Актуализирано на 14 ноември 2019 г.

keto

Д-р Кристиен Томчик

Какви са някои от целите ви, когато започнете нова диета?

За някои става въпрос за подобряване на ефективността. За други става въпрос за ментален тласък чрез добавяне/елиминиране на определени храни. Може дори да е средство за предотвратяване или влошаване на медицински състояния, като диабет тип 2.

Но за мнозина, нов диетичен план е за отслабване. И момче има много възможности за избор.

По време на празнични периоди, когато обилните ястия са част от сезона, може да сме склонни да напълним с няколко килограма. Ето защо всеки януари вероятно ще чуете многобройни реклами за най-новите хранителни стратегии за „изгаряне на мазнини“ - Atkins, Zone, Paleo, Whole30, Detox, South Beach или дори диетата Twinkie (в която професор по хранене яде предимно лека закуска храни и загубени 27 кг) - това обещава да помогне за премахване на наднорменото тегло, докато се отправяте към новата година.

Добре, може би не диетата на Twinkie, но вие получавате картината.

Модните диети обикновено са насочени към хора, които са уязвими от идеята, че може да се наложи да свалят няколко килограма, за да изглеждат и да се чувстват по-добре. „Отзиви“ на знаменитости несъмнено само подслаждат привлекателността.

За съжаление, популярните диети от лудост често прекаляват с обещанията и не постигат достатъчно.

Те рекламират решения за бързо отслабване с малко усилия и в много случаи имат ограничителен или ексцентричен избор на храна (като диетата със зелева супа, която твърди, че ще свалите 10 килограма за една седмица).

Освен това много от тези диети често не успяват да доведат до дълготрайни здравословни промени, свързани със споменатата загуба на тегло, поради техните диетични критерии, които са просто неустойчиви или толкова сложни, за да се придържат към тях, че в крайна сметка обезкуражават продължаването. Хенки2017

Но не се притеснявайте - не всички хранителни стратегии отстъпват на очакванията. Това важи особено за кето диетата, въпреки вниманието, което е получила през последните няколко години.

Тук сме, за да ви покажем, че кетогенната диета е различна, като хвърля светлина върху някои често пренебрегвани аспекти, които обикновено водят до объркване.

Надяваме се, че подчертаването на тези проблеми ще ви помогне да определите някои аспекти на вашата диета, които се нуждаят от промяна, за да останете в крак с целите си за отслабване и да постигнете дългосрочно здраве.

Защо да изберете кето диета за отслабване?

Много диети - особено диети с ниско съдържание на въглехидрати - са склонни да причиняват внезапна първоначална загуба на тегло. Макар да е вълнуващо в началото, важно е да знаете, че по-голямата част от това е теглото на водата, а не загубата на мазнини.

Въглехидратите, съхранявани като гликоген в организма, обикновено се съхраняват с много вода (2-3g вода на 1g гликоген). Brooks1996 Изчерпването на запасите от гликоген в мускулите освобождава тази вода (голяма част от която се изпотявате при упражнения) и следователно това незабавно потапяне в броя на скалата.

Кетогенната диета в частност има дневен нетен прием на въглехидрати от Stubbs2018, Volek2002, Boden2005

Кето диетични съображения

Както при много промени в начина на живот, за да извлечете максимума от пътуването си за отслабване, човек трябва да положи съгласувани усилия и жертви.

Загубата и след това поддържането на здравословно тегло, докато сте на кетогенна диета, изисква комбинираните усилия на три ключови фактора: да сте наясно с храните, които ядете, колко от тях ядете и също така да сте сигурни, че получавате достатъчно, за да поддържате целите си.

Бъдете внимателни при избора си на храни (особено скритите въглехидрати)

Целта на кетогенната диета е да влезете в състояние на кетоза или използване на мазнини за енергия.

За да отслабнете с кето, трябва да позволите на тялото си да остане в състояние на кетоза. Това се постига, както беше споменато в нашето кратко опресняване, чрез ограничаване на общите ви калории от въглехидрати до не повече от 5% от общите ви дневни калории. Masood2019

Може да се изненадате да научите, че всъщност се хранят много храни, за които не бихте си помислили, че имат много въглехидрати!

Например, въпреки че бадемите са страхотна кето основна храна, други ядки като кашу трябва да се избягват, тъй като те съдържат повече въглехидрати, отколкото мазнини. Също така не забравяйте да вземете предвид „нето въглехидрати“, което е общият брой на въглехидратите, останали след изваждане на общото количество фибри.

Коренените зеленчуци са друга сложна храна, която да включите. Докато богати на хранителни вещества и креда, пълни с фибри (ще стигнем до това в следващите няколко раздела), нишестените зеленчуци като морковите (

6g/5% въглехидрати), сладки картофи (

29g/20% въглехидрати) и цвекло (

9g/10% въглехидрати) всъщност може да ви постави над дневния прием на въглехидрати с една порция и трябва да бъде ограничен при строги кето диети. Bartz2002

И накрая, докато кето е постижимо за тези, които не консумират месо, ключов виновник за забавянето на вашите цели за отслабване на кето може да бъде консумирането на продукти на основата на соя.

Соевите продукти, макар и да не са вредни по отношение на въглехидратите отпред (само около 1,2 нетни въглехидрати) и са добър източник на растителен протеин, са склонни да бъдат силно преработени, какъвто е случаят с тофу. Лузас 1995

В крайна сметка това, до което се свежда, е старателното четене на етикетите на храните, които купувате, а също и вниманието за количествата макроелементи, които консумирате, за да сте сигурни, че сте избрали правилните продукти, които сочат към симптомите и признаците на кетоза.

Не преяждайте, за да компенсирате липсата на въглехидрати

Най-простото уравнение за отговор на вековния въпрос „Как да отслабна?“ може да се илюстрира като: Калории в Schutz2011

Както би било в случая, ако консумирате натоварени с въглехидрати храни, тялото ви след това ще се обърне към тази новообразувана глюкоза, вместо да изгаря мазнините като основен източник на гориво (поради по-лесното превръщане в АТФ) и ефективно да ви изгони от кетоза.

Тъй като препоръките за калории на USDA са около 2000 калории на ден, наличието на 10% - 15% от калорийната ви доза в една малка закуска или напитка може да не ви остави много място за мърдане за това какви храни да ядете по-късно през деня. Ето защо е толкова важно да прецените къде сте избрали да „похарчите“ калориите си.

За да останете в кетоза, помислете за добавяне на някои кето приятелски, без захар закуски като ядки, натурално говеждо месо, кокосови чипсове или като допълнителна порция зеленчуци, които не съдържат нишесте, с вашите ястия. Добавянето на лъжичка колагенов протеин към сутрешното кафе или приготвянето на шейк с MCT масло или MCT масло на прах също може да бъде вкусен и съобразен с калориите начин (само 80 калории на лъжичка) за задоволяване на апетита, като същевременно запазите целите си за отслабване с кето писта.

Не яжте недостатъчно, за да опитате и да отслабнете по-бързо

Въпреки че не искате да ядете твърде много, вие също искате да сте сигурни, че ядете достатъчно, за да подхранвате тялото си! Не забравяйте, че кето ограничава въглехидратите, а не храната!

Липсата на достатъчно храна през деня ви оставя гладни и ако това продължава за продължителен период от време, това ще забави метаболизма ви.

Кетогенната диета работи по същите метаболитни принципи като това как би реагирало тялото ви по време на глад. Когато се изразходва или има малко енергия, тялото ви преминава в „режим на оцеляване“, за да разгради съхранените източници на гориво, за да ви поддържа живи. Първо, той разгражда наличния гликоген, преди да се превърне в използване на мазнини и кетони (преобладаващото кетонно тяло е BHB).

Както се вижда обаче в основното проучване на глада от 1950 г. на Ansel Keys, след като тялото ви изгори запасите си от гликоген и мазнини, то в крайна сметка ще започне да разгражда протеините и да използва аминокиселини за гориво, което води до загуба на мускули. Това води до редица клетъчни проблеми, които могат да бъдат физиологично вредни и в крайна сметка фатални. Ключове 1950

Просто казано, без достатъчно калории, тялото ви трябва да се бори със себе си, за да осигури оцеляване.

След като разгледахме това, нека обсъдим кето грипа по-подробно.

Това е краткосрочен страничен ефект от диета с високо съдържание на мазнини, водеща до общо чувство на летаргия и свързаните с тях „грипоподобни” симптоми, включително болка в стомаха, объркване, раздразнителност, диария и запек (поради липса на фибри), липса на фокус и глад за храна, които са признаци, че тялото ви се адаптира към състояние на ниско съдържание на въглехидрати/кетоза.

Телата ни са еволюирали през хилядолетията, за да се адаптират и да се самосъхраняват. По време на недостатъчен прием на калории се наблюдава значителен спад в метаболитното дишане и спиране на отслабването, направено за защита на жизненоважни органи на тялото ви и за да ви позволи да продължите нормалните телесни функции. Doucet2001

Ето защо, макар да си мислите, че яденето по-малко ще ви помогне да отслабнете по-бързо, всъщност забавяте напредъка си. Тялото се нуждае от енергия и хранителни вещества, за да функционира оптимално. Дори на кето диета, където има ограничение за въглехидратите, е важно да внимавате да ударите всичките си макронутриенти чрез консумацията на храни, богати на хранителни вещества.

Оптимизирайте целите си за отслабване

Всяка голяма промяна в живота или ангажимент може да бъде предизвикателство, към което да се адаптирате първоначално. Но това не означава, че трябва да е мизерно преживяване.

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, за да не се обезсърчавате да се придържате към целите си за отслабване.

Задайте реалистични очаквания

Това, което много хора правят, когато прескачат диета - кето или по друг начин - е да имат нереалистични очаквания в нереалистични времеви рамки.

Както споменахме по-рано, трайна загуба на мастна маса (не само тегло на водата) се случва постепенно с течение на времето. Когато предприемате кето за отслабване, е от решаващо значение да зададете реалистични очаквания, ако искате да приложите тази диета като дългосрочна промяна за подобряване на здравето.

Това се прави чрез правилно управление и ангажимент да се ядат цели хранителни храни, които отговарят на вашите нужди от макроелементи.

Здравословно срещу нездравословно отслабване

Диетата и пътуването за отслабване на всеки човек са различни. Не можете да очаквате загубата на тегло при мъжа да бъде подобна на тази при жената и не можете да очаквате някой, който е със затлъстяване, да отслабне по същия начин като някой, който иска да се тонизира.

Здравословното количество за отслабване варира в зависимост от целите ви за отслабване и колко тегло трябва да загубите. Нормалният индивид за отслабване трябва да се стреми да сваля около 0,5-1 паунда на седмица, докато човек с по-тежка форма трябва да се стреми да отслабне с 1-2 паунда на седмица. За да загубите това количество, трябва да се изгорят приблизително 250-500 или 500-1000 калории, повече от това, което консумирате.

Това може да се постигне чрез правилно спазване на кетогенна диета, както и чрез включване на редовни упражнения. Това, което не е здравословно, е да останете неподвижни и да компенсирате липсата на физическа активност чрез недохранване (или изобщо не ядене).

Помислете за логистика

Кетогенната диета - както всяка диета - изисква усилия и ангажираност не само да започне, но и да поддържа дългосрочно. Това означава да отделите време и усилия, за да прецените правилно кои храни ще ядете, кога и дали отговарят на вашите кето макроси.

Съставихме крайния списък за пазаруване, който можете да посочите като ръководство при пазаруване на храни, които попадат в сферата на кетогенна диета. Особено внимавайте за храни с високо съдържание на фибри (семена и ядки), богати на витамини и минерали (листни зеленчуци) и добри източници на протеини и здравословни мазнини (мазни риби като сьомга), които да включите в плановете си за кето хранене.

Освен това отделете време, за да приготвите храната си, вместо да се храните навън, където изкушението да направите лоши хранителни източници става по-голямо. Всички сме заети. Така че, ако времето е ограничено, отделете един ден, за да потърсите някои страхотни кето рецепти и да приготвяте храна за седмица. Ако постоянно сте в движение, можете да разгледате нашите препоръки за кето-приятелски шейкове и смутита, които включват съставки, подходящи за кето, като колагенов протеин и MCT масло на прах, за да ви помогнат да подобрите кето профила на вашите ястия в движение.

Надяваме се, че тези съвети и съображения ще останат в ума ви, докато се стремите да внедрите и включите кето като част от целите си за смазване на мазнини!