следвах

През зимата и пролетта открих, че се боря емоционално и се чувствах извън контрол, особено що се отнася до храненето ми. Дългите зими в Чикаго не са ми любими и моят личен тренировъчен бизнес, клубът Active Moms ’хвърли голяма крива в нуждата да намери ново място за обучение на моите клиенти и мен. По време на този неспокоен период реших да се свържа с колега треньор и треньор по хранене, за да ми помогне да усъвършенствам храненето си и да намеря фокус, когато много неща около мен усещаха, че излизат извън контрол.

Като личен треньор и ентусиаст по фитнес, средно съм с едно и също телесно тегло през последните 10 години (с изключение на годините, преминали през IVF и близна бременност) и винаги съм чувствал, че това е „зададеното тегло“ на тялото ми зона на комфорт. Въпреки това, през последните няколко години, дори при постоянно тегло, процентът на телесните мазнини - измерен от домашната ми скала - бавно се покачва. По време на тренировките ми за Ironman и когато бях с 10 години по-млад, телесните ми мазнини бяха около 23%. В наши дни това е близо 27% и по ирония на съдбата аз съм най-силният и имам най-много мускулна маса, отколкото съм имал през живота си. (Вижте още 25 случайни факта за мен тук).

За да бъда напълно честен, наистина не знаех в какво се забърквам с този хранителен план. Импулсивно реших да направя 8-седмичен ангажимент с основната цел да намаля телесните си мазнини. Това, което получих, беше опит за промяна на живота, който промени връзката ми с храната и видовете и количеството храна, която ям.

За осем кратки седмици загубих 6,4 килограма, свалих телесните мазнини от 27% на 23% и загубих над един сантиметър обиколка в бедрата, кръста, бедрата и гърдите!

Ето какво се случи -

Мислех, че ям добре балансирани ястия.

Не бях дори близо да консумирам това, което аз мисъл тялото ми се нуждаеше.

Преди този план щях да имам склонност да пропускам хранене или да ям малка закуска за закуска преди тренировка. Хрупах МНОГО. Бях грабнал ядки, сирене/бисквити, купичка пълна с череши/грозде, Лара барове, стафиди (здравословно, нали!?) ... каквото и да се случи в кухнята, се озова в устата ми. Закуска влезе в устата ми, след като се прибрах от клиенти; преди да взема момчетата от училище; докато седях на дивана да чета списание. Хранех се, когато бях щастлив, тъжен, притеснен, съкрушен, уморен, отлагащ или стресиран. Звучи познато?

Много от нас са прескачали от една диетична мода на друга към режим на бунт и обратно. Моят треньор обича да пресича статиката и да насажда практики за здравословно хранене веднага от портата. Тя осигурява първоначална структура като нещо като вътрешен бутон за нулиране - изместване на апетита, апетита и енергията. Вместо да брои калориите, програмата се основава на постигане на най-доброто съотношение на макроелементи (въглехидрати: протеини: мазнини), специфично за нуждите на вашето тяло.

СТРУКТУРА НА ПЛАНА ЗА ХРАНЕНЕ

Планът за хранене изглеждаше достатъчно прост, просто изискваше внимателно планиране и подготовка на храненето. Тя ми обеща, че ще се радвам да имам точен план за хранене, тъй като това ще отнеме работата по предположения от мисленето какво да ям. Отне малко да свикне, но тя беше права.

Основи на хранителния план:

  • Яжте първото хранене в рамките на един час след събуждане (важно е да нахраните телесните протеини, за да продължите да попълвате макронутриентите след процеса на възстановяване на тялото през нощта)
  • Продължавайте да ядете на всеки 2,5-3,0 часа - като се опитвате никога да не оставате повече от 3 часа без калории, за да поддържате метаболизма
  • В идеалния случай пийте галон вода на ден (с моя свръхактивен пикочен мехур договорихме обем вода до 60-70 унции и това работи добре за мен)
  • Яжте протеини при всяко хранене - има 6 хранения всеки ден (по-долу е пример за хранене №2 в ден за тренировка с тежести, това ме изпълва)

  • Измерете храната в грамове, за да знаете точното съотношение на макроелементите (протеини: мазнини: въглехидрати) и как съотношенията действат на тялото ми, за да могат да се правят корекции. Купих си хранителна везна, за да измервам цялата си храна в грамове (сега мога да се справя с количествата на очните ябълки доста добре)
  • Яжте с внимание и осъзнатост
  • Практикувайте умишлена връзка с тялото ми - слушайте, когато е гладно, доволно или пълно
  • Хранете се бавно в спокойно състояние, за да сте наясно и да сте готови да чуете сигналите на тялото ми (това може да предизвика някои предизвикателства при 6-годишните момчета и борбите, които могат да възникнат по време на вечеря, но това е предимно успешно)
  • Оценете обиколката и телесните измервания с дебеломери в началото, средата и края на 8-седмичния период

Първата седмица беше фаза „зачервяване“. Нейната цел беше да детоксикира естрогена и да накара тялото ми да реагира с макро-обръщане (яде ПО-МАЛКО въглехидрати!). Тя съобщи, че съм добър метаболизатор на въглехидрати, защото нося по-голямата част от теглото си през бедрата и бедрата - аз съм ендоморф тип тяло. Премахването на яденето на по-малко въглехидрати ми помогна да започна метаболизма си по много причини. Отнема на тялото повече енергия за смилане и разграждане на протеини, отколкото въглехидрати/мазнини, което прави термогенния ефект много по-голям от обичайния ден на хранене.

Планът за хранене наистина отнема работата от предположенията и процесът работи! Знам какво трябва да купувам в магазина всяка седмица и знам какво трябва да ям през целия ден, всеки ден. Планирането е съвсем просто, подготвителната работа отнема допълнително време. Първоначално бях толкова фокусиран върху приготвянето на храна и адаптирането към намаления калориен прием (да, честно казано бях гладен, много гладен през първите две седмици), че не разпознах какво НЕ ям. Когато тялото ми се приспособи, в крайна сметка нейният план за хранене ме поддържаше сит и аз открих, че имам повече енергия (от решаващо значение за всеки родител!). И кантарът се движеше, така че се почувствах допълнително мотивиран да продължа да виждам какво бих могъл се случи.

* ЧИСТО НОВО! * AMC създаде 60-ДНИ ВАС! програма - осем седмици насоки за фитнес и хранене, които ще извадят предположенията от отслабването, приспособяването и установяването на здравословна връзка с храната и упражненията. Треньорът Касандра ще ви помогне да създадете карта с насоки за вашите нови здравословни навици и да създадете стратегия, за да ги накарате да се придържат! Присъединете се към нас и поемете ангажимента да се почетете през следващите 60 дни. Да научиш повече…

Вижте други свързани публикации в блога на Active Moms Club: