след

Споделете тази статия

Трябва ли да спите след хранене? И какви закуски е най-добре да ядете преди лягане?

Познато е като да чуете, че не трябва да ядете непосредствено преди плуване: Не яжте и преди лягане. Но има ли доказателства, които да показват, че спането след хранене всъщност е вредно? Е, това зависи.

За хората, които страдат от рефлукс, легналото положение веднага след хранене може да влоши симптомите, така че е най-добре да изчакат три часа след хранене, преди да се отправят към леглото, според изследване в American Journal of Gastroenterology.

Ако просто искате бърза закуска и се притеснявате, че тя ще добави към талията ви, най-новите доказателства сочат, че няма какво да се тревожите, ако имате малка закуска, пълна с хранителни вещества и с ниско съдържание на калории. Здравословна закуска между 100 и 200 калории може дори да помогне на метаболизма, мускулния растеж и здравето на сърцето, отбелязва преглед на доказателствата в списание Nutrients.

150-калоричен протеинов шейк 30 минути преди лягане подобрява възстановяването и мускулния растеж след упражнения за съпротива, отбелязва проучване в Медицината и науката в спорта и упражненията. В друго проучване от British Journal of Nutrition, жените с наднормено тегло, които са тренирали три пъти седмично, са се чувствали по-малко гладни сутрин, ако са имали протеинов шейк преди лягане.

Какво ще кажете за тези проучвания, които твърдят, че храненето късно през нощта увеличава наддаването на тегло? Те не грешат - но повечето от тях се отнасят до хора, които остават до късно и ядат повече калории от дневното количество, от което се нуждаят, изследване в списанието Sleep notes. Оставането до късно може да означава и недоспиване, а много изследвания показват, че твърде малко сън или некачествен сън могат да допринесат за наддаване на тегло. Също така е по-добре да избягвате големи хранения, особено тези с високо съдържание на мазнини, по-късно вечерта, защото те могат да затруднят заспиването.

Ако се опитвате да отслабнете, яденето на най-голямото си хранене или много въглехидрати късно през деня може да забави изгарянето на калории и загубата на тегло, показват проучвания в International Journal of Obesity. Ако сте толкова гладни, че малка закуска няма да го отреже, може да не ядете достатъчно през деня.

Номерът да вземете лека закуска преди лягане е да избирате разумно. Точно както не бихте изпили чаша кафе, преди да ударите чаршафите, вероятно не бива да ядете шоколадово блокче. Уверете се, че спите достатъчно като цяло, защото колкото по-уморени сте, толкова по-вероятно е да посегнете към нещо сладко или солено - с много калории.

Вместо това опитайте една от тези закуски:

  • Бисквитка със стафиди с овесени ядки (отлична закуска преди лягане)
  • Струнно сирене
  • Навита филия пуйка със сирене
  • Супена лъжица фъстъчено или бадемово масло върху пшеничен препечен хляб
  • Авокадо или твърдо сварено яйце върху пшеничен тост
  • Половин чаша гръцко кисело мляко, със или без плодове
  • Половин чаша извара
  • Ябълка, круша или банан със супена лъжица фъстъчено масло
  • Пътен микс
  • Малка шепа ядки и плодове, като грозде или плодове
  • Зърнени храни с нискомаслено мляко
  • Четири до шест бисквити с унция сирене