златен


 Фигурно пързаляне на олимпийско ниво съчетава мощ и атлетизъм с грация и присъствие. Като зрители, ние се удивляваме на акробатиката на танцьорите на лед, Tessa Virtue и Scott Moir в Pyeongchang 2018. И ние наблюдаваме със страхопочитание как страхотни скейтъри се отделят от глутницата, като правят скокове като тройна ос, изглеждаща без усилие. Като скейтъри знаете, че за това са нужни часове практика и сила, сила и сърдечно-съдова форма. Гориво за фигурно пързаляне се основава в този танц между естетика и лека атлетика. Този акт за балансиране на храненето може да бъде труден за овладяване, но със знания може да се постигне.

Тук използваме съкращението FLIP, за да се докоснем до четири области на фокус на храненето за фигуриста.

Fuel и фигура

Снимка Брук Ларк



В основата на зареждането на всички спортисти е необходимостта да се отговори на енергийните изисквания на тяхната дейност. Спортистите се нуждаят от достатъчно калории, за да подхранват качествено обучение и състезание. Фигурното пързаляне и диетите на страхотни скейтъри като Алина Загитова и Кетлин Осмонд не е по-различно. Без достатъчно калории не можете да изградите мускули и да оптимизирате интензивността и продължителността на тренировките си. Изглежда просто, нали? Не толкова бързо.

Подобно на гимнастиката и танците, фигурното пързаляне е естетичен спорт и насърчава стройността на своите спортисти. Фигуристите завършват съчетанията в облечени в телесни дрехи и се оценяват както по техническите, така и по артистичните елементи на програмата си. Не е изненадващо, че при фигуристите могат да възникнат проблеми с изображението на тялото. Проучване от 2004 г. в САЩ установи, че 30% от женските фигуристи смятат, че имат наднормено тегло. Също така при жените общият енергиен прием, общите мазнини и диетичните фибри са под препоръките за хранене. 1 Това изследване подкрепи резултатите от проучване от 2001 г. на елитни фигуристи, което установи, че приемът на енергия е под препоръчителния за възрастта (средно 2329 калории/ден за мъжете и 1545 калории/ден за жените). 2 Недояждането намалява скоростта на метаболизма ви, прави ви по-податливи на наранявания и заболявания и влошава тренировките и представянето.

И така, как можете да осигурите баланс между адекватни калории и слаба физика? Най-важното е, че трябва да ядете, когато сте гладни и да се съсредоточите върху зареждането преди, понякога по време и след тренировка. Изберете храни с гъста хранителна стойност - тези, които имат много витамини и минерали. Яжте често през целия ден. Изборът на 5-6 малки хранения обикновено работи по-добре за графика на фигурист, отколкото три големи хранения. Потърсете помощта на спортен диетолог, лекар или спортен психолог, ако се чувствате принудени да промените теглото или състава на тялото си. Като родител или треньор, не забравяйте да моделирате добро поведение на храната и да избягвате негативни коментари за храна и тегло.

Lмастило фазата на обучение към хранителните цели

Подготвителна фаза

По време на подготвителната фаза се набляга на целите за фитнес и сила, както и върху развитието на уменията. Качеството и интензивността на тренировките често са по-ниски от тези по време на тренировъчната и състезателната фаза. В резултат на това, ако се иска загуба на тегло (и се счита за безопасна за спортиста), това трябва да се направи по време на подготвителната фаза, така че да не се отрази на представянето. За отбелязване е, че в повечето, ако не и във всички случаи, целите за отслабване трябва да се избягват при подрастващите поради необходимостта да се осигури достатъчно енергия за растеж и развитие, както и да се поддържа здрав образ на тялото.

Подготвителната фаза също е идеалното време за изграждане на мускули. Тези, които искат да натрупат мускули, ще трябва да ядат повече калории и да включват достатъчно протеини. Вижте предишния ми блог за изграждане на мускули за повече съвети и съвети.

Фаза на състезанието

По време на състезанието нервите могат да извлекат най-доброто от вас и да доведат до лош избор на храна или стомашно разстройство. Влезте в състезателен сезон с план. Поддържайте храненето си обичайно и скучно, преди да тръгнете на леда. Гориво с това, което сте свикнали да ядете.

Преди състезанието заредете с най-малко 1 g/kg (или 60 g за 60 kg, 132 lb човек) въглехидрати 1-4 часа преди състезанието. Яжте относително малка храна с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Много скейтъри обичат да пият само вода за това хранене и след това преминават към пиене на спортни напитки за периода между храненето и излизането на леда.

Преходна фаза

По време на фазата между сезоните фокусът е върху поддържането на здравословни хранителни навици. Преходната фаза е чудесно време да разгледате диетата си, за да сте сигурни, че не пропускате никакви основни елементи.

Азджурия и имунитет

Снимка от Силви Туше



Ще откриете, че голяма част от успеха ви от сезон на сезон е продиктуван от способността ви да останете добре и без наранявания. Храненето играе жизненоважна роля в това търсене. За съжаление, много фигуристи не успяват да задоволят някои от нуждите си от витамини и минерали. Калцият, витамин D и желязото са всички хранителни микроелементи в тази група.

Проучване от 2004 г. на елитни скейтъри установи, че при жените фолатът, пантотеновата киселина, калцият и фосфорът са по-малко от 2/3 от препоръките за хранене. По същия начин, както за мъжете, така и за жените, витамин Е, D, магнезий и калий са по-малко от 2/3 от препоръките. 1

Калцият, витамин D и фосфорът са от съществено значение за растежа и поддържането на здрави кости. Интересното е, че проучване от 2014 г. във Великобритания допълва професионалните балетисти с 2000 IU витамин D дневно в продължение на четири месеца и намалява появата на наранявания. 3 Що се отнася до заболяването, в проучване от 2011 г. спортистите от колежа с по-ниски нива на витамин D са имали повече респираторни заболявания през зимата и пролетта. 4

Pерформация

Снимка от Тайлър Боудич



Вече сме засегнали взаимодействието между представянето и телесния състав по отношение на калориите. Ами по време на състезания като Олимпийските игри? Нека да разгледаме другите аспекти на храненето на представянето на кънки.

Макронутриенти

Има три големи хранителни вещества или макронутриенти. Мазнините, въглехидратите и протеините допринасят за ежедневните ни енергийни нужди. Дебел често се пренебрегва, но е съществен елемент и помага да поддържате имунната си система здрава и да регулирате клетъчните и метаболитните процеси. Мазнините са богати на калории. Така че, като фигурист, с ограничен бюджет за енергия, е от съществено значение да избирате мазнините си разумно. Изберете мазнини, които идват от растителни източници, като ядки и масла, и от риба, а не от мазнини от пържена храна, животински храни или печени продукти. Повечето спортисти избират здравословни мазнини от порядъка на 1-1,2 g/kg. Това работи до 60 до 72 g дневно за скейтър от 60 kg (132 lb).

Въглехидрати са важен източник на гориво за нашите тела и мозъка ни. Ние съхраняваме въглехидратите в мускулите си като гликоген и можем лесно и бързо да получим достъп до тези запаси за енергия, особено по време на интензивни упражнения. За да подобрите упражненията и качеството на тренировка, яжте достатъчно количество въглехидрати преди пързаляне с кънки. Въглехидратите също ще подобрят вниманието и способността ви да останете на работа с квалифицирани маневри.

В зависимост от това дали е лек състезателен ден или тежък тренировъчен ден с множество тренировки, фигуристите може да се нуждаят от 3-5 до 5-7 g/kg/ден. Това се превръща в 180-300 g или 300-420 g дневно за скейтър от 60 kg (132 lb). Опитайте се и по-често избирайте полезни въглехидрати, за да постигнете тези цели. Стойте далеч от захарни зърнени храни, хляб и сладкиши. По-често избирайте плодове, млечни продукти, бобови и пълнозърнести зърнени храни, ориз и тестени изделия.

Не е тайна, че протеин е важен елемент в изграждането на мускулите. Също така помага за растежа, възстановяването и имунната функция. За протеини изберете най-малко 1,2 (и до 2,0) g/kg/ден или 72 g за 60 kg (132 lb) скейтър.

Хидратация

Колко трябва да хидратирате зависи от вашата среда (т.е. температура, влажност и надморска височина), нивото на натоварване (т.е. интензивност и продължителност) и вашата генетика (т.е. индивидуалните нива на пот). За да сте сигурни, че се хидратирате, наблюдавайте обема и цвета на урината си. Твоята цел? Редовни, но не прекомерни пътувания в банята и урина със сламенен цвят.

За да постигнете тази цел, пийте течности през целия ден и имайте предвид включването на допълнителни течности преди, по време и след тренировка. Когато пътувате, планирайте адекватна хидратация. Например, по време на пътуване със самолет, много хора се нуждаят от поне 8-16 унции. течност за час пътуване. За повече подробности за това как да хидратирате, за да отговорите на вашите нужди, вижте предишния ми блог за хидратация.

Възстановяване

Осигурете правилно възстановително хранене в рамките на 30-60 минути след тренировки, особено ако имате повече от една тренировка на ден. Яжте въглехидрати и протеини, за да възстановите гликогена и да подобрите синтеза на мускулен протеин. Ако имате две тренировки с интервал по-малко от 8 часа, уверете се, че ядете 1-1,2 g/kg/час въглехидрати през първите 4 часа след тренировка, за да зареждате запасите от гликоген. Най-важното е да планирате закуската си за възстановяване след тренировка. По този начин можете да опаковате храната, от която се нуждаете, в тренировъчната си чанта, така че тя да е лесно достъпна веднага щом излезете от леда.

Храненето за фигурно пързаляне може да изглежда толкова сложно, колкото четворния скок или тройния аксел. Но не е задължително. Не забравяйте, че това е баланс от четири елемента (FLIP): Масло и фигура, L подписване на храненето към фазите на сезона, аз съм уверен и имунитет, и накрая Ефективност.

Хранителното планиране е неразделна част от постигането на Вашите оптимални спортни постижения. Gazelle Nutrition Lab доставя едно към едно или групово хранително консултиране и консултиране както за развлекателни, така и за високоефективни спортисти. Също така Блог „Храна за размисъл“ е безплатен ресурс за здравословни рецепти и здравни съвети. Имате въпроси? Ще се радваме да чуем от вас! Влезте в контакт !

  1. Jonnalagadda S et al. Хранителни предпочитания, поведение на диетолозите и възприятия за образ на тялото на елитни фигуристи. Int J Sport Nutr Exer Metab 2004; 14: 594-606.
  2. Ziegler P, Nelson JA, Barratt-Fornell A, Fiveash L, Drewnowski A. Прием на енергия и макронутриенти на елитни фигуристи. J Am Diet Assoc 2001; 101 (3): 319-325.
  3. Wyon MA и сътр. Влиянието на добавките на витамин D през зимата върху мускулната функция и появата на наранявания при елитни балетисти: контролирано проучване. J. Sci. Med. Спорт 2014; 17: 8-12.
  4. Halliday TN et al. Състояние на витамин D спрямо диетата, начина на живот, нараняванията и заболяванията при спортистите в колежа. Med. Sci. Спортни упражнения. 2011; 42: 335-343.