладки картофи, етикетирани като сладкиши в САЩ.

Когато е най-добре

Изберете пресни сладки картофи, които са тежки за размера си, твърди, гладки и без натъртвания. Внимавайте за изсъхнала кожа, тъмни петна или вдлъбнатини, тъй като това са често срещани признаци на гниене. Ако видите сладък картоф, който е поникнал, все още е добре да се яде (просто изрежете кълновете). Можете да намерите сладки картофи в повечето хранителни магазини по всяко време на годината.

Съхранение и безопасност на храните

Вместо да съхранявате сладките картофи в хладилника, дръжте ги на хладно, сухо и тъмно място. Идеалната температура за съхранение на пресни сладки картофи е около 55 градуса по Фаренхайт, където те ще се държат около месец или повече. Ако се съхранява при по-топли температури, опитайте се да използвате сладки картофи в рамките на една седмица, за да предотвратите разваляне. U

Когато сте готови да използвате сладките си картофи, изтъркайте кожата със зеленчукова четка под течаща вода. Подсушете с хартиена кърпа. След като сладките картофи са нарязани или сварени, ги съхранявайте в херметически затворен контейнер в хладилника за употреба в рамките на 5 дни.

Как да се подготвим

Сладките картофи могат да се варят, пекат, пекат, пекат на скара, разбиват, пюрират и, по-малко в идеалния случай, се пържат. Те могат да служат като гарнитура или да се хвърлят в салати, чили, кифли, пайове и хляб. Направете ги пикантни с чили на прах или леко сладки с канела и индийско орехче.

За да спестите време, можете лесно да печете сладките си картофи в микровълновата фурна. Кожицата няма да е толкова хрупкава, но сладкият картоф все пак ще бъде вкусен. Ако намачквате или разбивате сладките си картофи, пропуснете съставки като тежка сметана и вместо това добавете малко розмарин и пармезан за пикантно усещане.

Можете също така да приготвите сладки картофи „пържени картофи“ във фурната, като ги изпечете на силен огън с някои билки и подправки. Имате сладки картофи със закуска, обяд или вечеря. Те са хранителна, евтина и гъвкава съставка.