Био домашен древен пълнозърнест хляб

диетата

Повечето от нас са чували за здравословните за сърцето средиземноморски и понижаващи кръвното налягане DASH диети, които също могат да предпазват от деменция.

Според проучване, хибрид от тези два хранителни плана - наречен MIND диета - е свързан със значително по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер. Това е вярно, дори ако не спазвате стриктно диетата.

Новосъздадената диета MIND (Средиземноморска DASH интервенция за невродегенеративно забавяне), разработена от изследователи от Медицинския център на университета Rush в Чикаго, показа, че намалява вероятността от развитие на болестта на Алцхаймер с 53% при хората, които я следват стриктно и с 35% при тези, които се придържаха към него само скромно.

Историята продължава под рекламата

Болестта на Алцхаймер, най-честата причина за деменция, уврежда и убива мозъчните клетки, причинявайки постоянно влошаване на паметта и способността за мислене. Това не е нормална част от стареенето, но рискът от необратимо заболяване се увеличава значително след 65 години.

Заедно с елементи от диетите в Средиземно море и DASH, диетата MIND включва специфични храни и хранителни вещества, открити в минали проучвания, свързани с оптималното здраве на мозъка. 10-те „групи храни, здравословни за мозъка“ на диетата включват зелени листни зеленчуци, други зеленчуци, плодове, ядки, боб, пълнозърнести храни, риба, птици, зехтин и вино.

Планът също така препоръчва пет групи нездравословни храни - червено месо, масло и маргарин, сирене (поради високото съдържание на наситени мазнини), сладкиши и сладкиши и пържени или бързи храни - да бъдат ограничени.

За проучването, публикувано миналия месец в „Алцхаймер и деменция: вестник на Асоциацията на Алцхаймер“, изследователите анализираха приема на храна на 923 жители на Чикаго на възраст между 58 и 98 години. Участниците бяха оценени колко точно приемът на храна съответства на УМА диета, средиземноморска диета или диета DASH. (DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията.)

По време на период на проследяване от 4 1/2 години, 144 участници са развили болестта на Алцхаймер.

И трите диети, когато се следват отблизо, предлагат значителна защита срещу болестта на Алцхаймер. Средиземноморската диета намали риска от Алцхаймер с 54%, диетата MIND с 53%, а диетата DASH с 39%.

Доказано е, че само диетата MIND предпазва от болестта на Алцхаймер, когато не се спазва стриктно. Участниците, които следват плана умерено добре, са с 35% по-малко вероятно да развият болестта в сравнение с тези с най-нисък резултат.

Историята продължава под рекламата

Констатациите също намекнаха, че колкото по-дълго човек спазва диетата MIND, толкова по-голяма е защитата от болестта на Алцхаймер.

Въпреки че това наблюдателно проучване показва обещание за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер, то не доказва причина и следствие. Резултатите трябва да бъдат потвърдени чрез рандомизирани контролирани проучвания, златните стандартни доказателства за причинно-следствена връзка.

Тези нови открития добавят към все по-голям брой доказателства, които категорично предполагат, че цялостният ви хранителен режим има значение повече от единичните хранителни вещества, когато става въпрос за профилактика на Алцхаймер.

Яденето на комбинация от здравословни храни, които доставят широк спектър от защитни хранителни вещества, като в същото време намалява приема на храни, които могат да навредят на мозъчните клетки, това, което е от значение.

Диетата MIND за оптимално здраве на мозъка

Докато чакаме други проучвания, за да потвърдим защитната връзка между диетата MIND и риска от Алцхаймер, няма причина да отлагаме приемането на този начин на хранене, благоприятен за мозъка. Следвайте ръководството за храна по-долу, за да спечелите най-високия резултат на диета MIND.

Историята продължава под рекламата

Листни зелени зеленчуци: Най-малко 6 порции на седмица

Една порция: cooked чаша варена или 1 чаша сурова (напр. Зелени салати)

Яденето на много зеленчуци е свързано с по-бавна скорост на когнитивния спад при възрастните възрастни, но листните зеленчуци (напр. Спанак, кейл, швейцарска манголд, цвекло, ядки, рапини, броколи, рукола, маруля Ромен, маруля) изглежда предлагат най-голямата защита. Листните зеленчуци са отлични източници на витамин К, фолиева киселина, бета-каротин и лутеин, хранителни вещества, за които се смята, че помагат за запазването на функционирането на мозъка. (Ще получите повече бета-каротин и лутеин, ако ядете зелените си варени, а не сурови.)

Други зеленчуци: Най-малко 1 порция/ден

Една порция: ½ чаша варени или сурови зеленчуци

В допълнение към зелените зеленчуци и зелените листни зеленчуци, включвайте и други зелени зеленчуци (напр. Аспержи, зелен фасул, зелени чушки), оранжеви (например моркови, сладки картофи, тиква), жълти (например жълти чушки), червени (напр., червени чушки, домати, цвекло), лилаво (напр. патладжан, лилаво зеле) и бяло/тен (напр. лук, чесън, карфиол, гъби) за консумация на широк спектър от защитни фитохимикали.

Историята продължава под рекламата

Плодове: Най-малко 2 порции седмично

Една порция: ½ чаша

Плодовете са богати на полифеноли, фитохимикали, които защитават мозъчните клетки, като се борят с увреждането на свободните радикали, намаляват възпалението и премахват токсичните протеини, които се натрупват с възрастта. Боровинките и ягодите изглеждат най-мощните по отношение на здравето на мозъка.

Ядки: Най-малко 5 порции на седмица

Една порция: 1 унция, около ¼ чаша

Ядките (всички видове) помагат за понижаване на повишеното кръвно налягане и LDL (лошия) холестерол и предпазват от диабет тип 2, фактори, които допринасят за загубата на паметта и болестта на Алцхаймер. Ядките са добър източник на витамин Е; по-високите нива на витамин Е са свързани с по-малък когнитивен спад с напредването на възрастта.

Историята продължава под рекламата

Орехите може да са кралят на ядките, що се отнася до здравето на мозъка. Изследванията показват, че яденето на повече орехи може да помогне за подобряване на паметта, концентрацията и скоростта, с която мозъкът ви обработва информацията. Орехите доставят полифеноли (като плодове) и омега-3 мастна киселина, наречена алфа линоленова киселина.

Бобови растения: Най-малко 4 порции седмично

Една порция: ½ приготвена чаша

Лещата и бобът (напр. Боб, черен боб, нахут), пълни с ниско гликемични въглехидрати, осигуряват постоянен поток гориво (глюкоза) към мозъка. Освен това добавянето на фасул към вашата диета може да помогне за понижаване на кръвното налягане и холестерола.

Пълнозърнести храни: Най-малко 3 порции на ден

Една порция: 1 филия 100-процентов пълнозърнест хляб, ½ чаша варен кафяв ориз, киноа, пълнозърнести макарони, овесени ядки, 1 чаша 100-процентови пълнозърнести, готови за консумация зърнени закуски

Историята продължава под рекламата

Храните, които насърчават здравата сърдечно-съдова система, като пълнозърнести храни, също са полезни за мозъка ви. Това е така, защото сърцето и кръвоносните съдове доставят в мозъка богата на хранителни вещества и кислород кръв. Ако мозъкът ви не получи необходимия кръвен поток, това може да наруши паметта и способностите ви за мислене.

Риба: Най-малко 1 порция на седмица

Една порция: 3 унции варени

Мазните риби като сьомга, пъстърва, сардини и херинга са в изобилие от DHA, омега-3 мастна киселина, необходима за мозъчната функция. Смята се, че по-високият прием на DHA забавя стареенето на мозъка и подобрява паметта и мисловните умения. Той може също да помогне за предотвратяване на натрупването на свързан с Алцхаймер протеин, наречен бета амилоид.

Птици: Най-малко 2 порции на седмица

Една порция: 3 унции варени

Като част от модела на здравословно хранене, яденето на повече домашни птици - и по-малко червено месо - е свързано с по-нисък риск от болестта на Алцхаймер.

Зехтин: Използвайте като основно олио за готвене

Зехтинът е богат източник на мононенаситени мазнини, типът, който помага за намаляване на възпалението и предотвратява дисфункцията на кръвоносните съдове. Екстра върджин зехтинът също съдържа олеокантал, фитохимикал, който може да стимулира производството на два ключови ензима, за които се смята, че са от решаващо значение за отстраняването на бета-амилоида от мозъка.

Вино: Една порция/ден

Една порция: 5 унции

Проучванията показват, че една чаша вино на ден помага за запазването на паметта и намалява риска от Алцхаймер. Смята се, че ниските нива на алкохол имат противовъзпалителни ефекти в мозъка. Твърде много алкохол обаче може да увреди мозъка.

Ограничете „храни, неприятни за мозъка“

За да получите най-добрия резултат за диета MIND, трябва също да ограничите маслото/маргарина до по-малко от 1 супена лъжица/ден, бърза или пържена храна по-малко от веднъж седмично, червено месо по-малко от четири пъти седмично, сирене по-малко от веднъж седмично и сладкиши и сладкиши по-малко от пет пъти седмично.