Глава 6
Ръководството за собственика

мастни киселини

В началото на тази книга рисувахме картина на нашия естествено адаптиран начин на живот. Видяхме как древната ни среда обуславяше нашите тела - и самата ни природа - за живот в саваните в Източна Африка. Наричаме този начин на живот „Моделът на Савана“ и очертаваме как древните ни предци са се хранили хиляди поколения. Този контур ни дава ключа към това как трябва да се храним днес.

Сякаш телата ни са невероятно сложна машина, за която сме загубили инструкциите за експлоатация или „Ръководство на собственика“. Можем да визуализираме Ръководството за собственика като древен пергамент, който поколения писари са заменяли много пъти. Чрез внимателно изчистване на по-новите слоеве можем да преоткрием оригиналното писание. Целта на следващите глави беше да изследва тези по-нови слоеве и да разбере как са възникнали там. По този начин разкриваме основното послание.

В глава 2 видяхме как естествено адаптираният режим на хранене се промени драстично с земеделската революция преди 11 000 години. Правителствата се намесват, за да регулират доставките ни на храни с похвалното намерение да го поддържат „годен“ за „консумация от човека“, но те са постигнали само частичен успех. Правителствата също си взеха да ни съветват как и какво да ядем, но голяма част от този съвет е погрешен. В глава 3, използвайки нашите собствени, предефинирани групи храни като рамка, ние разгледахме историята на настоящите ни доставки на храни. Това изследване подчерта колко далеч сме се отдалечили от произхода на нашите предци и последиците от това заминаване. В глави 4 и 5 разгледахме как се справят други популации (ескимоси, японци, критяни) по света с различните си диети. Ние поставяме микроскопа върху това как функционират нашите тела и биохимия. Като виждаме кое работи добре - и кое работи лошо - ние получаваме силни насоки към идеалните модели на хранене за човешкия организъм.

Сега направихме достатъчно, за да изчистим всички презаписани слоеве от нашето Ръководство за собственика. В тази глава ние показваме как се разкрива оригиналното писание.

ИДЕАЛНИЯТ ОБРАЗ ЗА ХРАНЕНЕ НА ЧОВЕКА
Няма начин да се върнем към яденето на идентичните храни на древните ни предци или дори тези на днешните Сан Бушмени. Ние сме напълно зависими от модерната верига на доставки, която ни носи храни от близо и далеч, по-голямата част от които се отглеждат. Видовете растителна храна и животински вещества също са съвсем различни: скоро няма да намерим гъсеници, монгонгови ядки или плодове от растения в супермаркета! Пътят напред е да се дефинират основните, основни характеристики на модела на хранене на модела на Савана и след това да се приложат в съвременния свят. Когато съберем всичко, което знаем - от фуражници и фуражна теория; от това, което се обърка, когато не захранваме тялото си правилно; от това, което знаем за нашата биохимия; от информация, получена от проучвания на популацията и клинични проучвания - можем да идентифицираме основните характеристики на идеалния модел на хранене на човека, за да се храним по начина, по който природата е предвидена.

Контрол на кръвната захар
Видяхме, че саните имат диета, богата на растителна храна, но няма нишесте и много малко захар. Техните пръчки за копаене дават много грудки, но много малко от тях са нишестени. Следователно, инсулиновият отговор на San е бавен. Най-близките ни братовчеди в животинското царство, шимпанзето и горилата, имат подобен хранителен режим. Нишестето и захарите нарушават зле контрола ни върху кръвната захар. Това от своя страна нарушава нашата биохимия, което води до множество заболявания и в крайна сметка смърт. Стигаме до неизбежното заключение, че природата е проектирала човешката рамка за това, което наричаме нискогликемична диета: тоест такава, която не произвежда необичайни скокове в кръвната захар. Западната диета е обратното - произвежда високи скокове на кръвната захар. Необичайно високите (и вредни) нива на инсулин са основната последица от високите нива на кръвната захар. Обаче и други фактори могат да влошат високите нива на инсулин, по-специално храни, които са „с висока инсулинемия“ (вж. Глава 4). Ръководство на собственика: Фокусирайте се върху храни с ниска гликемия и ниско ниво на инсулин.

Киселинно-алкален баланс
Сан яде диета, която е приблизително 75% растителна храна, която е алкалообразуваща и 25% животинска материя, която образува киселина. Те не ядат зърнени храни или млечни продукти, които и двете са киселинни. Нетният резултат е диета, която създава неутрално състояние в кръвта между киселинност и алкалност. Това е идеалното състояние за човешката биохимия да функционира правилно. За съжаление средната западна диета е силно кисела.

Ръководство на собственика: Поддържайте скромна консумация на протеини (25% от теглото) и поддържайте високата консумация на растителна храна и плодове без нишесте (75% от теглото).

Храни с голям обем, с високо съдържание на фибри и с ниска плътност
Нашето еволюционно минало е проектирало храносмилателните ни системи да преминават през тях големи количества растителна храна. Тези не-скорбялни растителни храни са, от

природа, ниска плътност: тоест те са имали малко калории за обема си. Лист от маруля например е 95% вода (останалите 5% са прекрасна рог на изобилието от жизненоважни хранителни вещества). В допълнение, растителната храна е богата на разтворими растителни фибри, видът, с който са предназначени нашите дебело черво. Типичната западна диета е обратното: енергията е гъста и с ниско съдържание на фибри.

Ръководство на собственика: Консумирайте големи количества растителни храни и плодове, които не съдържат скорбяла.

Съотношение ниско натриево към високо калий
Видяхме, че солта до съвсем скоро е била оскъдна стока. В прародината ни това беше неизвестно. Хората и други същества абсорбират натрий само от вроденото в храната, която ядат. Например, варените броколи съдържат, съвсем естествено, 27 милиграма натрий на 100 грама. По същия начин съдържа 325 милиграма калий на 100 грама. Това съотношение (около 1 до 12) натрий към калий е от основно значение за правилното функциониране на телесните ни клетки. Днес сме обърнали това съотношение на около 6 натрий към 1 калий.

Ръководство на собственика: Избягвайте добавянето на сол при готвене, в преработени храни и на масата.

Здравословен профил с мастни киселини
Всички доказателства, които видяхме, показват, че човешкият организъм не трябва да яде редовно много мазнини. Груба насока предполага, че максималният прием не трябва да надвишава 10% от калориите от всички източници. Въпреки това, малкото мазнина, което ядем, трябва да бъде от специфичен вид. Разгледахме жизненоважната роля, която различните мастни киселини играят при манипулирането на нашата биохимия. Има 25 различни мастни киселини и повечето не играят съществена роля в човешкото хранене. Въпреки това, шепа, които не трябва да бъдат там, създават хаос в работата на тялото, а някои, от които отчаяно се нуждаем, отсъстват. Можем да обобщим позицията съвсем просто: единствените мастни киселини, които трябва да консумираме, са омега-3 масла и омега-6 масла. Освен това в идеалния случай те трябва да са в съотношение 1 към 1.

Въпреки това трябва да отбележим още едно явление. В зависимост от това от какво същество или растение произхождат, някои конкретни мастни киселини лесно се усвояват от тялото и се казва, че са „бионалични“. Има и други храни, които съдържат опасни мастни киселини, но те не са бионалични. Ще използваме тези знания, когато решаваме кои храни са безопасни и кои вредни. Това може да доведе до изненадващи резултати, понякога противоречащи на опростения анализ на техния състав на мастните киселини.

Ръководство на собственика: Яжте не повече от 10% от калориите като мазнина/масло. Фокусирайте се върху консумацията на бионалични омега-3 мастни киселини, намалете консумацията на бионалични омега-6 мастни киселини и избягвайте храни с бионалични „лоши“ мастни киселини.

Високо съдържание на микроелементи
Когато говорим за микроелементи, ние включваме не само всички познати витамини и минерали, но и хилядите „фонови“ микроелементи. Те се намират предимно в не-скорбялна растителна храна. Осъзнаваме, че много заболявания, неясни болести и преждевременно стареене са симптоми на недостиг на микроелементи. Днес бедните с нишесте нишестени растителни храни като зърнени храни, ориз и картофи са изтласкали богатите на микроелементи не-нишестени растителни храни. Видяхме как в модела на Савана древните ни хранителни запаси съдържат както високи концентрации, така и големи количества микроелементи. Това е положението, към което трябва да се върнем днес.

Ръководство на собственика: Консумирайте не-скорбялна растителна храна и съответстващи плодове.

Ниски нива на отровни растения (антинутриенти)
По-рано разкрихме, че много от нашите често консумирани храни съдържат смъртоносни дози от растителни отрови или антинутриенти. Нашата диета на предците не е съдържала такива храни и телата ни не знаят как да се справят с тях. Всички ще намерим по-добра жизненост и здраве, когато премахнем такива храни от диетата си. Ръководство на собственика: Избягвайте зърнени храни, бобови растения и картофи, които съдържат антинутриенти.

Ниско съдържание на антиген
Много от нашите често консумирани храни съдържат вредни дози саботьори или антигени на имунната система. Нашата диета на предците не съдържа такива храни - и телата ни не знаят как да се справят с тях. Трябва да премахнем тези храни от нашата диета.

Ръководство на собственика: Избягвайте млечни продукти и зърнени храни, които съдържат антигени.

Чувствайте се гладни редовно
Сан, японци, окинавци и критяни бяха всички слаби хора. Хранили се пестеливо и често се чувствали гладни, но всички тези хора били забележителни със своето добро здраве и дълголетие. Колкото сте по-тънки (без да сте изнемощяли), толкова по-дълго е вероятно да живеете и толкова по-малко болести ще страдате. Всички доказателства сочат, че този фактор е съществена характеристика на здравословния, естествено адаптиран начин на живот.

Въпреки това, дори и да не можем да бъдем слаби, има половин път, който трябва да се опитаме да постигнем, за да сме сигурни, че машините за контрол на кръвната захар функционират безпроблемно. Инсулинът е хормонът, който „блокира“ захарта, а неговият аналог, глюкагонът, е хормонът, който „отключва“ захарта. Глюкагонът инструктира мастните клетки да преобразуват мазнините в захар и да ги отделят в кръвта. Липсата на употреба често атрофира тази жизненоважна функция на нашата биохимия. Нивата на кръвната захар трябва да бъдат ниски и да се поддържат ниски, за да може глюкагоновият механизъм да задейства. Това означава да гладувате редовно за около 30 минути. Възрастните хора ще си спомнят, че това се е случило няколко

пъти на ден преди основно хранене. Днес, ако хората се чувстват леко гладни, винаги има лесна закуска за повишаване на захарта.

Ръководство на собственика: Чувствайте глад за 30 минути два или три пъти на ден.

РЪЧНО СЪДЪРЖАНИЕ НА СОБСТВЕНИКА
Тук обединяваме всички аргументи, доказателства и разсъждения, за да изготвим общите очертания на схемата на хранене, която е идеална за човешкия вид. Това е съдържанието на Ръководството на собственика.

Основни спецификации
Природата е проектирала човешкия модел на хранене, за да:
1. Бъдете ниско гликемични
2. Бъдете с ниско ниво на инсулин
3. Имайте съотношение киселина/алкал в баланс
4. Имайте голям обем храни с високо съдържание на фибри и ниска плътност
5. Поддържайте ниско съотношение на натрий (сол) към високо калий
6. Поддържайте здравословен профил на мастните киселини
7. Осигурете високо съдържание на микроелементи
8. Осигурете ниско ниво на растителна отрова (антинутриент)
9. Имат ниско съдържание на антиген
10. Произвеждайте глад през повечето време

Преглед на изпълнението
Когато съберем тези критерии с това, което знаем за определени групи храни, това са общите очертания за прилагане на модела на Савана.

• Консумирайте тегло на съответстваща цветна растителна храна, което е около три пъти по-голямо от теглото на съответстваща богата на протеини храна. Това означава да консумирате изобилие от нишестени, цветни растителни храни и нискогликемични плодове, като същевременно консумирате храни, богати на протеини.

• Елиминирайте добавената сол на масата и при обработката или готвенето.

• Консумирайте мазнини и масла обикновено пестеливо. Освен това елиминирайте наситените мазнини в несъответстващите храни, драстично намалете омега-6 маслата и увеличете консумацията на омега-3 масла.

• Елиминирайте зърната във всичките им форми.

• Елиминирайте картофите във всичките му форми.

• Елиминирайте млечните продукти във всичките им форми.

• Елиминирайте преработените храни.

• Чувствайте глад поне 30 минути два или три пъти на ден.

След това ще открием кои са „съответстващите“ растителни храни и „съответстващите“ храни, богати на протеини, които са лесно достъпни за нас днес. Ще отговорим на предизвикателството как да адаптираме модела на Савана към предлагането на храни в съвременния свят. Изборът не винаги е толкова очевиден, колкото бихме си помислили.

МОДЕЛЪТ САВАНА ДНЕС
За да бъде тази информация полезна, трябва да я свържем с нашето ежедневие. Нашите предци от плейстоцен са имали невероятни умения за оцеляване в джунглата и ние трябва да развием същото ниво на умения за оцеляване в джунглата на супермаркета. Няма нито една храна, която ядем днес, която нашите предшественици на фуражи биха разпознали в африканската савана. Така например, дори когато говорим в широк смисъл за яденето на плодове, плодовете на нашите предци са били различни видове, с малко по-различни хранителни профили, от нашите ябълки, портокали и круши днес. Ето защо трябва да сме добре информирани за всичко, което ядем и защо навлизаме в някои подробности, за да обясним как да правим разумен избор на храна.

Ще категоризираме храните според това доколко те отговарят на модела на Савана. Класификацията се основава на светофарна система: Зеленото означава „Върви“, Амбър (жълто) означава „Внимание“, а червеното означава „Спри“. Въвеждаме по-фини градации, като „Зелено-кехлибарено“, което означава „Върви, но действай внимателно“. Зелено-зелено означава „Go-Go!“ - това са суперхрани, които са особено полезни за здравето.

• Зелено-зелено: Перфектно - в пълно съответствие с модела Savanna.

• Зелено: Съответстващо - в тясно съответствие с модела Savanna.

• Зелено-кехлибарено: зона за комфорт - в границите на толерантност за ежедневна консумация от здрав човек.

• Амбър: Лек пробив - приемливо за здрав човек да консумира редовно, при условие че останалата част от диетата съответства.

• Кехлибареночервено: скромно пропускане - приемливо за здрав човек да консумира от време на време, при условие че останалата част от режима на хранене съответства.

• Червено: Bad Lapse - не е приемливо; да се избегне.

Зърна
Това е големият шок за конвенционалните хранителни идеи: зърнените храни не са най-доброто нещо след нарязания хляб! Зърната не са естествена човешка храна и правят гадни неща на телата ни. Те причиняват на човешкия организъм редица проблеми, от нездравословни скокове на кръвната захар до растителни токсини (антинутриенти) и депресори на имунната система (антигени). Те са бедни на хранителни вещества и изтласкват по-питателни храни.

Зърната включват пшеница, ориз, ръж, ечемик и овес, както и „етническите“ зърна като амарант и киноа и „автентични“ зърна като лимец

и еммер пшеница. Включваме и продуктите, направени от зърнени храни: хляб, спагети, пица, кроасани, бисквитки и т.н.

Правейки това общо осъждане, ние чуваме протести на заден план. Какво ще кажете за пълнозърнести храни? Ами овесът, който производителите продават като понижаващ холестерола? Реалността е, че маркетинговите сили са изкривили истинската перспектива. Пълнозърнестите храни могат да съдържат полезни хранителни вещества, като пшеничен зародиш, но те са също толкова гликемични, триците съдържат още повече антинутриенти и антигени, а съдържанието на сурови неразтворими фибри не е това, от което червата се нуждаят. Овесът от всички зърнени храни съдържа по-скоро разтворими фибри от средното, качество, което производителите популяризират като редуциращо холестерола и следователно здравословно за сърцето. Това обаче не е валиден аргумент: те все още са гликемични, съдържат антинутриенти и антигени и имат недостиг на микроелементи. Овесът не е алтернатива на правилната растителна храна като маруля и авокадо.

Човешката диета е далеч по-добре без зърнени храни и продукти от тях. Въпреки това, не всички зърна имат едни и същи недостатъци и начинът, по който са приготвени, променя, за добро или за лошо, тези недостатъци. Критериите, използвани за категоризиране на Grains Group, са: ефектът им върху скоковете на кръвната захар, съдържанието на антинутриенти, съдържанието на глутен и съдържанието на алергени. Всички те са класифицирани като „червени“ до известна степен. Пуристът няма да ги има в къщата.