Въпреки че винаги е добра идея да обсъдите хранителните си нужди с Вашия лекар, това е, което експертите препоръчват на майките, които наскоро са родили:
Избягвайте екстремни диети за отслабване
Академията по хранене и диететика съветва, че „най-здравословната и устойчива стратегия за връщане към теглото преди бременността е чрез извършване на постепенни, постоянни промени в хранителните навици“.
Всеки хранителен план, който силно ограничава калориите или изрязва цели групи храни, може да ви помогне бързо да свалите килограми, но те имат и недостатъци, особено когато наскоро сте родили. Тези диети не са добре закръглени в хранително отношение и хранителните вещества помагат на тялото ви да се излекува, докато се възстановявате от раждането. Те също са трудни за поддържане, така че можете да възвърнете теглото толкова бързо, колкото сте го загубили.
Що се отнася до енергията и настроението, екстремните диети могат да дадат своето влияние. Ако не се храните достатъчно или диетата ви не е добре закръглена, може да се почувствате уморени, капризни или да развиете симптоми на хранителен дефицит.
Също така имайте предвид, че повечето експерти казват, че трябва да се възстановите от раждането поне 6 седмици, преди да започнете какъвто и да е план за отслабване (много препоръчват по-дълго за кърмещи майки). 6 седмици съвпадат с вашия преглед след раждането, така че помолете вашия акушер за палеца да започне.
Отидете на комбинация от протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини при всяко хранене и закуска
Някои примери за тези храни са:
- Протеини - риба, постно месо, нискомаслени млечни продукти, боб, ядки и семена.
- Сложни въглехидрати - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб.
- Здравословни мазнини - зехтин, ядки, семена, авокадо и мазни риби като дива сьомга.
Тази комбинация може да ви помогне да отслабнете, защото храната се смила по-дълго от обикновените въглехидрати (като бяло брашно и рафинирана захар), така че ще се чувствате по-сити за по-дълго.
Когато пропуснете тази комбинация и вместо това вземете, да речем, торбичка с гевреци, пропускате хранителни вещества, които повишават енергията и настроението ви. Простите въглехидрати също могат да доведат до скок и срив на кръвната Ви захар, което води до умора и раздразнителност. Бъдете особено предпазливи към закуски като енергийни блокчета, които се предлагат на пазара като начин за обороти, но често съдържат големи количества захар.
Изберете здравословна хидратация
По принцип експертите препоръчват хидратиране с вода и други безкофеинови, безалкохолни, неподсладени напитки. Звучи скучно, знаем. Но помислете за ароматизирани билкови чайове, които можете да имате с лед или с ароматизирана газирана вода.
Бележка за сока. Консенсусът относно сока, дори и да е чист, е смесен. Някои експерти казват, че въпреки че захарта в сока е естествена, тя все още е твърде много. Други казват, че добавеният подсладител е нещо, което трябва да избягвате, а чистият плодов сок в умерени количества е чудесен за съдържанието на хранителни вещества.
Здравословната хидратация може да ви помогне да отслабнете, защото колкото повече вода и други неподсладени напитки пиете, толкова по-малко ще достигнете до висококалорични напитки като сода или подсладен чай. Изследванията дори предполагат, че пиенето на вода може да играе роля при загубата на тегло, тъй като тя може да предизвика тялото ви да произвежда повече топлина, което от своя страна засилва метаболизма.
Що се отнася до енергийното ниво и настроението, внимавайте с кофеина и алкохола. Може да е изкушаващо да се обърнете към кофеина, когато сте уморени, но не прекалявайте. Кафето или други кофеинови напитки могат да ви дадат бърз прилив на енергия, но когато това изчезне, може да се почувствате мудни. Твърде много кофеин също може да предизвика нерви или тревожни чувства и да попречи на съня ви.
Експертите казват също така да ограничите приема на алкохол след раждането поради няколко причини: Твърде много алкохол може да попречи на способността ви да се грижите за бебето си. Освен това има тенденция да е с високо съдържание на калории, така че може да саботира усилията ви за отслабване. Що се отнася до настроението, не забравяйте, че въпреки че алкохолът може да ви помогне да се чувствате добре в краткосрочен план, той може да попречи на съня ви и последствията от него да ви оставят уморени и раздразнителни.
Яжте редовно
Може да е изкушаващо да пропуснете хранене в опит да намалите калориите (и нека си го кажем, понякога е трудно да се намери време за ядене, когато имате ново бебе), но експертите казват, че яденето на ястия и закуски на редовни интервали е начинът да отидете за устойчива загуба на тегло. Прескачането на хранене може да ви остави ненаситни, което може да доведе до преяждане.
Също така, ако не ядете редовно, кръвната Ви захар може да спадне, което ще доведе до мудна и бърза майка.
Допълнете доброто хранене с рутинна тренировка
В началото единственото упражнение, което получавате, може да бъде ходенето до и от масата за преобличане. Докато се възстановявате от раждането, можете да говорите с Вашия лекар за влизане в упражнения. Един от най-лесните начини да раздвижите тялото си в ранните дни е извеждането на бебето на разходка с количка. Дори умерените упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, да се почувствате енергични и да спите по-добре. Като бонус е показано, че увеличава химикалите за повишаване на настроението в мозъка ви.
За повече хранителни насоки надникнете в MyPlate, инструмент, създаден от USDA, за да ви помогне да определите колко от всяка група храни се нуждаете въз основа на вашата възраст, тегло и ниво на активност.
- Диета след раждането и съвети за диета за кърмене
- Изчерпване след раждането и значението на съставянето на план за хранене след раждането
- Следродилно хранене –– Какво да ядем след бебе
- Следродилно хранене Най-добрите храни за ядене след бебе 8fit
- Следродилно хранене и нужди от сън за нови майки UPMC Pinnacle