Поддържайте балансиран хранителен план, като знаете как да си набавяте достатъчно протеини.

nutrition

От Кели Джеймс-Енгър

Ако искате да загубите мазнини или сте се опитвали да се храните по-здравословно, най-вероятно следите количеството мазнини, което консумирате. Години наред диетите преброяват общите калории, намалявайки количеството, което са приели. През последните години обаче много програми за отслабване се концентрират върху намаляването на мазнините. Недостатъкът е, когато се фокусирате само върху мастните грамове, може да прекалите с акцента върху въглехидратите и да игнорирате вашите протеинови нужди в процеса.

Протеинът не е само за културисти ? жените се нуждаят от него толкова, колкото и мъжете. Защо протеинът е толкова важен компонент на плана за здравословно хранене? Колко ти трябва? И как можете да сте сигурни, че получавате достатъчно от това критично важно хранително вещество?

Прочетете за причините, поради които протеинът може да е липсващото звено във вашия хранителен план.

Протеинът опакова удар

Мислите ли, че протеинът се използва само за изграждане на изпъкнали мускули? Помислете отново, казва регистрираният диетолог Сузана Жерар Еберле, автор на Endurance Sports Nutrition (Human Kinetics, 2000). „Протеинът служи като градивен елемент за всякакви неща в телата ни? Много важни неща като хормони, ензими, невротрансмитери в мозъка и имунната ви система ", казва Еберле. "Обикновено смятаме, че се използва за изграждане и възстановяване и поддържане на телесни тъкани [като мускулите], но зад кулисите той участва във всяка клетка на тялото."

Протеинът също се използва за създаване на червени кръвни клетки и помага да поддържате косата, кожата и ноктите си здрави. Той е отговорен за подпомагането на производството на антитела, които се борят срещу бактериите, вирусите и микробите, и помага да поддържате имунната си система работеща. Проучванията показват, че хората с ниско съдържание на протеини са по-склонни да се разболеят, отколкото хората, които ядат достатъчно от това хранително вещество.

Протеинът доставя само 5 процента от нашите енергийни нужди. „От гледна точка на упражненията това не е основен източник на енергия“, казва Сузани Стин, Р.Д., директор на спортното хранене във Вашингтонския университет в Сиатъл. "Вашето тяло иска да използва въглехидрати като гориво. Може да използва протеини, ако трябва, но предпочита въглехидратите."

Когато тренирате, тялото ви разчита главно на въглехидрати, които се превръщат в глюкоза или кръвна захар, за да подхранват мускулите ви. Протеинът играе по-голяма роля след тренировка, тъй като е от решаващо значение за поддържането, възстановяването и растежа на мускулите. Състои се от аминокиселини; тези аминокиселини заедно с въглехидратите, липидите и водата са всички компоненти на мускулната тъкан.

Твърде много добро нещо

Ако протеинът е важен, тогава какво лошо има в популярните високопротеинови диети, за които се твърди, че помагат на милиони да свалят килограми? Много. На първо място, тези планове строго ограничават въглехидратите, които осигуряват глюкозата, върху която работят тялото и мозъкът ви. Второ, повечето от тези планове са с твърде ниско съдържание на калории, което означава, че тялото ви може да унищожи мускулната тъкан в опит да се самозареди.

„Когато не ядете достатъчно калории, започвате да използвате протеини като гориво, което не е това, което искате да правите“, казва Еберле. "Погрешното схващане е, че изгаряме протеини за енергия, както правим въглехидрати и мазнини. Но единственият път, когато го правим, е в късните етапи на продължително упражнение, като в маратон или ултра бягане ? в състояние, в което мускулните нива на гликоген падат. " На този етап тялото ви ще започне да превръща някои от аминокиселините в протеина в глюкоза.

Вие плащате висока цена за това преобразуване. Вашето тяло не съхранява отделно протеините по начина, по който съхранява въглехидратите като гликоген и мазнините като телесните мазнини. Вместо това, протеинът се намира във вашия чист мускул. Ако тялото ви трябва да прибегне до използване на протеин за гориво, ще загубите мускули в процеса ?, което ще попречи на общите ви усилия за загуба на мазнини и ще намали метаболизма ви.

Но защо тогава хората отслабват толкова бързо при тези планове? Не защото са с високо съдържание на протеини. Това е така, защото те ограничават въглехидратите, които изискват от тялото ви достъп до своя гликоген или съхраняваната глюкоза за енергия. На диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати запасите от гликоген се изчерпват не поради интензивни упражнения, а защото не ядете достатъчно въглехидрати, за да захранвате тялото си. Тъй като губите гликоген, губите и вода ? необходими са 3 грама вода, за да съхраните грам гликоген. Ето защо хората губят толкова много "тегло" незабавно на високо протеинов план ? тъй като запасите от гликоген в организма се изчерпват, вие също губите много вода.

Ако продължите да отричате въглехидратите в тялото си, ще влезете в състояние, наречено кетоза, при което може да започнете да разграждате мускулната тъкан заедно със складираните мазнини за енергия. Този процес произвежда кетони, които се екскретират през бъбреците. Може да забележите, че уринирате по-често и имате фънки, дъх с плодов аромат. Изследванията също така показват, че диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати могат да допринесат за остеопорозата, тъй като карат хората да отделят повече калций в урината си. Те също могат да доведат до дехидратация и могат да бъдат свързани с бъбречни заболявания.

Не се разклащайте от въглехидрати ? тялото ви се нуждае от въглехидрати, за да функционира в своя пик. "В крайна сметка захарта [глюкозата] е точно това, върху което работим", казва Еберле. "Това е високооктановото гориво за мозъка и нервната ви система. И всеки вид упражнения, които са умерени до висока интензивност, изискват въглехидрати. Това е използваното гориво." Диетичните планове, които ограничават въглехидратите, могат да работят само временно, след като възстановите запасите си от гликоген, ще възстановите теглото на водата. А междувременно ще забележите, че тренировките ви изглеждат по-трудни или че нямате енергията, с която сте свикнали.

Откъде си набавяте протеина?

Протеинът се състои от повече от 50 аминокиселини, 22 от които са необходими за здравето. Девет от тези 22 не могат да бъдат произведени от тялото ви и трябва да бъдат получени от хранителни източници; те понякога се наричат ​​"незаменими" аминокиселини. Животински източници на протеини - неща като месо, пиле и риба - се считат за „пълноценни“ протеини, тъй като съдържат всичките девет от тези незаменими аминокиселини. Въпреки това, с изключение на соята, която съдържа всички девет аминокиселини, други растителни протеини като ядки, боб и други бобови растения не съдържат всички основни аминокиселини. В резултат диетолозите се тревожеха, че вегетарианците може да не консумират достатъчно протеини. Популярната теория беше, че трябва да ядете "допълващи се" протеини - като боб и сирене или ориз и боб - заедно, за да получите пълен протеин от всички девет незаменими аминокиселини.

Но сега експертите казват, че не е необходимо да комбинирате растителни протеини. „Старите насоки бяха, че трябва да ядете тези допълнителни протеини по едно и също хранене или в рамките на кратък период от време, но сега знаем, че това не е необходимо“, обяснява Еберле. "Поддържаме натрупване на аминокиселини в тялото си. Ако ядете голямо разнообразие от растителни протеини през целия ден, трябва да сте покрити, стига да приемате достатъчно калории."

Добрите източници на протеини включват постно месо, птици и риба. Соевите храни като тофу и темпе, боб, нискомаслени млечни храни, яйца, фъстъчено масло и ядки също са отлични източници на това хранително вещество. Уверете се, че включвате много протеини в диетата си, особено когато тренирате редовно. "Трениращите жени са склонни да се разменят. Тези храни често се считат за угояване", казва Еберле. „Или смятат, че е по-здравословно, ако елиминират месото, но тогава не се справят много добре с набирането на други източници на протеини“.

Колко ти трябва?

Препоръчаната от САЩ дневна доза за протеин за възрастни жени е 1 грам на килограм или около .4 грама на килограм телесно тегло. (Килограмът е 2,2 паунда.) Ако обаче тренирате, имате нужда от повече - обикновено между .5 до .6 грама на килограм или до .7 до 1.6 грама на килограм или повече, ако се опитвате да качване на мускули. Като цяло, 0,5 до .6 грама на килограм е добър диапазон за активна жена, но много жени опростяват математиката още повече, опитвайки се да консумират около 1 грам протеин на килограм.

Това обаче не е толкова просто, колкото приемането на достатъчно протеин, трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно калории като цяло. "Потребностите от протеини са много тясно обвързани с нуждите от калории", казва Стин. "Ако не приемате достатъчно калории, тялото ви ще използва енергията, постъпваща като протеин, за да изгори за енергия. Няма да има достатъчно, за да я използва за изграждане на мускули или възстановяване или други функции в тялото. Ето защо тези нискокалорични диети могат да ви създадат проблеми. "

Ако тренирате редовно, но не виждате подобрения или не се чувствате по-силни, може да не получавате достатъчно протеини, достатъчно общо калории или и двете. „Ако тялото ви използва този протеин за енергия, защото не получава достатъчно калории от въглехидрати, няма да видите ползите, които искате“, предупреждава Стин. В резултат метаболизмът ви също ще се забави, за да се опита да спести енергия, което е контрапродуктивно, ако се опитвате да губите мазнини.

Въпреки че може би сте се фокусирали повече върху ограничаването на мазнините, уверете се, че сте включили достатъчно протеини в ежедневната си диета. Въглехидратите, мазнините и протеините са от съществено значение за вашето здраве и хранене. „Изводът по отношение на протеините е, че той е от съществено значение“, казва Еберле. "Всеки от тези макроелементи ? протеини, въглехидрати и мазнини ? има роля в организма и единият не може да се намеси и да се попълни за другия. Трябва и трите."

Кога въглехидратите не са въглехидрати?

Нисковъглехидратни бонбони. Хляб с ниско съдържание на въглехидрати. Дори бира с ниско съдържание на въглехидрати. Шансовете са, че сте виждали някои от тези артикули в местния хранителен магазин. Хората, които ограничават въглехидратите си при диети с високо съдържание на протеини, често внимателно броят всеки грам въглехидрати. Поради това има множество производители, които се възползват от това, за да произвеждат нисковъглехидратни версии на различни храни. Някои компании са изключили съставките като глицерин, фибри и хидрогениран нишестен хидролизат от общия брой въглехидрати на етикета, обосновавайки, че тези съставки не влияят на нивата на кръвната Ви захар по начина, по който го правят другите въглехидрати, и затова трябва да бъдат изключени като „въглехидрати“ върху етикета на опаковката.

Коалиция от тези компании се обърна към Американската администрация по храните и лекарствата, която контролира етикетирането на храните, през 2001 г. и поиска агенцията да промени изискванията си за етикетиране, за да отразява "ефективното количество въглехидрати", а не общия брой въглехидрати. FDA не се съгласи, като заяви, че няма достатъчно научни доказателства, които да оправдаят третирането на въглехидратите като глицерин по различен начин от захарите и нишестетата.

Понастоящем FDA определя "общ въглехидрат" като това, което остава след изваждането на теглото на суровия протеин, общата мазнина, влага и пепел от общото тегло на храната. В резултат на това може да се наложи фирмите да променят етикетите си, за да се съобразят с този стандарт ?.