WH са направили математическа математика, за да постигнат по-стройно тяло

макросите

Ако искате да отслабнете, да изваете чиста мускулатура и да се възползвате от плодовете на здравословния състав на тялото, тогава несъмнено е да знаете как да извлечете максимума от храненето си.

Или може би някой във фитнеса спомена макроси, известен още като хранителен брой, и сега искате да научите повече за най-добрите макроси за загуба на мазнини. Е, нека WH ви помогне.

Да научите как да броите вашите макроси не е нищо ново, особено ако сте използвали калкулатора на макроси на WH, но съвсем наскоро този подход към храната се превърна в основен.

Така че, преди да се впуснем дълбоко в макросите за загуба на мазнини, нека отново да ограничим какво точно означава броенето на вашите макроси.

Макроси за загуба на мазнини: Какво представляват макросите?

Macros е стенография за макронутриенти, термин, използван за описване на трите ключови групи храни, които са ви необходими, за да функционира добре тялото ви: въглехидрати (за подхранване на енергия), мазнини (за поддържане на ситост) и протеини (за изграждане и възстановяване на мускулите).

Когато постигнете правилния баланс между тези макроси - и сте наясно с общата консумация на калории - можете или ефективно да изградите мускули, да поддържате тегло или да губите мазнини.

1/Протеин

Както може би се досещате от горното, протеинът е от решаващо значение, ако искате да поддържате или изграждате мускули. На което трябва да се фокусирате, тъй като увеличаването на чистата телесна маса чрез изграждане на мускули е най-устойчивият път напред, ако целта е загубата на тегло.

„Протеинът е градивният елемент на всички мускули и синтеза на мускулите“, казва Катрин Рабес, диетолог и диетичен мениджър на NHS. „Наистина е важно да го имаме в диетата си, защото протеинът е източник на незаменими аминокиселини, които не можем да получим никъде другаде.“

Аминокиселините са жизненоважни за неща като усвояване на хранителни вещества и възстановяване на тъканите - и двете са от решаващо значение за възстановяването след тренировка. Рабес предлага да вземете малко протеин в рамките на един час след вашите тренировки. „Не е задължително това да е протеинов шейк или протеинов блок - чаша мляко или шепа ядки също ще свършат работата.“

2/Въглехидрати

Факт: въглехидратите са необходимост - тялото ви ги усвоява бързо и ги превръща в захар или кръвна глюкоза, която след това съхранявате в черния дроб и мускулите си като гликоген. Заедно кръвната глюкоза и гликогенът подхранват упражнения с висока интензивност - вида, от който се нуждаете за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, стимулиращи метаболизма.

3/Мазнини

Мазнините изграждат клетъчните мембрани, насърчават здравето на нервите и мозъка и увеличават усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K. Освен това спомагат за защитата на костите и органите и са резервен запас от гориво. Бонус: тя ще поддържа тялото да се чувства сито, което намалява закуската.

Как да проследявате макросите за загуба на мазнини

Ако не сте запознати с концепцията за проследяване на макроси и нямате най-мъглите откъде да започнете, препоръчваме ви да разгледате нашия калкулатор на макроси стъпка по стъпка.

Но ето един общ преглед: преброяването на вашите макроси означава да следите колко протеини, мазнини и въглехидрати ядете в рамките на един ден. Накратко, макро уравнението е: общи калории = въглехидрати + протеини + мазнини.

Най-лесният начин да запазите отгоре всички тези числа е с приложение като MyFitnessPal, което прави всички математически математически умения вместо вас.

Сериозно обаче прочетете нашето ръководство за броене на макроси, преди да се опитате да използвате най-добрите макроси за загуба на мазнини.)

Най-добрите макроси за загуба на мазнини

Доскоро често срещано уравнение за загуба на мазнини беше 45% протеини, 30% въглехидрати и 25% мазнини, но по-модерни изследвания разкриха, че има втора формула, която може да се окаже успешна, когато се опитвате да намалите телесните мазнини в здравословен диапазон.

  • 50% въглехидрати
  • 35% протеин
  • 15% мазнини

Според изследване на университета Макмастър, съотношението 5: 3,5: 1,5 на въглехидрати, протеини и мазнини (в съчетание с провеждането на четириседмична тренировъчна програма) може да доведе до здравословни резултати при загуба на мазнини. И всъщност може би по-добри резултати, отколкото при намаляване на въглехидратите и увеличаване на протеините.

В своето проучване субектите, които са се хранили с горепосоченото съотношение, са загубили 10,5 lb мазнини и са натрупали 2,5 lb мускули, в сравнение с лица, които ядат 15% протеини, 50% въглехидрати и 35% мазнини.

Тези от втората група загубиха само 7.7lb мазнини и не спечелиха мускули.

Ако сте се борили с математика в училище, може да искате да изпробвате нашия калкулатор на макроси стъпка по стъпка и да извадите калкулатора си, защото - както при всички неща в света на здравето и фитнеса - конкретните числа са лични.

След като определите нивата на активност и базалния си метаболизъм (BMR), можете да намерите броя на калориите, които трябва да приемате - и от кои източници.

Най-добрите макро храни за отслабване: вашата чиния

Примерна плоча, удряща горните макроси, ще изглежда по следния начин:

  • 110г печена пуйка
  • 55 г кафяв ориз
  • 150g пържено разбъркано карфиол в 15g масло

Тези препоръки идват от хранителния терапевт Даниел О’Шонъси, но както казахме, трябва да определите какво е необходимо на тялото ви, за да установите как можете да ядете най-добрите макроси за отслабване.

Макро проследяване за загуба на мазнини: бъдете разумни

Ако се насочите към макро проследяване, за да ви помогне да загубите мазнини, е разумно да потърсите подкрепа и съвет от квалифициран диетолог или диетолог, казва Рабес. Преброяването на калориите и проследяването на макросите също могат да бъдат лесен начин да се развие нездравословна връзка с храната.

Освен това, ако започнете да се притеснявате от ястията с приятели или да се насладите на допълнителна порция йоркширски пуд на неделен обяд, би било разумно да направите крачка назад.

„Чувството за необходимост от количествено определяне на всяка хапка може да извлече забавлението и радостта от храната“, казва тя.

Пресечете шума и получете практически, експертни съвети, домашни тренировки, лесно хранене и още директно във вашата пощенска кутия. Регистрирайте се в БЮЛЕТИНА ЗА ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ