Независимо какъв план за тренировка предприемате, разбира се, че храненето ви трябва да бъде точно, особено когато тренирате за спартанската надпревара.

диета

Без добра диета тялото ви няма да се възстанови правилно от строгостта на вашия тренировъчен режим или да се адаптира и подобри от него. Ако искате да процъфтите в избраната от вас спартанска писта, тогава трябва да се храните съответно - като воин! Това не означава, че ще "вечеряте в ****" всяка вечер като една от 300-те на едноименния филм, ще се заемете с това, което ядете, със здрав разум и пръскане на научни факти - с помощта на f!

Спартанска надпревара и прием на калории

Факт, който може да знаете или не да знаете за тялото си, независимо дали тренирате, спите или играете Xbox - тялото ви изразходва калории. Колко активни сте във вашето ежедневие, пряко ще повлияе на това колко калории изгаряте всеки ден, така че за да поддържате оптимална функция, разбира се, че имате нужда от определен брой калории, за да оцелеете и да процъфтите.

Лошата новина е, че не идваме с ръководство с инструкции, което диктува точния ни прием на калории, добрата новина е, че учените създадоха формула, която можем да използваме, за да разберем нашата основна скорост на метаболизма или BMR (колко калории изразходваме, правейки нищо, освен поддържане на основна функция) и как да го умножим в зависимост от това колко сме активни като личности. Позволете ми да ви запозная с формулата на Харис Бенедикт:

Мъже: BMR = 66 + (13,7 x тегло в KG) + (5 x височина в CM) - (6,8 x възраст)
Жени: BMR = 655 + (9,6 x тегло в KG) + (1,8 x височина в CM) - (4,7 x възраст)

За пример, 30-годишен мъж, който тежи 80 килограма и е висок 2 метра, ще има базален метаболизъм от 1958 калории на ден. Това е минималното количество калории, от което мъжът в примера се нуждае, за да поддържа нормална функция, докато не прави нищо. За да разберете колко калории са необходими за поддържане на нормална функция и поддържаща активност, използвате един от следните множители:

Заседнал BMR x 1.2 (малко или никакво упражнение, работа на бюрото)

Леко активен BMR x 1.375 (леки упражнения/спорт 1-3 дни/седмица)

Мод. Активен BMR x 1,55 (умерено упражнение/спорт 3-5 дни/седмица)

Много активен BMR x 1.725 (тежки упражнения/спорт 6-7 дни/седмица)

Екстра активен BMR x 1.9 (тежки ежедневни упражнения/спорт и физическа работа)

Ако вземем мъжа от предишния пример и кажем, че е умерено активен (спортува или умерено упражнява 3-5 дни в седмицата), ще умножим неговия BMR от 1958 по 1,55 и ще открием, че този джентълмен се нуждае от 3035 калории, за да се поддържа всеки ден.

Спартанска надпревара: Калории

Фразата „вие сте това, което ядете“ носи голяма тежест във фитнес индустрията, качеството на това, което влагате в тялото си, влияе върху качеството на това, което тялото ви става. За да опростите:

„Това, което ядете насаме, носите на обществено място“.

Не само това, но ако мислите за тялото си като за автомобилен двигател, няма да получавате километри по километри качествени характеристики от този двигател с гориво от трета степен.

Така че ще трябва да полагате повече внимание как получавате дневния си прием на калории; 3000 калории пица и кола ще имат съвсем различен ефект върху вас спрямо 3000 калории чист протеин, нерафинирани въглехидрати, пресни зеленчуци и вода. Сега ще стигнем до гайките на това, което ще ви помогне да получите най-доброто хранене, докато тренирате, както и ще ви дадем точка в правилната посока на устойчива промяна в начина на живот, която можете да запазите дълго след като сте преминали Спартанска надпревара финална линия.

Няма да обиждам вашата интелигентност, като ви казвам какво правят въглехидратите, мазнините и протеините във вашето тяло или защо имате нужда от тях и това няма да бъде изчерпателно ръководство за всяка възможна храна, която може да помогне за подобряване на вашата диета. Тук трябва да надделее здравият разум. Най-добрата храна, която можете да ядете, е храната, която е произведена най-малко, толкова е проста. Ето един лек тласък в правилната посока, доколкото това, което всяка група макронутриенти може да предложи:

Протеин

  • Рибата е чудесен източник на протеини и е силно бионалична за хората, особено ако е от групата на мазните риби, която включва риба тон, сьомга, скумрия и пъстърва. Те са с високо съдържание на Омега 3, което е жизненоважно за поддържане на нормалния метаболизъм и хомеостазата, както и чудесно противовъзпалително средство (нещо, което всеки, който тренира, ще намери за полезно).
  • Говеждото съдържа големи количества протеини, както и естествен запас от наситени мазнини, които подобряват имунната система и спомагат за поддържане на оптимална клетъчна функция и чернодробна функция.
  • Пилето е силно бионаличен източник на протеини и аминокиселини, както и наситени мазнини. Яйцата от органични пилета са най-бионаличният източник на протеини от животни, както и с високо съдържание на Омега 3.

Нерафинирани въглехидрати

  • Сладкият картоф е кралят на нишестените храни, чудесен източник на фибри и сложни въглехидрати. Той има най-високото съдържание на хранителни вещества от всички картофи или основни храни като ориз, пшеница или соя. Освен това са вкусни, независимо как ги приготвяте. Яжте кожите, за да повишите тестостерона.
  • Киноа си спечели репутацията на суперхрана в последно време и то напълно основателно! Понякога известна като „Златното зърно на Андите“, киноата е безглутеново и лесно смилаемо зърно, което е и единственият растителен източник на пълноценен протеин. Освен това е чудесен източник на калций и други минерали.
  • Овесът е универсален източник на въглехидрати, богат на разтворими фибри и известен със способността си да понижава “лошия” LDL холестерол. Те също така могат да превърнат протеиновия шейк в бързо и лесно хранене след тренировка, когато се добавят към сместа с пълномаслено мляко и зрял банан.

Мазнини

  • Масла като зехтин, ленено масло и орехово масло трябва да се използват ежедневно, за да подпомогнат функцията в тялото благодарение на съдържанието им на Омега 3. Кокосовото масло е потенциално един от най-мощните природни антивирусни и антибактериални източници на храна на планетата и определено трябва да бъде във вашия списък с хранителни стоки. Уверете се, че вашите масла са студено пресовани и непреработени, където е приложимо.
  • Въпреки че технически плод, 75% от калориите в авокадото идват от мононенаситени мазнини. Тези зелени богове от растителния свят са богати на фибри, имат повече калий, отколкото банан и са богати на витамини В, Е и К. Авокадото също така понижава нивата на LDL холестерол и помага да се повишат полезните нива на HDL холестерол.
  • Млечните продукти като пълномасленото мляко са добър източник на наситени мазнини и калций, да не говорим за протеини! Това ще ви помогне да подобрите имунната си система, да намалите LDL и потенциално да намалите риска от тумори, рак, инфаркти и инсулти. Направете протеиновите си шейкове с това, а не с вода.

Плодове и зеленчуци

  • Бананите са страхотни при шейка след тренировка или първото нещо сутрин, тъй като са лесно смилаема, високо GI храна, която ефективно замества вашите запаси от гликоген.
  • Плодове като ягоди и боровинки трябва да бъдат основна част от вашата диета. Първите са с високо съдържание на цинк и витамин с и ще помогнат на имунната ви система и нивата на тестостерон. Последното ще ви помогне да се заситите, както и като отличен антиоксидант.
  • Кейл е вид зеле, който смята, че е супергерой! Той е с високо съдържание на бета-каротин, витамин К, витамин С и, разбира се, калций като другите листни зеленчуци. Той също така е източник на индол-3-карбинол (който ускорява възстановяването на ДНК в клетките на тялото, както и блокира раковите клетки) и сулфорафан, друг химикал с мощни противоракови свойства. Уверете се, че пара, а не кипене, за да се запазят всички тези елементи.
  • Червените чушки от сорта Capsicum са солиден отборен играч във всяка диета. Един червен пипер ще ви даде дневна доза витамин С с едно попадение, или по-точно - близо 300% от дневната ви доза! Нарязването на едно от тези лоши момчета и изяждането му през целия ден ще ви направи света на доброто.
  • Аспержите са богата на витамини електростанция на зеленчук, дом на витамини А, С, Е и К, минералния хром и антиканцерогенния глутатион. Ако това не беше достатъчно, можете да добавите, че 50% от аспержите се състоят от протеини. Растението е това, което продължава да дава!

Спартанска раса: добавка

Получаването на ефективно хранене след тренировка, когато времето е от съществено значение, може да бъде проблем. Намирането на добра марка протеинов шейк може да помогне за това. Стремете се да намерите такъв, който е бил студено обработен и има възможно най-малко добавки (като аспартам). Смесете го с пълномаслено мляко, овес, банан и смляно ленено семе, за да подпомогнете растежа и възстановяването си и да ви запълнят до следващото хранене.

Спартански състезателни съвети за хранене

  • Вземете дневен прием на протеин от 1,6 грама на всеки килограм, който тежите. Това е препоръчителната сума за възрастни спортисти за издръжливост и възрастни, изграждащи/поддържащи чиста мускулна маса. Например, ако сте тежали 80 килограма, приемът ви ще бъде 128 грама на ден.
  • Вкарайте по-голямата част от въглехидратите си с висок ГИ, като плодове или бели картофи, в храната след тренировка (в рамките на 15 минути след края на тренировката). Вашето тяло е готово да използва тези въглехидрати, за да замести вашите запаси от гликоген, които са изчерпани по време на вашето обучение и като такова е най-доброто време да предпочитате висок ГИ пред нисък ГИ.
  • Останете хидратирани и пийте много вода.
  • Изключете и избягвайте продуктите от хляб и пшеница от вашата диета поради тяхната лоша хранителна стойност, нежелана инсулинова реакция и потенциал да ви издуха или да причинят изтичане на червата. Направете същото с рафинираните преработени захари, както и с рафинираните въглехидрати като бял ориз и бяла паста.

Spartan Race Split: Divide & Conquer

За да добиете приблизителна представа за размера на порциите, трябва да се стремите да ядете за храна, ще използваме малко визуализация. Представете си вашата чиния за вечеря и сега я разделете наполовина, сега разделете едната от тези половини надолу по средата, за да направите две четвърти. 50% от чинията ви ще бъдат използвани за пресни зеленчуци, листни зеленчуци и салата, 25% ще бъдат използвани за постни протеини от птици, риби или говеда, а последните 25% ще бъдат използвани за нерафинирани въглехидрати. Стремете се да направите това модел за вашето хранене.

Направете всичко възможно, за да сте сигурни, че ядете чиста, непреработена храна навсякъде, където можете - независимо дали е за основно хранене или закуска. Разпределете калориите си равномерно през деня и не пропускайте закуската, отделете време за приготвяне на храната си и предварително планирайте какво възнамерявате да ядете всеки ден. Това са навици, в които си струва да се възползвате, не само за да ви подготвят за вашата спартанска надпревара, но и за дълъг и здравословен живот.