кръвното налягане

Лудостта на мазнината с ниско съдържание на мазнини научи повечето палео диети да гледат на кампаниите за обществено здраве със здравословна доза скептицизъм. Ние не приемаме сляпо утвърдена медицинска мъдрост, само защото лекарят е казал това, или рефлексивно приспособяваме диетата си към всяка нова препоръка, която идва. Но това не означава, че лечебното заведение винаги греши - и кампанията за намаляване на натрия изглежда е една от потенциално полезните препоръки. В края на краищата, ако средният прием на натрий в палеолита е бил 768 mg, а средният американец консумира 3436 mg на ден, не може ли прекомерният прием на сол да бъде друга вредна част от съвременната диета? Звучи логично, но правителствените препоръки за ограничаване на натрия всъщност се основават на сериозно опорочени данни и имат потенциал да нанесат много повече вреда, отколкото полза.

Основи на натрия

Натрият е естествен елемент, който се намира във всичко - от млякото до цвеклото до пръчиците целина. Основният източник на хранителен натрий на хората е трапезната сол (натриев хлорид), която е 40% натрий; по-красивите морски соли съдържат приблизително същото количество натрий, въпреки че съдържат и няколко други микроелемента, които се отделят от трапезната сол по време на обработката. Натрият е от решаващо значение за поддържането на правилна мускулна и нервна функция и електролитен баланс. Той помага да се поддържа обемът на кръвната плазма, важен баланс за здравето на сърцето. Солта също помага за храносмилането, като осигурява хлорид на солната киселина (HCL) в стомаха ви.

Тялото преработва солта и поддържа хомеостазата на телесните течности предимно чрез система, наречена RAAS (ренин-ангиотензин-алдостеронова хормонална система). Бъбрекът е основният участващ орган - и при здрав възрастен човек може да се адаптира без проблем към голямо разнообразие от хранителни нива на сол. Ако ядете голямо количество сол, бъбреците ви отделят повече натрий, за да намалят обема на кръвната плазма до нормални нива. Ако ядете много малко сол, тялото ви произвежда повече от два хормона, наречени ренин и алдостерон, което ви кара да задържате повече натрий и да поддържате адекватен баланс на течностите и кръвното налягане. Докато ренинът може да помогне за регулиране на нивата на натрий, хронично високите нива на ренин са възпалителни.

Губим сол всеки ден чрез уриниране и изпотяване и човешкото тяло няма начин да синтезира натрий от други хранителни елементи, така че консумацията на сол е очевидно необходима. Конкретната сума обаче е много по-малко ясна.

Проучването INTERSALT

Позовавайки се на корелация между приема на натрий и високото кръвно, служителите на общественото здраве постоянно насърчават американците да намалят консумацията на сол. Но солта не винаги е била демонизирана. През цялата история хората са го търсили, ценели - и до съвсем скоро запазвали с него по-голямата част от храната ни. Модерната солева фобия започва през 1972 г., когато проучване, направено върху генетично хипертонични плъхове, твърди, че показва, че диетата с натрий предизвиква хипертония, докато калият в храната я намалява. Плъховете в това проучване обаче консумират количество натрий напълно извън сферата на правдоподобността за всеки, който има избор по въпроса. За да достигне същото ниво на прием на натрий спрямо телесното си тегло, човек трябва да яде над 500 грама натрий - в сравнение със средния прием от около 3,5 грама на ден в САЩ. За да получите 500 грама натрий, трябва да изядете 4,5 чаши трапезна сол. Всичко би било вредно в такива екстремни количества, дори вода. Това проучване не доказва нищо за ефектите от консумацията на натрий на ниво, което всеки, освен принудително хранени лабораторни плъхове, би ял.

Изследването от 1972 г. стартира кампанията срещу солта, но повечето от тежките предупреждения за общественото здраве се основават на проучването Intersalt, проведено през 1988 г., което измерва средното потребление на сол и нивата на кръвното налягане в 52 групи, избрани на случаен принцип от 32 държави. Изследването измерва приема на натрий спрямо две неща: повишаването на кръвното налягане с възрастта и средното кръвно налягане на групата. Резултатите преобладаващо не показват особена връзка между приема на сол и кръвното налягане: графиките по-долу, взети от заключенията на INTERSALT’S, показват измерените връзки между средното кръвно налягане и консумацията на натрий.

Във всяка графика забележете, че четири точки с данни (оградени в червено) са много далеч под общия клъстер. Съгласно принципите на научните изследвания тези точки от данни са извънредни и трябва да бъдат изключени от анализа. Крайните стойности просто не са статистически значими, но изкривяват линията на тенденцията. Например, ако сте нарисували графика, отнасяща се до консумацията на спанак и броя на инчовете, валили през даден ден, има вероятност в един или два дни случайно да изядете много малко спанак и да наблюдавате много малко валежи. Това не означава, че консумацията на спанак има някакво влияние върху времето, но ако сте обобщили заключенията си и сте изтеглили линия през данните, тези случайни дни ще издърпат края на реда надолу, показвайки корелация, която всъщност не е съществуват.

Това се случи с данните INTERSALT. В показаните графики плътните линии са линиите на тренда, когато са включени отклоненията; пунктираните линии показват наблюдаваните тенденции с изключени изключения. Когато отклоненията не влияят на линиите на тенденцията, корелацията между приема на сол и кръвното налягане изчезва - дори самото проучване на Интерсалт признава, че без четирите отклонения, „и двата регресионни анализа не показват значими връзки на натрий със средното систолично налягане“ (324 ). Подобно на поддръжниците на теорията, че хората от палеолита са умрели млади, обаче, привържениците на ограничаването на солта са манипулирали доказателствата, като са включили изключителните.

Тези отклонения са не само статистически незначителни, но и потенциално показателни за фактори, напълно несвързани с консумацията на сол. Индианците от Яномами, например, бяха една от групите, представени от изпъкналите точки. Те имат много нисък прием на сол, но имат и относително нисък ИТМ и почти никакво затлъстяване или поглъщане на алкохол, ниски нива на наситени с диети мазнини, високи нива на диетични фибри, физически активен начин на живот и нито един от хроничните стресори на съвременния начин на живот - всички потенциално объркващи фактори, които биха могли да допринесат за ниско кръвно налягане.

Изглежда, че INTERSALT открива връзка между приема на натрий и повишаването на кръвното налягане с възрастта, но други учени разкритикуват това заключение, защото това не е хипотеза, която изследването е предназначено да тества, а по-скоро ретроактивно наблюдение, тъй като доказва какво искат изследователите да видиш. Също така, без крайните стойности, дори тази връзка спада до „гранично ниво на значимост“ (322).

Доказателствата от INTERSALT

Включването на тези извънредни стойности в набора от данни изкривява линията на тенденцията, което кара изследването INTERSALT да доказва, че ограничаването на солта би понижило кръвното налягане - фалшива корелация, която измерва само един потенциален ефект от консумацията на сол. Въпреки неадекватността на данните, правителството на САЩ ги използва, за да определи официалните си хранителни препоръки. Въз основа на това изследване, официалните насоки на NIH препоръчват не повече от 2,4 грама натрий на ден за здрав възрастен (равен на малко над чаена лъжичка трапезна сол). Американската сърдечна асоциация отива още по-далеч, като препоръчва горната граница от 1,5 грама на ден.

Тези препоръки породиха обрив от продукти с ниско съдържание на натрий - консервирани супи, бързо приготвени юфка, хот-доги, зърнени закуски, ядково масло - повечето от които имат много малко значение за всеки, който следва Палео на първо място (юфка с ниско съдържание на натрий t по-палео от обикновените им колеги). Дори конвенционалната медицинска мъдрост е готова да признае, че „Мазнините в диетата не ви напълняват!“ стига тези хранителни мазнини да заменят новата заплаха за общественото здраве, натрия. Но тъй като стремежът за намаляване на консумацията на натрий се основава на такива дефектни данни, препоръките на NIH пораждат въпросите, необходимо ли е това занимание с хранителна сол? Възможно ли е дори да е вредно?

Към 1998 г. проучванията все повече откриват все по-малко и по-малко ползи от намаляването на солта, дори на ниво обществено здраве, неоткриваемо за отделните субекти. През август същата година Гари Таубс написа статия, в която обобщава противоречието и обяснява защо връзката между солта и кръвното налягане (ако съществува) е толкова трудна за определяне. На първо място, кръвното налягане се регулира от сложна хомеостатична система: натрият влияе върху него, но също така и калият, калцият, приема на калории, пола, възрастта и расата. Това въвежда многобройни усложнения във всяко проучване, което твърди, че приемът на сол сам е отговорен за високото кръвно налягане.

Второ, ранните проучвания като INTERSALT са всички „екологични” проучвания, сравняващи представители на различни популации (индианци Яномами в сравнение с финландци в сравнение с виетнамци в сравнение с американци). Тези проучвания показват, че обществата с нисък прием на сол имат по-ниско кръвно налягане, но те не могат да отчетат резултатите от интрапопулационни проучвания, които сравняват индивиди в определена популация (бели мъже на средна възраст в Торонто). В рамките на по-хомогенни групи от население изследователите не могат да открият пряка връзка между хранителната сол и по-високото кръвно налягане. Извличането на объркващите фактори, които измъчват екологичните проучвания, изглежда също намалява или премахва корелацията между приема на сол и кръвното налягане.

Допълнителни доказателства, че натрият не е пряко отговорен за високото кръвно налягане, са получени с проучването на диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) през 1997 г. Проучването DASH поддържа постоянен прием на сол, но установява, че диетата с високо съдържание на плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти донесе полза за кръвното налягане, много по-ясна от всичко, което проучванията за ограничаване на солта бяха успели да намерят.

В по-скорошна статия в "Ню Йорк Таймс" Taubes изследва изследването от 1998 г. През 2001 г. изследването DASH-Sodium изглежда доказва, че голямото намаляване на приема на сол леко ще понижи кръвното налягане, но не е задължително да доведе до положителни ползи като по-дълъг живот или по-малък риск от сърдечни заболявания. Данните от проучването DASH-Sodium също показват, че диетата DASH последователно превъзхожда стандартната американска диета, дори при същото ниво на прием на натрий, което предполага, че приемът на натрий далеч не е единственият хранителен фактор, влияещ върху кръвното налягане.

Не само доказателствата, свързващи ограничаването на солта с по-ниското кръвно налягане, изглеждат все по-неубедителни, но и съответното твърдение - по-високото кръвно налягане трябва да се дължи на увеличения прием на натрий - също е под ударите. Проучване от 2003 г. не установи значителна промяна в нивата на натрий в храната от 1957 г. Въпреки тежките предупреждения за общественото здраве за заплахата от натрий, консумацията на американска сол остава значително стабилна: следователно неотдавнашното нарастване на хипертонията трябва да се дължи на друга причина. Друго проучване от 2009 г. стигна до същото заключение и аргументира, че хората естествено търсят определено изходно ниво на поглъщане на натрий въз основа на вродена биологична нужда, която не може да бъде модифицирана от правителствени предупреждения.

Това изглежда показва, че натрият е особено важен за човешката диета: кампаниите за обществено здраве например са намалили успешно консумацията на мазнини, но досега не са имали подобен ефект върху консумацията на натрий. Това може също да означава, че ограничаването на натрия, далеч от насърчаване на здравето, всъщност може да изостри епидемията от затлъстяване. Ако натрият е толкова важен елемент от диетата, че ние разработихме безопасен метод за получаване на достатъчно количество от него, тогава храните с намалено съдържание на натрий просто ще подтикнат потребителите да ядат повече от тях в опит да отговорят на нуждите на организма си от натрий. Вместо да ядат 300 калории обикновен бекон, те може да се нуждаят от 500 калории бекон с намалена сол, за да получат същото количество натрий.

Следователно ползите от ограничаването на солта и способността на служителите в областта на общественото здравеопазване да постигнат това ограничение изглежда в най-добрия случай неясни. Напоследък обаче няколко проучвания доказаха, че дългосрочното ограничаване на солта не само не носи измеримо добро, но и може да бъде направо опасно. Подобно на консумацията на глюкоза, приемът на сол изглежда показва U-образна крива на ползите, със сериозна опасност в много ниския и много високия край на спектъра.

Особено за определени видове хора, ограничаването на солта може да причини много бързо сериозни здравословни проблеми. Спортистите се нуждаят от сол, за да заменят електролитите, които губят чрез пот - оттук и солта в тази рецепта на Paleo „Gatorade“. За диабетици тип 2 ограничаването на солта може да увеличи риска от сърдечна смърт и дори за здрави хора диетата с ниско съдържание на сол може да насърчи инсулиновата резистентност. За възрастните хора ограничаването на солта може да причини сериозни здравословни проблеми, тъй като влияе върху реакцията на организма към други лекарства. Следователно последните изследвания все повече не показват значителна полза - и сериозна потенциална опасност - от прекомерно ограничаване на солта.

Сол и палео диета

Въпреки че не са провеждани проучвания, специално проследяващи ефектите от приема на сол върху Палео, изследванията върху диетата DASH предоставят ценни доказателства. Диетата DASH по никакъв начин не е перфектен план за ядене на палео (примерното меню съветва диетите да „центрират храната си около въглехидратите“), но тя е много по-близка от стандартната американска диета. Както в проучванията от 1997 г., така и през 2001 г., ползите, които обикновено се приписват на ограничаването на солта (особено по-ниското кръвно налягане), изглежда произтичат повече от самата диета, която набляга на пресни, пълноценни храни с много плодове и зеленчуци. Нещо по-сложно от приема на сол явно е повлияло на резултатите на участниците в тези проучвания - и това „нещо“ е най-вероятно огромният набор от други витамини, минерали и микроелементи, които влияят на нивата на кръвното налягане.

Един от най-важните от тези хранителни вещества беше калият. Калият, който се съдържа във всички видове плодове, зеленчуци, млечни продукти и меса, изглежда намалява риска от хипертония - в известен смисъл той балансира всички вредни ефекти от консумацията на натрий. Съотношението на натрий към калий в диетата е особено важно, особено за всеки, който се интересува от еволюционен хранителен план: една от промените, донесени от Селскостопанската революция, беше драстично обръщане на съотношението натрий към калий. Едно проучване на NIH дори установи, че съотношението на натрий към калий по-силно корелира с риска от сърдечно-съдови заболявания, отколкото абсолютните нива само на натрий или калий. Други проучвания установяват, че балансът между двата елемента е толкова важен, тъй като високото съотношение на натрий към калий нарушава естествените нива на киселина в организма, забавя растежа при децата и намалява костната и мускулната маса при възрастните, както и допринася за формирането на камъни в бъбреците. По-високите нива на калий в диетата DASH вероятно са донесли голяма част от ползата за нивата на кръвното налягане.

Магнезият, друг микроелемент, наличен в диетата DASH, но често недостиг сред общата популация, също значително намалява кръвното налягане в няколко проучвания. Други проучвания показват, че калцият също може да има ефект. Въпреки че тези проучвания се различават значително по отношение на техните открития относно специфични микроелементи и кръвно налягане, натрият очевидно не е единственият хранителен фактор на работа.

Това прави Paleo идеален от гледна точка на кръвното налягане, тъй като подобно на диетата DASH, той осигурява високи дози от всички важни хранителни вещества, които помагат за поддържане на течната хомеостаза. Начинът на живот на Палео също имитира няколко от факторите, които са направили популации като индианците Яномами в проучването INTERSALT: ниски нива на стрес, редовно упражнение, достатъчен сън и намален прием на стимуланти като кофеин.

С други думи, без пряко ограничаване на солта, Палео разбира основните причини за пониженото кръвно налягане, рекламирани от шампионите за намаляване на солта. Това прави самото ограничаване на солта не само ненужно, но и проблематично. Потреблението на сол от хора показва забележителна устойчивост на кампании за обществено здраве, което предполага, че сме физиологично проектирани за определено ниво на прием на сол и вероятно не трябва да се борим с нуждите на нашите тела. Прегледът на наличните данни предполага, че диетата, базирана на еволюционната наука, най-точно отговаря на човешките изисквания за всички многобройни микроелементи, регулиращи здравословното кръвно налягане. Палео може да има естествено по-ниско съдържание на сол от стандартната американска диета поради изключването на богати на натрий преработени храни, но няма нужда изкуствено да се ограничава приема на натрий.

Освен че се тревожат за количеството сол, което ядат, много хора се чудят за най-добрия вид сол - розовата хималайска морска сол? Датска морска сол от пушена викинг? Hiwa Kai Hawaiian Black Lava Salt? Тези специални соли могат да имат допълнителни микроелементи и да добавят вълнуващ вкус към вашата храна; ако им харесвате, със сигурност няма нищо вредно за тях. Те обаче не са необходими: можете да задоволите нуждите си от натрий с обикновена готварска сол. Единствената опасност от консумацията на морска сол е потенциален дефицит на йод. Въпреки че морската сол съдържа други микроелементи, тя не съдържа йод, както обикновената готварска сол. Ако решите да замените трапезната си сол с морска сол, уверете се, че получавате достатъчно йод, като ядете водорасли, морски дарове или яйчни жълтъци или като приемате йодна добавка.

Заключение

Солта не е враг. Въпреки че служителите в областта на общественото здраве продължават да ни карат, че се радваме, техните препоръки се основават на грешни данни и игнорират потенциалните здравословни проблеми на универсалното ограничаване на солта. Хората с определени бъбречни проблеми могат да видят някои ползи от намаляването на консумацията на сол, но това не е необходимо или дори здравословно за повечето хора. Историческата стабилност на консумацията на сол предполага, че телата ни знаят по-добре от нас колко сол им е необходима: на диета Палео, богата на други важни микроелементи като калий, няма нищо вредно в яденето на толкова сол, колкото имате вкус.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.