Направете това, преди изобщо да помислите за започване на диета.

стъпки

Може би си мислите, че най-важната част от загубата на тегло идва, когато сте в дъното да се храните здравословно и тренирате редовно. Но ще сгрешите. Ключът, приятели, е подготовката.

„Подготовката е критичен фактор за успеха на човек да отслабнете и да го задържите“, казва диетологът Рания Батайне, M.P.H., собственик на Essential Nutrition for You. Тя обяснява, че преди да можете да очаквате всеки опит за отслабване да бъде успешен, трябва да оправите ума си и да създадете структура, която да ви подкрепя в пътуването.

В края на краищата, помислете колко пъти сте се отказвали от диета, защото не сте имали резервен план, когато сте били гладни без предварително приготвена храна или сте решили, че сте го „издухали“ след парче торта и сте се върнали към старите си хранителни навици.

Но с малко подготовка можете да се преборите с тези проблеми и не само. Ето вашия план за игра.

„Погледнете назад към минали диетични изпитания и помислете какво сте научили от този опит“, казва Батайне. Може би това е вашата закуска в средата на следобеда, която ви е накарала да се задоволите на път за вкъщи и ви е попречила да свалите торба с чипс, докато правите вечеря. Или може би сте научили, че можете да отидете без малко сладко след вечеря, ако имате нещо сладко по-рано през деня, казва тя.

И не се страхувайте да мислите за неща, които просто не са работили (като тази екстремна диета или безумен график във фитнеса). Не мислете за последното като за провал, казва тя. По-скоро те са важни уроци за това какво не трябва да правите този път.

СВЪРЗАНИ: ТОЗИ ЛИЧЕН ТРЕНЕР КАЗВА ТЕЗИ 5 ДУМИ САБОТИРАТ ВАШИТЕ ЦЕЛИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

„Решете колко килограми бихте искали да отслабнете и го разделете на управляеми парчета“, казва регистрираната диетолог Джесика Суифт, Р. Д. Тя казва, че попадането в общия сбор може да накара дори най-добрия напредък да се почувства бавен и обезсърчителен. Ако искате да отслабнете с 20 килограма, стъпките от пет килограма трябва да се чувстват по-малко плашещи. Можете също така да помислите за разделяне на нещата на седмични цели от един до два килограма.

Не забравяйте, че загубата на повече от два килограма на седмица не е непременно здравословна или реалистична. „Не сте натрупали това тегло за един ден и няма да го загубите за една нощ“, казва тя. (Започнете новата си, здравословна рутина с 12-седмичната трансформация на цялото тяло на женското здраве!)

Всички знаем, че прескачането на съня ви кара да искате да ядете, като всичко. Но дори и да успеете по някакъв начин да се забавлявате с глупав сън, като същевременно държите под контрол хранителните си навици, пак сте в неравностойно положение. Едно проучване от Чикагския университет установи, че диетите, които спят 8,5 часа на нощ, губят повече мазнини, отколкото когато спят 5,5 часа на нощ - въпреки че спазват същата диета.

Батайне предлага да си лягате по едно и също време всяка вечер и да се събуждате, без дрямка, по едно и също време всяка сутрин. Избягвайте да използвате джаджи преди лягане и винаги (имаме предвид винаги!), Спете поне седем часа на нощ. Без оправдания, хора.

Открийте най-добрия начин за по-добър нощен сън:

За да знаете какво трябва да направите, за да отслабнете, първо трябва да установите базовата си линия. Какви избори за здравословен начин на живот вече правите? Къде имате място за подобрение?

„Започнете да си водите дневник за храна и си правите бележки за това кога ядете, как се чувствате, когато ядете определена храна, когато се чувствате супер гладуващи и какво ядете“, казва Батайне. „Не се притеснявайте да броите калории.“ Можете да водите дневник в телефона си, в документ на Word или дори в сладък бележник, който можете да носите със себе си.

СВЪРЗАНИ: 11 ХРАНИТЕЛИ СПОДЕЛЯТ ПРОДУКТА AMAZON, КОИТО ПРЕПОРЪЧВАТ АКО ОПИТАТЕ ОТСЛАБВАТЕ ОТСЛАБВАНЕ

След като разберете какви са вашите хранителни навици в момента, е време да бъдете честни относно това, какви нездравословни или задействащи храни можете наистина да намалите, казва Суифт.

"Уверете се, че храните, които може да са допринесли за наддаването на тегло, не са лесно достъпни", казва тя. Раздайте нездравословната храна, дарете я, просто се отървете от нея. Не е нужно да премахвате тези храни от живота си, но като ги държите далеч от кухнята си, ще намалите много изкушенията. Например, ще бъдете много по-малко склонни да ядете сладолед, ако трябва да шофирате до магазина за сладолед, вместо просто да ходите до вашия фризер.

Докато обмисляте кои по-малко от здравословни храни можете да избегнете, помислете и с кои наистина не сте готови да се разделите окончателно. „Работил съм с толкова много жени, които ми казват, че обичат своята мока, или виното, или малко нещо сладко след обяд. Не трябва да се отказват от тях “, казва Батайне.

„Лишаването е депресиращо и ви подготвя за провал в дългосрочен план. Всяка храна има място в нашата диета “, казва тя. „Не става въпрос да кажете„ не “на храните, които обичате, а да знаете как да включите тези храни в диетата си по здравословен начин.“ Мислете за умереност, а не за лишения.

Ако се насочите към чистото хранене без солиден резерв от здравословни (и вкусни) рецепти, вие сте прецакани. Преди да започнете със загуба на тегло, намерете поне шепа рецепти, които всъщност ще искате да ядете и са достатъчно прости за приготвяне, казва Суифт, обяснявайки, че след като овладеете тези ястия, ще се почувствате овластени бавно да се разклонявате и интегрирайте повече рецепти във вашия репертоар.

Опитайте да приготвяте всичките си ястия наведнъж и да поддържате хладилника си пълен със седмична храна по това време. Ако намерите време за всичко, което е трудно, помислете за проверка на кутиите за доставка на хранителни стоки и храна. Каквато и стратегия да работи най-добре за вас, крайната цел е да напълните цели, здравословни храни и да намалите преработените и ресторантските ястия до минимум.

Отслабването може да бъде умствена игра. Всъщност едно проучване от университета в Кентъки установи, че хората, които са се научили и практикували техники за управление на стреса, са загубили до 17 килограма за седем седмици - без да правят нищо друго, за да контролират храненето си. Така че колкото по-рано можете да оправите ума си, толкова по-добре.

„Ако установите, че сте склонни да преосмисляте нещата и леко се притеснявате, тогава трябва да намерите място за спокойствие“, казва Батайне. „Не е нужно да седнете и да затворите очи за това. Създайте малка библиотека от подкасти, които можете да слушате по пътя си на работа или дори когато се събудите. Не е задължително да е супер дзен. Просто положително. "

СВЪРЗАНИ: „ОТИДИХ В ТЕРАПИЯТА ЗА ОТСЛАБВАНЕ - ЕТО КАКВО НАУЧИХ“

Въпреки че е от решаващо значение да имате подкрепа, когато се отправяте към вашето пътуване за отслабване, противопоставете се на желанието да кажете на всички - особено на всички врагове или токсични хора в живота си - за това, което правите.

„Хората обичат да карат да споделят своя опит и мнения", казва тя. „Но трябва да знаете, че техният опит няма да бъде ваш опит и не можете да се сравнявате с другите." # Направете си