Това, че не сте на открития път, не означава, че пътуването ви трябва да се чувства като лозунг.

сила

Разбира се, нищо не се сравнява с усещането за гладък път или неравен чакъл под вашите гуми. Но колкото и да обичате да карате навън, има моменти, в които ще се ограничите до тренировки със спин вътре. И това е хубаво нещо!

„Не само е колоездене на закрито постоянен и винаги на разположение, когато климатът или условията станат несъвместими, това е интелигентен начин да тренирате, като използвате показатели като въртящ момент, обороти в минута и мощност за измерване на интензивността “, обяснява Джаред Пулен, сертифициран от NASM инструктор в Flywheel в Ню Йорк. „С контролираната последователност на колоезденето на закрито, наистина можете да укрепите мускулните си влакна и общото ниво на фитнес, което несъмнено ще доведе до по-висок процент на успех на пътя.“

Целта на тренировките, които Пулен създава по-долу, е да осигурят разнообразни начини за подобряване на вашето сърдечно-съдово здраве, издръжливост и цялостно ниво на фитнес. „Те също са чудесни съчетания за изгаряне на калории и мазнини и повишаване на метаболизма ви“, добавя той.

Но преди да започнете Спининг, уверете се, че сте настроени за успех - независимо дали сте сами вкъщи Спин велосипед или мотор във фитнес залата.

Изберете своя велосипед

Спин велосипедите у дома не са евтини, но ако сте някой, който кара направо през зимата или живее някъде, където не винаги е лесно да се кара, това може да е добра инвестиция. И сега, много от тях идват с абонаменти за стрийминг и класове при поискване, осигурявайки настроение на общността, дори когато карате самостоятелно.

4 страхотни велоергометри вкъщи

Настройте своя въртящ се велосипед надясно

Подарете си няколко минути преди пътуването си, за да се уверите, че моторът ви е правилно настроен за тялото ви - това ще определи дали всъщност получавате ползите от вашата тренировка.

„Едно добро правило, когато настройвате велосипеда си, е да застанете до него и да регулирате седалката на височина на бедрата“, казва Пулен. След като сте закопчани и в седлото, „уверете се, че когато коляното ви е под ъгъл от 90 градуса, капачката на коляното е точно над топката на крака или точно под линията на пръстите“, казва той. Когато краката са напълно изпънати, трябва да има мек завой или отдаване в коляното, точно както трябва да има мек завой в лактите, когато докосвате лентата на дръжката. „Височината на дръжката до голяма степен зависи от вашите предпочитания“, казва Пулен. „Ако имате проблеми с кръста, препоръчвам да държите лентата от горната страна, за да облекчите натиска в лумбалната област.“

Познайте Lingo

Много инструктори по колоездене на закрито посочват различни позиции на мотора, както ще видите по-долу. Първата позиция често седи в седлото с ръце на кормилото. Втората позиция обикновено е изправена висока изправена - понякога наричана „бягане“ - с ръце, опряни леко в най-близката до вас лента за баланс. Тази позиция подчертава „издърпващата“ част на педалите, подобно на тренировка с високи колене на твърда земя. Третата позиция е като изправен спринт: изправете се от седлото с хълбоци назад над седлото и ръце в най-отдалечените от вас краища на решетките.

Тренировката за завъртане на закрито за скорост

Тук няма хълмове: Тази 30-минутна тренировка е предназначена за високи ускорения при ниско до умерено съпротивление. „Идеален е за фантастично изгаряне на калории“, казва Пулен.

  • 3-минутно загряване при леко до умерено темпо в седлото и трета позиция
  • 30-секунден спринт, последван от 30-секунден лесен цикъл; редувайте за 6 минути
  • 3 минути при умерено темпо на седло или трета позиция
  • повторете предишните 2 стъпки за общо 3 кръга
  • 3-минутно охлаждане с леко темпо

Тренировката за завъртане на закрито на Tabata

При този тип HIIT тренировка интервалите са интензивни и бързи с малък прозорец за възстановяване. „Резултатите са насочени към максимално изгаряне на калории и загуба на мазнини и тази 30-минутна последователност е идеална както за начинаещи, така и за ветерани“, казва Пулен.

  • 5-минутно загряване с леко до умерено темпо
  • 8 x 20-секундно натискане в трета позиция с умерено съпротивление, последвано от 10-секундно възстановяване
  • 1-минутно възстановяване в седлото при ниско до умерено съпротивление и скорост
  • Повторете горните интервали и възстановяване още веднъж
  • 1-минутно възстановяване в седлото при ниско до умерено съпротивление и скорост
  • 4 x 40-секундно натискане в седло с леко до умерено съпротивление, последвано от 20-секундно възстановяване
  • 1-минутно възстановяване в седлото при ниско до умерено съпротивление и скорост
  • Повторете горните интервали и възстановяване още веднъж
  • 60-секундно натискане при максимално усилие
  • 5-минутно изчакване

[Намерете 52 седмици съвети и мотивация, с място за попълване на пробега и любимите ви маршрути с Велосипед за обучение на велосипеди.]

Тренировката за завъртане на издръжливост на закрито

Наличието на издръжливост е способността да се придвижвате напред дори когато сте уморени - така че това 45-минутно пътуване е аеробно и е създадено да изгражда издръжливост. „Не мислете за задух, а за неудобство, докато поддържате специфични обороти“, казва Пулен. Този е малко по-труден и предназначен за по-напреднали ездачи. За начинаещи ездачи използвайте двете тренировки по-горе, за да надградите тази.

  • 5-минутно загряване с леко до умерено темпо
  • 60-секундно натискане в седлото между 80-100 оборота в минута при умерено съпротивление (трябва да се чувствате като 60 процента от вашите максимални усилия)
  • 30-секундно възстановяване
  • 90-секундно натискане в седлото с малко по-голямо съпротивление от предишния интервал; поддържа 90 оборота в минута
  • 30-секундно възстановяване
  • 120-секундно натискане с докосване повече върху съпротивлението; поддържа поне 80 оборота в минута
  • 5-минутно възстановяване
  • повторете тренировъчната последователност и възстановяването още 3 пъти
  • 5-минутно изчакване

Тренировката за завъртане за мускулна издръжливост

Друга предизвикателна тренировка, от редактор за колоездене и сертифициран инструктор по спининг Райли Мисел, се отличава с интервали с висока скорост на мускулна издръжливост, които постепенно увеличават каданса или устойчивостта на мотора Когато въртите педали с по-висок ритъм, отбелязва Мисел, опитайте да се заземите през костите си и да запазите горната част на тялото си тиха.

  • 8-минутно загряване с леко до умерено темпо
  • 2-минутен каданс се увеличава; започнете от 90 об/мин и увеличавайте ритъма си с 5 об/мин на всеки 20 секунди, като целите да завършите при 120 об/мин
  • 6-минутно съпротивление се увеличава; въртете се на 90 RPM и увеличавайте съпротивлението си на едно ниво на всеки 30 секунди (ако се потопите под 90 RPM, спрете да увеличавате съпротивлението и задръжте до края)
  • 3-минутно възстановяване
  • Повторете тренировъчните последователности и възстановяването 2 пъти
  • 5-минутно охлаждане