Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

мускулна

Разхвърлян за ядене и любим сок за пиене, нарът стана известен като богат източник на антиоксиданти. Показано е, че тези мощни антиоксиданти осигуряват общи ползи за здравето, поради което мнозина пият редовно сок от нар. Други изследвания показват допълнителни ползи за активни възрастни и спортисти чрез подобрени спортни постижения.

За да разберем как сокът от нар може да подобри тренировките и мускулите ни, ще отворим черупката на този трудоемък плод за някои отговори.

Факти за нар

Нарът (Punica granatum) е плод с богата на хранителни вещества плод с множество лечебни свойства. Плодовете се отглеждат в продължение на хиляди години. Древен Китай, Индия и обществата около Средиземноморието придават на нара силна символична роля в историята. Изглежда древната история вече е разбирала силата на нар. Всяка част от този уникален плод от корен до семена съдържа ценни хранителни вещества и антиоксиданти. U

Следва списък на антиоксидантите и фитонутриентите (активни съединения, открити в растенията), специфични за всяка част от нар:

  • Сок: Антоцианини, елагова киселина, галова киселина, катехини, кверцетин, витамин С
  • Семена: Конюгирана линоленова киселина (CLA), линоленова киселина, олеинова киселина, пунинова киселина
  • Обелете и пулпирайте: Кверцетин, галагична киселина, кемпферол, пуникалагин
  • Корени и кора: Галлова киселина, пуникотанова киселина, манит, пелетиерин, n-метилизопелетиерин
  • Цвете: Олеанолова киселина, галова киселина, урсолова киселина, антоцианини

Външните части на нар се консумират обикновено като екстракти, докато вътрешните семена и сок са това, което ядем и пием. Вътрешните семена и сокът от нар са били във фокуса на повечето изследвания, които са показали, че осигуряват значителни ползи за здравето и атлетиката. U

Антиоксидантите, открити в сока от нар, действат по различни начини за подобряване на здравето и спортните ни постижения. По отношение на нашите тренировки и сок от нар, първо трябва да разберем стреса върху тялото, предизвикан от упражненията и как антиоксидантите могат да помогнат.

Какво се случва с нашите мускули по време на упражнения?

Упражненията са чудесни за подобряване на здравето, но поставят стрес върху тялото ни. Нашата мускулна тъкан, клетки и централна нервна система (ЦНС) претърпяват различна степен на стрес в зависимост от интензивността на тренировката. Стресът, предизвикан от упражнения или оксидативен стрес, е нормален и често неудобен отговор на упражненията.

Оксидативният стрес означава, че има дисбаланс между антиоксидантната система на организма за борба със свободните радикали в тялото, за да се предотвратят телесни увреждания. Нормалните телесни реакции могат да включват освобождаване на възпалителни химикали, повишени нива на млечна киселина, дискомфорт при упражнения и намалена енергия. Активните възрастни и спортисти искат да могат да тренират с по-малко умора и дискомфорт и използват предимствата на сока от нар, за да подобрят своите тренировки.

Как помага сокът от нар?

Сокът от нар съдържа мощни антиоксиданти, показани за подобряване на здравето и подобряване на спортните постижения. Доказано е, че изобилието от полифеноли и кверцетин, открити в нар, подобряват специфично упражненията и мускулната сила. U

Полифенолите са фитохимикали с антиоксидантни свойства, открити в източниците на растителна храна. Полифенолите са известни още като феноли и придават жив цвят на плодовете като нар. Фенолите осигуряват многобройни ползи за здравето, включително намалено възпаление и защита на нашата сърдечно-съдова система. Галловата киселина е един от полифенолите в сока от нар, който подобрява възстановяването и силата на мускулите. U

Кверцетинът е естествен биофлавоноид, открит в различни растителни източници на храна. Биофлавоноидите или флавоноидите представляват голям клас антиоксиданти, за които е доказано, че намаляват възпалението, премахват токсините и намаляват клетъчните увреждания в тялото. Сокът от нар е богат източник на кверцетин, за който е доказано, че помага за възстановяване на мускулите и подобрява изпълнението на упражненията.

Нарът е показан като богат на нитрати, които според изследванията подобряват спортните постижения. Нитратите са химикали, които се срещат естествено в различни растителни храни и се превръщат в азотен оксид в тялото ни, когато се консумират. Азотният оксид действа, като разширява кръвоносните ни съдове, за да увеличи доставката на кислород до работещите мускули. Показано е, че този процес повишава кардиореспираторната ефективност и подобрява мускулната функция. U

Проучването

Проведено е проучване върху елитни щангисти, за да се изследват ефектите на сока от нар върху възстановяването на мускулите. Олимпийското вдигане на тежести е интензивно упражнение, обикновено последвано от няколко дни слабост и болезненост. Доказано е, че този тип изчерпателни тренировки намаляват силата, увеличават мускулните увреждания, оксидативния стрес и възпалението. Стресът, предизвикан от упражнения, и дискомфортът, който следва, карат много от нас да прекратят тренировъчните си програми.

Доброволците в изследователското изпитание включваха девет млади мъже, които бяха елитни щангисти. От мъжете се изисквало да имат поне три години тренировъчен опит и да участват в вдигане на тежести поне пет пъти седмично по 90-120 минути на сесия. Те са били в добро здраве, без наранявания и не са приемали антиоксиданти или противовъзпалителни лекарства по време на или един месец преди периода на тестване.

Преди добавянето на сок от нар бяха записани изходни стойности за максимално повдигане с едно повторение за всяко олимпийско движение (грабване, почистване и клякане). Кръвните проби, кръвното налягане и сърдечната честота също се записват преди и след всяка тренировка. Участниците първоначално бяха тествани с плацебо, последвано от отделно обучение, използващо добавки от сок от нар.

Участниците започнаха да пият 750 ml (3 × 250 ml/ден) сок от нар преди два дни и продължиха през целия период на изследване. Доказано е, че добавката от сок от нар значително подобрява стойностите на тренировка в сравнение с плацебо. Щангистите успяха да увеличат продължителността на тренировката и количеството вдигнато тегло. Резултатите също така показват, че участниците са имали намалена мускулна болезненост и по-бързо възстановяване. Най-значимите подобрения за намалена забавена мускулна болезненост са в квадрицепсите спрямо бицепсите.

Изследването също така показва подобрено систолично кръвно налягане както по време, така и след тренировка. Систоличното кръвно налягане е най-високата стойност и измерва налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето ви бие. Изглежда, че добавките от сок от нар са имали положителен ефект върху намалената сърдечна честота и показанията на глюкозата.

Допълнителни резултати измерват биомаркерите на кръвния серум за мускулни увреждания, причинени от упражнения. Кръвните проби след добавка от нар показват, че креатин киназата (CK) и лактат дехидрогеназата (LDH) са намалени. CK и LDH са мускулни ензими, отделяни по време на интензивни упражнения, а по-високите серумни нива в кръвта ни са показатели за нараняване на мускулите. Пиенето на сок от нар изглежда значително намалява тези стойности.

Заключенията от проучването показват, че пиенето на сок от нар по време на тренировка с тежести и 48 часа след това подобрява мускулната сила на цялото тяло. Изследователите също така споменават, че консумирането на 750 ml дневно може да бъде оптималната доза за постигане на значителен противовъзпалителен ефект. Като цяло подобрените спортни постижения, включително мускулната сила, са резултат от добавките от сок от нар. Поради малкия размер на извадката обаче се препоръчва по-нататъшни проучвания да се провеждат в по-голям мащаб, като се използват спортисти от различни спортове.

Намерени са допълнителни изследвания

Проведено е проучване върху 45 не обучени, но не физически активни млади мъже. Целта на изследването беше да се изследват дозите сок от нар и техният ефект върху възстановяването на изометричната сила след ексцентрични упражнения. Ексцентричните упражнения са известни също като отрицателни тренировки, при които бавно сваляте тежест срещу съпротивление/гравитация. Това позволява на мускула да бъде изтласкан покрай нормалните точки на провал.

Мъжете бяха разделени на групи и пиеха нар от сок от нар веднъж дневно (650 mg галова киселина), два пъти дневно (1300 mg галова киселина) или плацебо. Както по-ниските, така и по-високите дози сок от нар доведоха до значително подобрена мускулна сила в сравнение с плацебо. Времето за възстановяване на мускулите също беше значително намалено за тези, които пият или доза от сок от нар. Според резултатите изглежда, че пиенето на по-голяма доза сок от нар може да не е необходимо за постигане на подобрени ползи за възстановяване на мускулите.

Други изследвания бяха проведени с помощта на екстракт от нар върху 19 млади, силно активни мъже и жени. Проучването изследва дали богатият на нитрати екстракт от нар би подобрил разширяването на съдовете, притока на кръв и упражненията. Участниците получават или 1000 mg екстракт от нар, 1000 mg търговска добавка от нар, или плацебо 30 минути преди тренировка. Всеки доброволец изпълни три отделни теста на бягащата пътека до изтощение. Резултатите показват, че екстрактът от нар, взет преди тренировка, увеличава диаметъра на кръвоносните съдове, което позволява по-добър приток на кръв и доставка на кислород до работещите мускули. Той също така показва забавена умора и подобрени спортни постижения при силно активни индивиди.

Други ползи за здравето

Доказано е, че плодовете и сокът от нар подобряват спортните постижения, но мощните му антиоксидантни свойства осигуряват и много други ползи за здравето:

  • Бори се с рака: Изследванията показват, че антиоксидантите, открити в нар, ефективно инхибират растежа на раковите клетки и забавят прогресията на рака на гърдата и на простатата.
  • Здраве на сърцето: Проучванията показват, че антиоксидантите, открити в сока от нар, осигуряват кардиопротективен ефект. Казва се, че редовното му пиене намалява честотата на атеросклероза (втвърдяване на артериите), подобрява кръвното налягане и намалява нивата на холестерола.
  • Алтернатива на хормонозаместителна терапия (ХЗТ): Нарът е богат източник на полифеноли или феноли, естествен фитоестроген, показан като по-безопасна алтернатива за хормонозаместителна терапия (ХЗТ), намаляващ риска от рак на гърдата. U

Други сокове, подобряващи спортните постижения

Откриването на многобройните ползи от храненето с растения отвори врати за значително подобряване на здравето и подобряване на спортните постижения. Плодовете и зеленчуците съдържат мощни фитохимикали, които са променили нашето разбиране и са подновили зачитането на стойността на храненето за нашето здраве. Сокът от нар е само един от многото плодове сред храните, показани за подобряване на нашето здраве и фитнес.